Колраби, китайско зеле и други зеле, които в крайна сметка ще обичате - Здравословно хранене Благополучие
Зелето е зеленчук, който не винаги се цени в кухнята. Нежен за някои, вулгарен и миризлив за други, зелето и братовчедите му често се игнорират, понякога дори се презират.
Всъщност е от това растение (Brassica oleracea), която все още расте спонтанно, че мъжете започнали да обработват зеле.
Култивирано поне 6000 години (може би най-старият от нашите зеленчуци), зелето някога е било символ на добро здраве.
Големи терапевтични добродетели
Зелето съдържа множество защитни вещества:
- Антиоксиданти, сред тях индоли - азотни и сложни антиоксидантни вещества - и изотиоцианати, които инхибират раковите клетки.
- Минерални соли необходими за баланса на тъканите.
- Провитамин А Y. витамини В3 (ниацин), В6, В9 (фолиева киселина), C, K и U (противоязвен принцип, наричан още менинова киселина).
- Излизаш от калий, които стимулират чревните функции.
- Лизин, което допринася за растежа на костите, образуването на колаген и антитела и метаболизма на въглехидратите.
- Мед, свързан с хлорофил, който насърчава асимилацията на желязо (следователно всички зеле имат ценни антианемични свойства).
- Сяра, с признато действие върху себореята на кожата.
- Калций, присъства главно във външните листа (където има осем пъти повече, отколкото в сърцето на растението).
Съществуват повече от 400 различни видове зеле със съвсем различен състав и дори свойства. И си струва да консумирате максимума от сортове за техните допълнителни ползи за здравето.
Броколи, суперхрана par excellence
Въпреки че днес това е звезден зеленчук във всяка здравословна диета, броколи (сорт italica) от години е относително непознат извън родните им страни (Южна Италия и Гърция).
От хранителна гледна точка броколите са най-добрият източник на сулфорафан, молекула, която предотвратява образуването на тумори, ограничава растежа на раковите клетки и насърчава тяхното саморазрушаване. Тази способност да причинява смърт на ракови клетки наблюдавано е например при рак на дебелото черво и простатата, както и при остра лимфобластна левкемия. (1)
Броколите също са богати на витамини В9, С, К, каротин и минерални соли като калций, фосфор, сяра, калий и желязо. Той също така осигурява много хлорофил и високото съдържание на фибри го прави много ценен. Освен това е така слабително и диуретично и съдържа повече протеин отколкото повечето зеленчуци.
Съдържа лутеин и зеаксантин, две съединения антиоксиданти, които предпазват от две очни заболявания: дегенерация на макулата и катаракта.
Начини за консумацията му
Броколите трябва да бъдат събрани преди да се отворят цветята. Потърсете твърдо броколи, с много цветове и компактни пъпки. Може да се яде сурово, в предястия и салати, или приготвено (с винегрет, в супи, в скара, в пюрета, в омлет, като добавка към паста ...), въпреки че идеалното е да го консумирате на пара, а не преварено, за да може да запази максимално своите свойства.
Освен това покълнали броколи съдържа 20 до 40 пъти повече сулфорафани от пресните броколи.
Карфиолът стимулира клетките
Струва си да консумирате повече карфиол (var. ботритис) за многобройните благотворни ефекти върху здравето. Въпреки че съдържа по-малко калций и витамини А и К от другите сортове, той осигурява по-голямо количество фосфор, желязо, калий и витамин С (което стимулира имунната система). Всъщност порция от 200 g осигурява 80 mg витамин С, което е хранителната референтна стойност (NRV) за възрастен, макар и само в сурово състояние. Ако карфиолът беше сварен, голяма част от този витамин щеше да бъде загубен.
Този зеленчук също е богат на витамини от група В, по-специално B9 (или фолиева киселина): порция от 200 g гарантира 100% от препоръчителния дневен прием. Този витамин участва в производството на всички клетки на тялото и се препоръчва особено по време на бременност, за да се избегнат някои малформации на плода.
Освен това той осигурява влакна много полезен за чревния транзит и е показан за диети с ниско съдържание на холестерол и натрий. От друга страна, карфиолът има индоли, които имат признат защитен ефект срещу някои видове рак.
Начини за консумацията му
- Сурови, в мезета и салати.
- Задушени или приготвени на пара (добре се усвоява и запазва хранителните си качества).
- Захаросани (с оцет).
- Накълцани сурови и добавени към тестото за сладкиши (толкова вкусни дори децата могат лесно да го ядат!).
Брюкселско зеле, съюзници на костите
Този сорт зеле (gemmifera) с дълги стъбла, което очевидно започва да се култивира в Белгия през 13 век, е много богато на витамини А, С и групата Б.. Освен това той съдържа съответните количества от желязо, фосфор, калий и магнезий, всички те вещества, които позволяват да се поддържа добро здравословно състояние.
Освен това, както всички кръстоцветни, има противоракови свойства (за значително количество сулфорафани) и забавя стареенето.
И за тези, които не са склонни да ги консумират, или защото не харесват вкуса им, или по някаква друга причина, ето убедителен аргумент: този зеленчук помага да се поддържат здрави кости за дълго време. Всъщност съдържа калций и висока доза от витамин К, от съществено значение за узряването на остеокалцин, протеин, който благоприятства фиксирането на калция в костите. Порция от 50 g (т.е. пет или шест зеле) покрива всички наши ежедневни нужди (75 микрограма) от витамин К.