Консумирайте около 100g въглехидрати на ден, Научете фитнес
Преди да следвате определени диети, които са популярни, можете да следвате прост и практичен метод, който е научно доказан и по-прост от възможното, както и че е мощен не само за подрастващите юноши, но и за хора, които не тренират или културисти, които искат да получат във форма.
Изследователи и лекари Майк Русел и Крис Шугарт разработиха протокол, който не само премахва излишните телесни мазнини, но също така генерира повишаване на нивото на здравето чрез максимизиране на качеството на диетата; Основната инструкция е да се консумират около 100 g въглехидрати на ден, които според тези специалисти по хранене имат необходимия минимум, за да се избегне влизане в състояние на кетоза и да се направи диетата ефективна, така че мазнините да се използват като гориво за метаболизма.
Друг интересен момент е, че хората, които следват процедурата, няма да страдат от психическите последици от липсата на въглехидрати, която носи със себе си промени в настроението, обезсърчение и главно липсата на енергия, която обикновено придружава диети с ниско съдържание на въглехидрати.
Със 100 грама също ще има място за вмъкване на прости въглехидрати като част от стратегията преди или след тренировка; Няма причина да се избягва употребата на въглехидрати близо до времето за тренировка, защото те няма да допринесат за натрупване на мазнини и дори могат да ускорят термогенния процес.
В тренировъчния график анаболните процеси, осигурени от въглехидратите, са повече от използваеми за увеличаване на загубата на мазнини и с тези 100 грама въглехидрати също няма причина да се избягват плодовете и зеленчуците, позволяващи функционални храни да се ядат, като се отвори диетата за много по-голяма разнообразие от храни.
Ключовият момент
Ако ядете 5 хранения на ден, плюс шейк след тренировка, 100 грама въглехидрати са идеалното количество.
Във всяко от 5-те хранения ще ядете около 10g зеленчуци (за предпочитане зелени и влакнести) или малка порция плодове.
В след тренировка можете да приемате 50 g прости въглехидрати и по този начин да достигнете 100 g въглехидрати на ден.
Ефектът от саморегулацията
Със 100 g въглехидрати, които да „похарчите“ всеки ден, всеки ще стане свидетел на мощни саморегулиращи ефекти, дори без да обръща особено внимание на приема на други макронутриенти, защото човекът естествено ще стане по-селективен относно това кои въглехидрати да консумира особено в тренировъчни дни, когато 50% от общия брой се използва в след обучение.
За разлика от рафинираните захари и някои нездравословни храни, диетата трябва да се съсредоточи върху приема на влакнести зеленчуци, малки порции плодове и ядки; например в дните на почивка ще има място за ядене на ориз или протеиново блокче.
Количеството калории ще бъде изключително контролирано, тъй като ще трябва да избирате храни, които са по-плътни и убиват апетита; Тези избори с ниско съдържание на въглехидрати няма да предизвикат скокове в нивата на кръвната захар, причинявайки повече глад и колебания в енергийните нива и настроение.
Ефективността на плана може да бъде постигната, ако количеството въглехидрати се циклира, като се използват например 125 грама в тренировъчни дни и само 75 грама в почивни дни, като по този начин се ускорява процесът на изгаряне на мазнините.
За останалата част от диетата е по-добре да консумирате протеини във всички ястия, като ги комбинирате със суроватка, казеин, месо и яйца, като добавяте мазнини, без да преувеличавате със семена и ядки; можете да използвате екстра върджин масла, а също така да ядете повече риба, богата на незаменими мастни киселини.
Храна преди и след нашата тренировка с тежести
В тази статия ще се опитаме да разрешим вашите съмнения относно проблем, породил объркване и широк дебат, от който все още са направени малко ясни заключения. Говорим за диета за тренировки преди и след тежести, необходима за стимулиране на мускулния растеж по адекватен начин, или какво е същото, за да не се прекъсва.
Много от вас са чували с почти пълна сигурност, че преди тренировка с тежести ще трябва да направим бързо асимилационно хранене, което да ни помогне да се представим най-добре, или че не е необходимо да ядем веднага след тренировка. Истината е, че няма нищо по-далеч от истината. Сега ще обясним няколко фактора, които да вземем предвид правилната диета преди и след тренировката ни с тежести.
Кортизолът е хормон, произведен от надбъбречната жлеза, разположен в двата бъбрека. Когато нивата на кортизол се повишат повече, отколкото би трябвало, това може да повлияе на развитието на мускулите ни (разграждане на неговата тъкан), като е идеален катаболитен за всички видове клетки, с изключение на чернодробните клетки, тъй като спомага за ускоряване на синтеза на протеини, например се произвежда в черния дроб. Кортизолът обикновено е свързан и с увеличаване на нашата мастна тъкан (мазнини) с акцент върху коремната област.