МАРАТОНСКА ПРОГРАМА ЗА ОБУЧЕНИЕ ЗА 10 СЕДМИЦИ - CanarySport

ПРОГРАМА ЗА МАРАТОНСКО ОБУЧЕНИЕ ЗА 10 СЕДМИЦИ

от Маргарет Дерблей, треньор на топ спортисти

Следващата програма за маратонски тренировки е адаптирана за хора, които редовно тренират бягане (приблизително 20 мили на седмица), които

маратонска
вече са участвали в маратон и искат да подобрят представянето си. Тази 10-седмична програма ще ви помогне да бъдете в най-добрата си форма в деня на D!

1. Състезания за издръжливост

Ключовият елемент от подготовката за маратона. Това обучение ви позволява да се подготвите физически и психически за 42 195 км. Работите върху мускулната си сила, сърдечно-съдовата си система, а също и вашата решителност, която ви помага да преодолеете себе си в деня на маратона. Ето защо е интересно да планирате някои състезания в зависимост от деня и часа на състезанието.

Можете също така да се възползвате от тренировките си, за да свикнете с енергийните си продукти. Консумирайте например закуска преди състезание с 1/3 от енергийната торта GATOSPORT, вероятно с малки количества чай или кафе (избягвайте консумацията на други храни, които могат да навредят на високата смилаемост на тортата).

По време на състезанието опитайте енергийната напитка на OVERSTIM.s (: 1 пълна уста на всеки 10 минути) или енергийните гелове на OVERSTIM.s със 100 ml вода (ENERGIX: 1 гел на всеки 5 км, АНТИОКСИДАНТ ГЕЛ: 1 гел на средно разстояние и 1 COUP DE FOUET или ЧЕРВЕН ТОНИК Sprint Air в трудни участъци или до финал).

Можете да транспортирате вашите гелове в DORSAL ЛЕНТА С 8 ГЕЛ ПИНОВЕ.

След вашите тренировки не забравяйте да изпиете НАПИТКА ЗА ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ НА OVERSTIM.s, което ви позволява да възстановите капацитета си възможно най-бързо с оглед на ново усилие (500 мл да пиете бързо след края на усилието).

2. Крос обучение

Тази тренировъчна техника ви позволява да поддържате сърдечно-съдовата работа, като същевременно избягвате неудобствата при бягане (например редовно натоварване на нивото на коляното и ставите). Колоезденето и плуването са отлични допълнения към бягането, когато се практикувате с умерено темпо, за да не нарушите техниката си на бягане. Можете също така да добавите разтягане и упражнения за укрепване на мускулите.

3. Почивни дни (или леки състезания)