Лош неразбран метаболизъм - Пабло Охеда
Лош неразбран метаболизъм. Мисля, че това е един от най-трудните физиологични процеси за разбиране на хората, което вероятно е причината те да се хвърлят на сенчести твърдения като (засилвайте метаболизма си, за да изгаряте мазнини!), Съмнителни прогнози за отслабване (! Пропускането на закуска ще забави метаболизма ви! ), И откровени лъжи (ябълковият оцет ускорява метаболизма ви).
Едно от най-добрите определения за метаболизма е това, използвано от клиниката на Майо: „Метаболизмът е процес, чрез който тялото ви превръща това, което ядете и пиете, в енергия“.
Нека да научим какво представлява метаболизмът, преди да отговорим на всички ваши въпроси за това как влияе на теглото ви.
Вашият метаболизъм може да бъде разделен на четири части: BMR или скорост на метаболизма. базален; TEF или термичен ефект на храна; PA, разход на физическа активност; и NEAT, което е термогенезата на нетренировъчната активност.
BMR + TEF + PA + NEAT = калориите, които използвате на ден, или това, което повечето хора приравняват на техния „метаболизъм“.
Когато хората смятат, че метаболизмът им е „бавен“, това е друг начин да се каже: „Тялото ми не изгаря много калории на ден“. Смята се, че хората, които могат да правят неща като да ядат по една вана с Haagen Dazs на ден, без да натрупат грам, имат „бърз“ метаболизъм, въпреки че скоро ще научите, че това не е толкова просто (и FYI, мразя тези хора). Но дали някои хора са благословени с „бърз“ метаболизъм, докато други не са? Ще ви отговоря след минута.
Първо, лесен научен урок за това как работят тези четири части на метаболизма.
BMR е количеството калории, което тялото ви използва за основните си функции: сърдечен ритъм, поддържане на стабилна температура, работа на мозъка, накратко, поддържане на живота. BMR е най-големият консуматор на калории, който имаме - до 60% (и, прочетох, до 80%) от общите ни калории се използват за захранване на телата ни в покой.
Това означава, че BMR е голяма част от дневните ви калорични нужди - ако сте изяли 1600 калории, близо 1000 от тях ще бъдат използвани за BMR. Смята се, че BMR варира с до 15% от човек на човек - ще разберем защо BMR може да бъде толкова различен при хората.
TEF е броят на калориите, които тялото ви използва, за да смила храната. Всеки макронутриент (въглехидрати, протеини и мазнини) има различен термичен ефект. Протеинът консумира най-много енергия, която тялото ви може да преработи (някъде близо 20% от калориите ви). Мазнините са най-малко (около 5%). Това е една от причините, поради които високо протеиновите диети могат да бъдат ефективни за отслабване; използвате повече енергия, само за да метаболизирате храната си. Включени са обаче много други фактори, така че не бягайте и започнете да ядете само протеини.
Обикновено се смята, че термичният ефект на храната представлява около 10% (и до 15%) от дневния ви прием на калории. Така от вашите 1600 калории, 160 от тях ще отидат към TEF. Тези изчисления не са трудно правило, те са само за да илюстрират смътно как става това.
Имаме 440 калории от 1600, които сте яли, и изненадващо, повечето от тях ще влязат в термогенеза от активност без физическа активност. NEAT е всичко друго, но не и упражнения с цел: вземане на душ, стояне на опашка в Starbucks, изпробване на дрехи в Modas Donoso (някои от нас по-енергични от други, ха-ха) ... разбирате точката. NEAT може да представлява значителен брой калории на ден, до 2000 при някои хора. Действителните упражнения за всички, които не са спортисти, представляват малък процент изгорени калории от активност.
Тази таблица казва всичко:
Публикувано онлайн на 27 февруари 2014 г. doi: 10.1186/1550-2783-11-7
Виждате ли колко малка е частта от упражненията EAT? И колко голям е вашият BMR? . Следващият път, когато се опитвате да изгорите онази торба с картофи, която сте изяли, докато сте гледали „Междузвездни войни“, не забравяйте тази диаграма: това е самото определение „не можете да ядете ужасна диета“.
Сега, надявайки се, имате добра представа (повече или по-малко) за това какво представлява метаболизмът и какви основни фактори му влияят, е време да отговоря на някои от най-често срещаните въпроси, които получавам по темата.
Какви неща могат да ускорят метаболизма ми?
НЕ, лют червен пипер или оцет, мога да ви уверя! Прегледах много фалшиви „подобрители на метаболизма“ и „изгарящи мазнини“, които уж „изгарят мазнини“. Ако беше толкова лесно!
Единственото нещо, което знаем, че наистина ускорява метаболизма ви в дългосрочен план, е упражненията. Колкото по-чиста телесна маса (известна също като мускулна маса) имате, толкова повече калории ще изгорите в покой (известен също като повишен BMR). Един килограм мускул изгаря около 6 калории на ден в покой; килограм мазнина, само 2. Не е голяма разлика, но достатъчно, за да има дългосрочно въздействие.
Интересното е, че много голямо хранене може да увеличи вашия TEF в краткосрочен план. Така че, когато ядете голям празник, вие всъщност изгаряте повече от тези калории, отколкото бихте след нормално хранене. Правете го обаче често и ще напълнеете с нетния калориен прираст.
Защо BMR се различава между хората?
По много причини и това са основните:
Генетика. Разбира се, генетиката играе много важна роля във всичко, свързано с вас. Точно както можете да наследите очите на баща си или красивата кожа на майка си, BMR също се влияе от генетиката.