Маратонският махмурлук 11 експертни съвета за добро възстановяване
Преминахте финалната линия. След три, четири или пет часа интензивни усилия, като последната отсечка от тези 42 километра и 195 метра надхвърля вашите собствени граници, завършихте маратона, митичен тест за всеки бегач. Изживявате последното чувство, толкова приятно, че сте постигнали целта, след месеци на подготовка с внимание и всеотдайност. Вие сте еуфорични, доминирани от ендорфини. Но този ефект ще продължи кратко време, половин час, час ... И тогава какво? Как да подготвим тялото си за това, което предстои? Как да предотвратя всичко да не боли в продължение на една седмица? Как да се възстановите след такива екстремни натоварвания? Как да се подготвим за връщане към тренировките? Обясняваме ви го от ръката на физиотерапевт, личен треньор и диетолог, които ви дават ключовете, за да направите махмурлука от маратон възможно най-поносим.
Усилията, свързани с маратон, произвеждат поредица от много важни промени в тялото ви. Сухожилията и ставите са повредени и възпалени. Мускулите претърпяват забележително разрушаване и натрупват голямо количество токсични „отпадъци“. В допълнение, нашите биомаркери са променени: сърцето, и особено бъбреците и черният дроб, страдат за момент максимален стрес.
Възстановяването отнема дни и дори седмици. В изследване, публикувано през 1983 г., се правят мускулни биопсии преди и след маратона и изследователите стигат до извода, че възпалението и некрозата на мускулните влакна могат да продължат до 14 дни след бягане (проучване). Друго проучване заключава, че възстановителните процеси започват седмица по-късно с подмяната на запасите от гликоген и че по-голямата част от щетите се възстановяват за един месец.
Как да улесним този процес? Физиотерапевтът Марко Аурелио Торал, диетологът Карлос Морено (и двамата от Clínicas Beiman) и личният треньор и разпространител Алваро Родригес, от unkilometromas, ни дават някои улики:
1.- Подгответе се с главата си
Маратонът е много вреден тест и трябва да се подготвите старателно, за да се изправите срещу него с гаранции. Страданията на тялото ще бъдат огромни дори за елитни спортисти, но има голяма разлика между това да си готов за бягане на маратон или да не си готов по отношение на последиците от усилията. Резултатът и възстановяването ще бъдат много различни, ако сте се подготвили със специалист.
„С професионалист намалявате риска; Без тяхната помощ рискът от нараняване е почти 100%. Много хора идват във вашия офис с наранявания, причинени от носене на неподходящи обувки, от лошо загряване или от неприемливи промени в темпото. „Много фенове те вярват, че единственото важно нещо е да се определи обемът на товара, вместо качествено обучение и цялостна физическа подготовка. Трябва да разберете, че ако човек има увеличение на теглото, тези обеми ще станат, например, страдащи за сухожилията си ".
2. - След маратона: сгънете се
Майките предупреждават, и то с основателна причина! Преобличането на дрехите в края на усилията е много важно, за да се избегне влага и риск от настинка или инфекции момент на голяма уязвимост на организма. Свалете мокрите си дрехи и се сгънете, за да поддържате мускулите си топли и разхлабени, като също така насърчавате добрата циркулация, която помага на процеса на възстановяване.
3. - Пост маратон: Постепенно се охлаждайте и не се разтягайте веднага
Не спирайте веднага след преминаването на финалната линия, защото ще допринесете за отлагането на токсичните вещества, генерирани при пренапрежение, в мускулите ви, което по-късно ще генерира възпаление. Не се разтягайте веднага. „Мускулатурата ви се съкращава. Като се разтягате интензивно, можете да предизвикате почивка или напрежение ”, илюстрира Торал. Напротив, удобно е да се извърши съвместни мобилизации които ви притесняват: коляно, глезен, ханш ...
"Става въпрос за правене връщане към спокойствието. Не можете да прекарате пет часа бягане, за да облечете суичър и да седнете ”, пояснява Марко Аурелио Торал, който препоръчва да се разходите, за да намалите пулса, да увеличите кръвния поток и да поддържате температурата. След това ще дойде време за масаж на краката, ако е възможно нагоре, за да се улесни венозното връщане. След известно време леко се разтегнете, за да нормализирате мускулния тонус.