Малко големи ястия или много малки; Революционен фитнес
Преди да отговорим на този често срещан въпрос, нека прегледаме основите.
Това, което трябва да постигнете с вашата диета е:
1) Калоричен баланс, между това, което консумирате и това, което харчите. В този смисъл няма голямо значение как разпределяте калориите през деня.
две) Хормонален контрол, Вече говорих за „Има ли значение калориите? Да, но хормоните ви имат по-голямо значение. Ако контролирате хормоните си, калорийният баланс (точка 1) е естествен; тялото ви казва колко да ядете. Този хормонален контрол зависи от своя страна от два фактора:
- Какво ядеш, по отношение на% протеини, мазнини и въглехидрати, както и различни качества на тези храни (гликемичен индекс, фибри ...).
- Кога ядете, и колко време минава между храненията.
И докато това, което ядете, има по-голямо влияние върху вашето здраве и телесен състав, отколкото когато ядете или как разпределяте храненията си през целия ден, тези фактори също са от значение. Всъщност, посветих няколко статии на коментиране на стратегии, които помагат за оптимизиране на хормоните (наред с други предимства), като периодично гладуване и въглехидратен цикъл. Тези два инструмента са насочени към седмичен цикъл, например 24-часов пост седмично или въглехидратен цикъл с 5 ниски дни и 2 зареждания. Днес обаче ще говоря за стратегия за оптимизирайте хормоните си на дневен цикъл, и това отговаря на въпроса дали е по-добре да ядете няколко големи ястия или много малки.
Народна вяра
Препоръката на повечето „експерти“ е да се ядат много малки ястия, с идеята, че липсата на храна за повече от 3 часа забавя метаболизма и че малките чести хранения помагат за контрол на кръвната захар и глада. Многобройни изследвания (като това, това, това) обаче заключават, че тази идея не е правилна.
Друго по-голямо проучване разглежда предишни доказателства и посочва, че хората, които се хранят по-често, имат по-нисък ИТМ (индекс на телесна маса) и заключава, че много от тези проучвания са били слабо приложени. След преглед на данните отново те откриха, че „връзката между честотата на хранене и ИТМ преминава от незначителна и обратна към значима и директна“. Тоест, по-честите хранения са свързани с по-голямо тегло.
Друга обосновка, използвана за насърчаване на толкова много хранения през целия ден, е, че подобрява усвояването на храната, тъй като някои изследвания през 90-те години изглежда показват, че тялото има ограничение в способността да абсорбира протеини. Този мит се запазва дълго време, въпреки че днес знаем (изследваме), че можем да обработваме по-големи количества протеин всеки път, просто отнема повече време.
Ако говорим за загуба на тегло, този систематичен преглед също не намира полза от по-голямото хранене на ден. И множество проучвания намират по-добри резултати с по-малко ястия (подробности).
Нов подход
От еволюционна гледна точка идеята за постоянно хранене няма много смисъл. Ние не сме преживни животни, нито сме имали технология за съхранение на храна. Хранехме се основно с това, което ловихме. Редувахме периоди на гладуване, където почти не ядяхме, с тежки запои, когато играта вървеше добре. Нашите предци са рисували животни в пещери, а не плодове (и много по-малко зърнени храни). Това не означава, че не сме яли корени, ядки, зеленчуци или някои диви плодове през сезона ... но със сигурност не е било достатъчно, за да оцелеем. Ловът ни превърна в хора.
Нашите гени не само са подготвени да останат без храна дълго време, но те го чакат, те се нуждаят от него. Някой мъдър каза, че „именно тишината между нотите прави музиката“, и същото в нашето тяло. Те са периодите, в които постиш, където се случва магията. Вече говорих за някои чудеса на гладуването, но обобщавам някои от основните моменти, опитвайки се да не се повтарям:
По кое време да се яде?
Следователно заключението е, че за някой, добре приспособен за изгаряне на мазнини вместо захар, е по-добре да яде малко големи ястия, отколкото много малки. В допълнение, храненията трябва да се концентрират в намален период от деня, като се максимизира дневният период на гладно.
За това има различни стратегии и не бих се осмелил да дам универсално правило. Това е една от областите, където се прилага малко експериментиране, но ето някои подходи, които са работили за много хора.