Консултация на Мартин Диетата на бегача
Диетата на бегача представлява голям процент успех.
СЛЕД ДЪЛГО СНИМАНЕ, ИЗБЕРЕТЕ ВЪГЛЕВИЧНИ ХИДРАТИ: ОРИЗ, ПАСТА.
Колко важна е закуската в диетата на бегача?
Закуската е едно от най-важните хранения за деня, особено ако тренираме сутрин. Две думи: въглехидрати и протеини. В моя случай омлет, купичка овесено мляко с овален овес, препечен хляб и кафе. И готов за бягане! Разбира се, промишлените сладкиши са забранени, единственото, което ще ни причини, е дискомфорт, киселини в стомаха, лошо храносмилане и наддаване на тегло.
Препоръчително ли е да тренирате на гладно?
Ще ви кажа една тайна: повечето дни тренирам на гладно, макар че не бих го препоръчал на популярни спортисти. През нощта се опитвам да направя балансирана вечеря, която да ме снабдява с въглехидрати и протеини, а на следващата сутрин използвам тази енергия, за да тичам на гладно. Повече от търсенето на загуба на тегло, в моя случай това, което опитвам, е тялото ми да свикне да използва мазнини (в маратон те влизат в действие след километър 30).
Трябва ли да включа хранителни добавки в диетата си?
Използването на добавките бих препоръчал по лекарско предписание. По-добре е да изберете естествена храна, тъй като има голямо разнообразие, за да намерите всички необходими хранителни вещества за спортиста. Вярно е също така, че ако специалист по спортна медицина сметне за необходимо да се допълва с, например, витамини, трябва да използваме добавки. Когато между часовете изпитвате глад, по-добре няколко дати или парче плод.
Добре ли е да включите спортни напитки в диетата на бегача?
Препоръчва се употребата на спортни напитки, но трябва да обърнете внимание на техния състав, защото някои са твърде захарни. По време на състезания или продължителни дни това, което правя, е да комбинирам освежителните станции: първите километри са направени от вода и от средата на състезанието започвам с изотоника. От друга страна, когато правя кратки разстояния и ако температурните условия са оптимални, не е нужно да пия спортни напитки.
Препоръчително ли е да се храните по време на маратон?
Управлението на храненето по време на маратона е много лесно. Страхът от сцената ни кара да се наслаждаваме на въглехидратите през предходните дни. Оставяме „презаредени", така че до километър 15-20 трябва да се хидратираме само с вода и изотонично. От 25 забелязваме пукане и малък стомах, който обозначава усещане за глад. И тук трябва да започнем да вкарваме течна храна (гелове ) с твърдо (барове, плодове, желе, ядки). От километър 35 важното е да продължите да пиете.
Колко време трябва да позволите след ядене да се състезавате?
По отношение на времевата рамка, с която трябва да се храним преди да бягаме, трябва да разграничим две ситуации. Ако ще правим маратон или дълго бягане, ще трябва да приключим с яденето три часа преди старта. Час преди да имаме бисквитки или барче, но не и хранене като такова. От друга страна, ако ще правим кратка стрелба (35-40 минути) или не много интензивно, с час и половина разлика е достатъчно. Кратката тренировка не създава напрежение и храносмилането е по-лесно. Ако ще правим тест или серия, трябва да започнем след двучасово гладуване.
Мога ли да пия кафе преди състезанието?
Подкрепям кафето или две, стига да знаем със сигурност, че ще ни хареса. Понякога твърде много кафе ни прави твърде напрегнати и ни блокира психически и физически. Като стимулираща напитка, това, което търсим, е известно напрежение, но за бегач, който вече е напрегнат преди състезание, чаша кафе ще го накара да бъде превъзбуден. За бегачи, които не го харесват, това може да доведе до сърдечни проблеми, дехидратация и мускулни крампи.
Каква диета трябва да спазва бегачът след тренировка?
За да се възстановите след тренировки, най-добре е да помислите за протеинови храни за регенериране на мускулите. В моя случай комбинирам шейкове за възстановяване с натурални храни. Когато достигнете определена възраст (50 години) и продължите да тренирате интензивно, е необходимо да комбинирате протеиновите шейкове с традиционната храна. С напредването на възрастта губим мускули и натрупваме мазнини, следователно трябва да правим силови упражнения и да ги допълваме с храни, съдържащи протеини.