Megapost Diet на базата на плодове, зеленчуци и зърнени храни
Здравословна диета за здраво сърце!
За да поддържате здраво сърце, трябва да ядете храни с ниско съдържание на наситени мазнини и холестерол и с високо съдържание на фибри. Тези указания за здравословно хранене на сърцето са лесни за спазване, когато се храните на вегетарианска диета. Вегетарианците не ядат говеждо или други червени меса. Те също не ядат риба или птици (като пиле).
Начини за готвене здравословно
* Сотирайте храната във вода, вместо в масло
* Използвайте методи за готвене с ниско съдържание на мазнини, като например:
скара печено на скара
запечен порист вари
охладете, като разбъркате храната бързо в малка
количество масло
* При печене използвайте само половината олио, масло или маргарин, предвидени в рецептата, а другата половина заменете с вода или сок
* Използвайте банани или банани, тофу, ябълково пюре или заместители на яйца (като например "Ener-G Egg Replacer"
Наситени мазнини срещу ненаситени мазнини
Наситените мазнини допринасят за сърдечни заболявания. Наситените мазнини се намират главно в храни от животински произход (яйца, масло, мляко и други млечни продукти без обезмаслено). Рискът от сърдечни заболявания може да бъде намален чрез хранене с ниско съдържание на мазнини, както и чрез заместване на наситените мазнини с ненаситени мазнини като шафраново, слънчогледово, маслиново, фъстъчено или фъстъчено или рапично масло.
Има ли холестерол в храните, които ядат вегетарианците?
Холестеролът се съдържа само в храни от животински произход. Яйцата и обезмаслените млечни продукти съдържат холестерол. Зърнените култури, сушените бобови растения, ядките, плодовете, зеленчуците и растителните масла не съдържат холестерол. Нашето тяло произвежда целия необходим холестерол и затова не е нужно да ядем храни, които съдържат холестерол. Високите нива на холестерол в кръвта са свързани с консумацията на храни с високо съдържание на мазнини, наситени мазнини и холестерол.
Фибри
Фибрите се намират само в растителните храни. Вегетарианската диета, която включва плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и хляб, и сушени бобови растения ще бъде с високо съдържание на фибри. Видът фибри, открити в овеса, морковите, сушените плодове и бобовите растения, помага за понижаване на холестерола в кръвта.
Наситени мазнини, холестерол и фибри - звучат ли твърде много за запомняне? Опитайте се да се съсредоточите основно върху намаляването на количеството мазнини във вашата диета. Ако направите това и спазвате вегетарианска диета, ще откриете, че без да се налага да правите усилия, вашата диета също ще бъде с ниско съдържание на наситени мазнини, ниско съдържание на холестерол и високо съдържание на фибри.
Колко мазнини трябва да ям?
В традиционната диета на Съединените щати на Северна Америка повече от 37% от общите калории се консумират под формата на мазни храни. Диета, която помага за намаляване на риска от сърдечни заболявания, трябва да съдържа не повече от 30% от калориите под формата на мазни храни. Консумирането на 25% или по-малко мазнини може да бъде още по-полезно за възрастни, въпреки че такива диети с ниско съдържание на мазнини обикновено не са препоръчителни за деца.
Какво всъщност означава не повече от 30% от калориите от мазнини? За повечето мъже това се равнява на дневен прием от 55 до 66 грама мазнини; за повечето жени до дневна консумация от 40 до 50 грама мазнини. Най-голямото количество трябва да се използва само от хора, които водят много активен живот, а по-ниското количество трябва да се използва от хора със заседнал начин на живот или от тези, които се опитват да отслабнат.
Диетата с ниско съдържание на мазнини се основава главно на сухи бобови растения, зърнени храни, зеленчуци, плодове и ако искате нискомаслени млечни продукти.
Списъкът на следващата страница показва съдържанието на мазнини в няколко от храните, които вегетарианците ядат. Прочетете етикетите, за да разберете количеството мазнини в продуктите, които искате да купите.
Запишете количеството мазнини, което консумирате ежедневно в продължение на седмица или две. Трябва ли да промените хранителните си навици?
Мазнини (грамове)
Масло, 1 квадрат 4
Маргарин, 1 квадрат 4
Дресинг за салата, кремообразен, 2 супени лъжици 16
Растително масло, 1 супена лъжица 14
Ядки и семена, 1 унция 14
Фъстъчено масло, 1 супена лъжица 8