КОНТРАСТИРАЩИ ИЛИ ИЗМЕНЯЩИ БАНИ ПРИ ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ НА УСИЛИЯ СЛЕД УПРАЖНЕНИЯ

[email protected]

ПОСЛЕДНА АКТУАЛИЗАЦИЯ: 07 ноември 2018 г.

бани

СЪБИРАНИ
РЪКОВОДСТВО ПО ЛЪЖИТЕ МИТОВЕ ЗА СПОРТ (7)

Индекс на съдържанието на статията

  • Вие се къпете с гореща вода, тялото ви не губи топлина и дори може да я увеличи, така че ще продължите да се потите, когато излезете от душа.
  • Ако се къпете със студена вода, кръвното вазоконстрикция на кожата, което настъпва, кара топлината да остане вътре и ние ще продължим да се изпотяваме, след като се изсушим.

Препоръчително е да направите ВРЪЩАНЕ КЪМ СПОКОЙСТВИЕ преди душ, което освен всичко друго служи за намаляване на вътрешната топлина на нашето тяло .
След като сте под душа, използвайте хладка вода и нанесете струята върху врата, китките и слабините, тъй като това ще помогне на тялото да намали остатъчната топлина.

СТУДЕНА ВОДА + ГОРЕЩА ВОДА | Личен треньор на Josemi Мадрид

ПРЕДИМСТВА НА АКТИВНО ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ С ВОДНИ ТЕРАПИИ, ПРОТИВ ПАСИВНО ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ (легнал, без да правите нищо)

  • Противовъзпалително,
  • По-ниска телесна температура,
  • Те подобряват циркулацията и венозното връщане,
  • Те рециклират произведената млечна киселина,
  • Подобрете възстановяването след усилие
  • Увеличете производителността на следващия ден.

КОНТРАСТНА ТЕРАПИЯ ВЪВ ВОДА | Личен треньор на Josemi Мадрид

КАК ДА ИЗПЪЛНЯВАТЕ ВОДНИ ТЕРАПИИ ЗА ПОДОБРЯВАНЕ НА ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ НА СЛЕД СТРЕС.

  • СТУДЕНА ВОДА (10-15º): при тренировка за съпротива.
  • ТОПЛА ВОДА (35-38º) - общ релаксационен ефект- или ГОРЕЩО (40-45º) -намалява мускулното напрежение и намалява невралгията-: в тренировки за скорост, сила или сила.
  1. След тренировка с висока интензивност (максимална сила, мощност или скорост), редувайте 30 секунди студена вода (но не твърде студена) и 2 минути гореща вода.
  2. След тренировка с голям обем (хипертрофия, устойчивост на сила, издръжливост), редувайте 30 секунди студена вода (толкова студена, колкото можете) и 2 минути топла вода.

КАК ДА НАПРАВИМ КОНТРАСТИТЕ | Личен треньор на Josemi Мадрид

НАУЧНИ ИЗСЛЕДВАНИЯ ОТНОСНО ЕФЕКТИВНОСТТА НА КОНТРАСТНИТЕ ВАНИ (топлинно студено).

В СЪОБЩЕНИЕТО ЗА СИЛА И КОНДИЦИОНИРАНЕ ИЗСЛЕДВАНИЯ има няколко изследвания от различни автори (първият и други, които съм пропуснал, са включени в окончателния мета-анализ PLOS ONE):

Рандомизирано контролирано проучване на контрастни бани и ледени бани за възстановяване по време на състезание в U/20 Rugby Union .
Статия април 2011 г .: Вестник за изследване на силата и кондиционирането (JSCR) -NSCA-

НАУЧНИ ДОКАЗАТЕЛСТВА КОНТРАСТНИ БАНИ | Личен треньор на Josemi Мадрид

Криотерапия с екстремно студен въздух (> 100ºC)

A научен преглед (до август 2015 г.) de la COCHRANE от Costello et al през септември. 2015: Криотерапия на цялото тяло (екстремно излагане на студен въздух) за предотвратяване и лечение на мускулна болезненост след тренировка при възрастни.

Стратегиите за възстановяване често се използват с цел предотвратяване или минимизиране на мускулната болка след тренировка. Криотерапия на цялото тяло (WBC), която включва a еднократно или многократно излагане на изключително студен сух въздух (под -100 ° C) в специализирана камера или кабина за 2 до 4 минути експозиция, в момента се препоръчва като ефективна интервенция за мускулна болка след тренировка.

Включихме 4 рандомизирани контролирани лабораторни проучвания, които сравниха употребата на криотерапия на цялото тяло с пасивна или контролна намеса (почивка, без лечение или плацебо лечение) или активни интервенции, включително потапяне в студена или контрастна вода, активно възстановяване и инфрачервена терапия за предотвратяване или лечение на мускулна болезненост след тренировка при възрастни.