Метод на периодично гладуване за загуба на мазнини
ПРЕКЪСВАЩ ПОСТ
** В тази тема ще преведа ръководството за интермитентно гладуване, направено от шведския диетолог Мартин Беркхан, в личния му блог Leangains, което буквално означава „печалба в чиста маса“, тоест натрупване на мускули чрез премахване на мазнините.
Основен източник и статии:
Leangains
(прочетете всички "Най-популярни" записи)
Други статии от интерес на испански:
___________________________
Актуализация на 9 декември 2016 г. Видео за тези, които не обичат да четат
Ръководството за Leangains
Беше време да съставя съвместно ръководство за моята система, така че ето го:
Периодично гладуване и постно
По какво Leangains се различава от другите диети въз основа на периодично гладуване? Ето кратко ръководство.
Задълбочен анализ на моя опит и ползите от периодичното гладуване можете да прочетете тук.
Ето много по-кратко резюме.
Пост и хранене
Общата ми позиция по отношение на фазата на гладуване е, че тя трябва да продължи през нощта и до ранните сутрешни часове. В идеалния случай ще се разпадне около обяд или малко по-късно, ако се събудите в 6-7 сутринта като повечето останали. Вечерите и нощите обикновено се прекарват в нахранено състояние.
Бързото обаче може да бъде прекъснато по-късно в зависимост от вашите лични предпочитания и ежедневието ви. Аз лично съм склонен да прекъсвам глада си около 4-6 ч. Вечерта, тъй като съм по-активен през нощта и се събуждам по-късно от повечето хора с нормална работа.
Препоръката да се пости през първата част на деня, за разлика от последната част на деня, се дължи на поведенчески и социални причини. Повечето хора просто им е по-лесно да постят след събуждане и предпочитат да си лягат пълни. Вечерите и нощите са време за почивка и хапване. От съображения за приемственост в диетите, също така заключих, че поставянето на времената за хранене в края на деня е идеално за повечето хора.
Работя с четири различни протокола в зависимост от това кога клиентите ми тренират. В зависимост от актьорския състав в периода след тренировка се правят едно, две или три хранения.
Постегнато обучение
Обучението започва с празен стомах и след поглъщане на 10 g BCAA или подобна аминокиселинна смес. Това хранене „преди тренировка“ не се взема предвид по отношение на фазата на гладно. Технически, обучението не се пости напълно - това би го влошило. Приемането на протеини преди тренировка, с неговия стимулиращ ефект върху протеиновия синтез и метаболизма, е от решаващо значение за оптимизиране на резултатите. 8-часовата фаза на хранене започва с хранене след тренировка.
11.30-12: или 5-15 минути преди тренировка: 10 g BCAA
12-13: Тренировка
13:00: Храна след тренировка (най-обилната за деня).
16:00: Второ хранене.
21:00: Последното хранене преди гладуването.
Калориите и въглехидратите намаляват в този пример.
Тренировка на гладно призори
Ето пример за клиента, който тренира много рано сутринта и предпочита фазата на хранене по обяд или по-късно. Прочетете това за повече подробности относно този протокол.
6:00: 5-15 минути преди тренировка: 10 g BCAA.
6-7: Тренировка
8:00 10 g BCAA.
10:00: 10 g BCAA
12-13: 00: „Истинското“ хранене след тренировка (най-обилното за деня). Започва 8-часов прозорец за хранене.
20-21: 00: Последното хранене преди гладуването
За удобство препоръчвам приемането на BCAA под формата на прах, а не хапчета. Просто смесете 30g BCAA на прах в блендера и изпийте 1/3 от всяка порция, започвайки 5-15 минути преди тренировка. Хапчетата са по-евтини, но много по-тромави (ще трябва да носите много хапчета). Вижте моето ръководство за добавки за препоръчани конкретни марки.
Храна преди тренировка
Това е най-често срещаната настройка за по-младите ми клиенти, които все още учат в колежа или имат гъвкав график на работа.
12-13: 00 или близо до обяд: Храна преди тренировка. Около 20-25% от общите дневни калории.