Контролирайте теглото си със здравословна диета - UI Health Care
Храните и напитките, които избирате, са важни за поддържането на здравословно тегло. Тази статия ви дава съвети за правилен избор на храна и управление на теглото си.
Алтернативни имена
Затлъстяване - контролирайте теглото си; Наднормено тегло - контролирайте теглото си; Здравословна диета - контролирайте теглото си; Загуба на тегло - контролирайте теглото си
Балансирана диета
За да се храните балансирано, трябва да изберете храни и напитки, които ви дават добро хранене. Това поддържа тялото ви здраво.
Знайте от колко калории се нуждае тялото ви всеки ден. Диетологът може да ви помогне да определите вашите нужди от калории въз основа на:
- Възраст
- Секс
- Размер
- Ниво на активност
- Медицинско състояние
Знайте от колко порции млечни продукти, плодове и зеленчуци, протеини и зърнени храни и други нишесте се нуждае тялото ви всеки ден.
Балансираната диета също включва избягване на яденето на твърде много от някои храни и увереност, че ядете достатъчно от други.
Запасете се със здравословни храни като пресни продукти, постни протеини, нискомаслени млечни продукти и пълнозърнести храни. Избягвайте храни като картофен чипс и бонбони и други празни калории. „Празни калории" са храни с ниско съдържание на здравословни хранителни вещества и с високо съдържание на захар, мазнини и калории. Фокусирайте се върху избора на леки закуски с фибри и протеини като моркови и чушки с хумус, ябълка и парче сирене на нишки или кисело мляко с плодове.
Изберете различни здравословни храни от всяка от хранителните групи. Яжте храни от всяка група на всяко хранене. Всеки път, когато седнете да ядете, половината чиния трябва да се напълни със зелени зеленчуци.
Протеини (месо и бобови растения)
Избягвайте пържени варианти; печените, приготвени на пара, печени, задушени или печени варианти имат по-малко калории и наситени мазнини.
Добрите източници на постни (нискомаслени) протеини включват бяло месо от пуйка или пиле без кожа. Месото от бизони (биволско месо) също е постна опция.
Яжте постни разфасовки от говеждо или свинско месо. Отстранете всички видими мазнини.
Яжте много риба, особено мазна риба като сьомга и сардини, поне два пъти седмично. Ограничете сортове с високо съдържание на живак, като:
- Акула
- Риба меч
- Бял
- Скумрия риба
Също така ограничете червения лук и рибата тон до веднъж седмично или по-малко.
Фасулът е добър източник на протеини и фибри, например:
- Пъстър или пинто боб
- Черен боб
- боб
- Леща за готвене
- Сплит грах
- Нахут
Вегетарианските протеини като ядки и семена са част от балансираната диета. Можете също да ядете тофу, темпе и други соеви продукти.
Яйцата също са добър източник на протеин. Яденето на 1 или 2 цели яйца на ден е приемливо за повечето здрави хора. Жълтъкът е мястото, където се намират повечето витамини и минерали.
Млечни продукти (мляко и млечни продукти)
Винаги избирайте обезмаслени (обезмаслени) или нискомаслени (1%) млечни продукти и се стремете да имате 3 чаши (0,72 литра) общо на ден. Внимавайте с ароматизираните млека, които могат да съдържат добавена захар. Киселото мляко е най-доброто, когато е с ниско съдържание на мазнини или без мазнини. Обикновеното кисело мляко, в което можете да смесите собствените си пресни или сушени плодове, е за предпочитане пред киселото мляко с аромат на плодове, което може да съдържа захар.
Крема сиренето, сметаната и маслото са с високо съдържание на наситени мазнини и трябва да се консумират умерено.
Зърнени храни, зърнени култури и фибри
Зърнените продукти се произвеждат от пшеница, ориз, овес, царевично брашно, ечемик или други зърнени храни като просо, булгур (настъргана пшеница) и амарант. Храните, приготвени със зърнени храни, включват: