Мини изрязване Загуба на мазнини
МИНИ РАЗРЕЗ
Концепция: Агресивният етап с кратка дефиниция в етап на дълготраен обем, може също да се използва като предшественик на етап с дълга дефиниция.
Минимална продължителност: 2 седмици | Максимална продължителност: 6 седмици
Цели: Елиминирайте колкото се може повече мазнини, като същевременно поддържате възможно най-много мускули.
В полза:
- Кратък период, не страдайте/гладувайте дълго време.
- Психологически е по-поносимо, знаем, че краят е близо.
- Възползвайте се от времето (ако направим етап от дефиниция от няколко месеца, губим много седмици за изграждане на мускули).
- Може да послужи като тласък към етап на дълго дефиниране.
Срещу:
- По-агресивни от многомесечното съкращаване, първите няколко дни могат да бъдат трудни.
- Няма време за постигане на страхотни резултати.
ХРАНЕНЕ
Протеин: Може би най-важният фактор за не загуба на мускулна маса, около 2g на kg телесно тегло би било идеално (стандартно). Всеки човек може да регулира между 1,8-2,5 в зависимост от вкусовете/усещането за пълнота.
Мазнини: Поне в тренировъчни дни и ако свиквате с въглехидрати с голям обем, поддържането на мазнини до минимум, за да можете да консумирате повече СН, би било най-добрият вариант за изпълнение. Лично аз бих сложил по-голямата част от HC в пери тренировката (преди, след и/или по време на обучението).
Въглехидрати: В дни на почивка или ако пропуснете някои храни с високо съдържание на мазнини, можете да намалите СН и да увеличите мазнините в дни на почивка (Протеинът винаги е стабилен).
Ограничени храни: „Не е нужно да ограничавате храната“, въпреки че е време да изберете добре, особено заинтересовани да добавите храни с високо съдържание на фибри, които осигуряват ситост, а не нездравословна храна, която може да доведе до по-голям глад и компулсивно желание за ядене.
Въпреки това, може да ни е интересно да дадем приоритет на някои храни, вместо на други, в зависимост от етапа, в който се намираме, ето някои примери за постигане на повече ситост в дефиницията (фибри) или постигане на по-голям прием на протеини с по-малко калории.
Сила на звука
Ягоди, боровинки, червени плодове
Пилешки гърди
Спанак, тиквички, броколи
Настърган кокос, фъстъчено масло
* Това не означава, че насипните храни са „забранени“ по дефиниция или обратното.
ОБУЧЕНИЕ
Силовите тренировки са най-добрият начин за поддържане на мускулите по време на порязвания.
Това е много лично, всеки човек тренира по един начин, ако сте следвали прогресия на силата, опитвайки се да я поддържате, може да е най-интересно, ще е необходимо намаляване на общия обем на тренировка и можете да играете с по-леки дни и дни за почивка.
Кардио? Не е задължително, просто още един инструмент, който можем да използваме, може да ни помогне да ядем повече и по този начин да компенсираме.
Пример за рутина (Източник: revivestronger.com)
Чести въпроси:
Колко дефицит?
Колкото по-висок е процентът на мазнините, толкова по-голям е дефицитът
Минимални принципи: 500kcal (3500 седмица)/-15% по отношение на поддръжката
Или това, което можете да понесете, вие също решавате дали да намалите калориите или да увеличите разходите (важно значение)
Колко килограми трябва да губя седмично?
Няма да казвам брой, снимки, измервания и т.н., в зависимост от количеството въглехидрати, ако се доближим до кетогенна диета например ще отслабнем повече поради гликогена, което не означава, че изгаряме повече мазнини . Така че с толкова много фактори не мисля, че има надежден брой.