Ленено семе - Защо трябва да ги консумираме на умерени порции
Ленените семена, известни още като ленено семе, обикновено са с кафяв или жълт цвят. Те могат да бъдат намерени цели или смлени, а също и в ленено масло. От известно време те набират популярност като здравословна храна.
Това се дължи на високото съдържание на омега-3 мазнини, които са полезни за сърцето, те също имат фибри и други уникални растителни съединения. Ленените семена са свързани с ползи за здравето. Ползи като по-добро храносмилане и по-малък риск от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и рак.
Тези семена могат да бъдат включени много лесно в диетата. За да се възползват много повече от ползите за здравето им, се препоръчва да ги хапете. В тази статия ще ви разкажем какво трябва да знаете за тези семена и с помощта на личния лекар можете да се възползвате от предимствата им.
Ленените семена имат 534 калории на 100 грама, което съответства на 55 калории на супена лъжица, което е равно на 10 грама цели семена. Една супена лъжица или 10 грама цели ленени семена осигурява следните хранителни вещества: 55 калории, седем процента вода. Една точка девет грама протеин, три грама въглехидрати. Нула два грама захар, две точки осем грама фибри и четири точки три грама мазнини.
Ленените семена съдържат въглехидрати и фибри
Лененото семе се състои от 29 процента въглехидрати, от които 95 процента са фибри. Следователно общото количество въглехидрати минус количеството фибри прави лененото семе храна с ниско съдържание на въглехидрати. Две супени лъжици или 20 грама ленено семе осигуряват около шест грама фибри.
Това е приблизително 15 до 25 процента от дневния референтен прием за мъже и жени. От своя страна влакната в лененото семе се състоят от 20 до 40 процента разтворими фибри и 60 до 80 процента неразтворими фибри. Разтворимите фибри помагат за регулиране на нивата на кръвната захар и холестерола.
Той също така укрепва храносмилателното здраве, като храни полезни чревни бактерии. Когато ленените семена се смесват с вода, разтворимите фибри стават груби. И в комбинация от своя страна със съдържанието на неразтворими фибри, това прави семената естествено слабително. Така че, консумирането на ленено семе помага да се предотврати запек и да се намали рискът от диабет.
Протеин в ленените семена
Ленените семена са съставени от 18 процента протеин. Въпреки това, въпреки че съдържат незаменими аминокиселини, в тях липсва аминокиселината лизин. Поради тази причина той се счита за непълен протеин. Но все пак лененото семе е с високо съдържание на аминокиселините аргинин и глутамин, които са от съществено значение за здравето на сърцето и имунната система.
Лененото семе съдържа здравословни мазнини
Ленените семена съдържат 42 процента мазнини, които една супена лъжица или 10 грама осигуряват 4,3 грама. На свой ред това съдържание на мазнини се състои от 73 процента полиненаситени мастни киселини, като омега-6 мастни киселини и омега-3 мастни киселини алфа-линоленова киселина (ALA).
Също така 27 процента мононенаситени и наситени мастни киселини. Ленените семена са един от най-богатите хранителни източници на ALA, на второ място след семената от чиа. ALA е основна мастна киселина, но тялото ни не може да я произведе.
Причина защо трябва да си го набавяме от храната, която ядем при балансирана диета. Поради високото си съдържание на омега-3 мастни киселини, ленените семена имат по-ниско съотношение на омега-6, отколкото много други семена. Ето защо тя е свързана и с по-нисък риск от някои хронични заболявания. Въпреки това ленените семена не съдържат толкова много омега-3, колкото рибените масла.
Витамини и минерали в лененото семе
Ленените семена са добър източник на различни витамини и минерали, такъв е случаят с тимина. Този витамин В, известен още като витамин В1, е от съществено значение за нормалния метаболизъм и нервната функция. Лененото семе съдържа и мед, която е важен минерал за растежа, развитието и различни телесни функции.
Магнезият е важен минерал, който има много функции в организма. Магнезият се съдържа в големи количества в зърнените култури, семената, ядките, а също и в зеленолистните зеленчуци. Друг важен минерал за нашето тяло, който съдържа ленено семе, е фосфорът.
Този минерал обикновено се съдържа в храни, богати на протеини. Той насърчава здравето на костите, а също и поддържането на тъканите. По подобен начин съдържа и други витамини като Е, К, С, В1, В2, В3, В5 и В6. И освен вече споменатите минерали, той също има калий, желязо и калций.
Други растителни съединения от ленено семе
Ленените семена също имат няколко полезни растителни съединения като р-кумарова киселина. Този полифенол е един от основните антиоксиданти в лененото семе. Ферулова киселина, която също е антиоксидант, който може да помогне за предотвратяване на някои хронични заболявания.