Marathon for Crossfiter @ s - Тренирайте като герой
В края на миналата година реших да завърша маратон за първи път в живота си през 2016 година. Исках също да го направя на гладно и с минималистични обувки. Ако сте редовен блогър, вече ще знаете историята, ако не можете да изживеете отново моя опит тук.
Въпреки факта, че вече бях управлявал някои медии в планината, не бях правил много дълги бягания, тъй като предпочитам да правя силови тренировки и кросфит тип WODS, отколкото просто бягане, което ми се вижда скучно. Препятствията наистина ме мотивират, но тичането в продължение на няколко часа без кал, баласт или стени да прескача ... това ме прави монотонен.
Така че имах двойно предизвикателство пред себе си, от една страна да завърша маратон прилично (без да се притеснявам за времето) и да се подготвя за него, като тичам възможно най-малко, без да наранявам прекомерно напредъка си и тренировките по сила, вдигане на тежести и т.н.
След това ще обясня как можете да управлявате тренировките си в полето с тези, които са по-специфични за преодоляване на маратона. В моя случай това бяха само два месеца бягаща подготовка, защото имах малко багаж зад гърба си и защото натисках силно, но ако искате да играете безопасно, можете да използвате този шаблон 3-4 месеца преди планираната дата.
БЪДЕТЕ ДА, НО ПРАВИЛНОСТТА
Бягането като дисциплина има милиони последователи по целия свят. Като се има предвид, че е евтино да се тренира и очевидно е лесно, за мнозина това е първият вариант, когато искат да отслабнат и да влязат във форма. От моя гледна точка, лошо решение.
Преди да тръгнете да бягате, би било за предпочитане да потрудите силите си използване на калистеника (телесно тегло) за укрепване на мускулите и ставите. Хората с наднормено тегло, които се посвещават само на бягане, е много вероятно да получат дискомфорт в коляното и/или гърба и това в крайна сметка води до наранявания. Не казвам, че заседналият човек, който иска да отслабне и да влезе във форма, не трябва да тича, но че бягането трябва да бъде само малка част от подготовката им, а не единствената, както правят повечето.
Упражнения като клякам, лицеви опори, бърпинг, дъски, заедно с някои хитове и придружени от малко прогресивно бягане ще ви помогнат да направите прехода от заседнал към бегач с по-голяма увереност. Добър пример би била рутината на героя, която ви давам, след като се абонирате за бюлетина.
След няколко седмици, след като се почувствате по-удобно да правите бърпинг, правилно изпълнявате клековете и сте в състояние да издържите гладко 5 км, без да страдате, можете да започнете да фокусирате тренировката си върху бягане, да, без да забравяте останалото!
Не искам да звуча като бягащ хейтър, а точно обратното. Много се възхищавам на бегачите, бягането на толкова часове е не само физическо, но и умствено усилие. Над всички Възхищавам се на хората, които възнамеряват да завършат състезание (било то маратон или 5 километра) и въз основа на усилията и подготовката го постигат.!
От друга страна, като любител на „Специализацията на неспециализацията“ и с цел обучение да получим най-добрата си версия, за да изведем героя, който носим вътре, вярвам в бягането като допълнение, а не като основа на пирамидата на упражненията.
Колко бегачи познавате с корем? Колко от тези бегачи са в състояние да направят правилно изтегляне? Хора, които отделят повече от 5 часа седмично на тренировки и единственото нещо, което знаят как да правят, е да тичат ... но това не е да са във форма.
„Да не говорим за задния килим, който ще тича, и за ореховката, която те кара да правиш клекове, скъпа, това е секси, а не тениските, които ти дават на всяко състезание. Направете си услуга и дори не ги носете да спят ”@chicoflowlh
„В света има 2 вида момичета, тези, които правят кардио и тези, които правят клякам“
Отвъд естетиката, дългите бягания със средна интензивност осигуряват много малко . За предпочитане е да се тренира в крайности чрез интервали и промени в темпото. Така че, ако бягането не е това, което ви прави най-щастливи ... бягайте ДА! Но точно колкото да постигнете целта си.
ПЛАНИРАНЕ ЗА КРОСФИТЕРИ
Тази публикация е предназначена за онези герои и героини, които вече практикуват Кросфит в кутия и искат да комбинират своите класове с обучение, фокусирано върху преодоляването на маратон.
Повечето хора, които отиват в бокс, обикновено правят 2 или 3 класа плюс 1 отворен бокс (един безплатен час, където практикувате каквото искате без треньор) на седмица. Като се има предвид, че не знаем какво ще ни се случи в класовете, аз разделих седмицата на две, първо класовете и след това тренировката за бягане, като по правило преминавам от по-интензивна и по-кратка тренировка към по-мека и по-дълга с напредване на обучението.седмица.
КРОСФИТЕРОС 2 + 1
Ако сте от тези, които тренират 2 пъти седмично плюс 1 отворена кутия, това е моето предложение
ПОНЕДЕЛНИК - Кросфит клас
Изберете този, който искате или издръжливост, вдигане на тежести, гимнастика или обща модалност.
ВТОРНИК - Активна почивка
Басейн, разходка, пачанга, малко колело и т.н.
СРЯДА - Кросфит клас