Колко трябва да ям Barriga Sana
Знаете, че не броим калории, аз съм за интуитивното хранене и хранене, докато не се почувствам доволен и че тялото ми е това, което балансира приема на храна. Аз обаче стигнах до тази балансирана ситуация благодарение на практиката на периодично гладуване и с времето, за да приуча тялото си да прави разлика между апетит и глад. За това няма да ви заблуждавам, имаше време, когато трябваше да преброя какво ям и да видя, че наистина отговарям на ежедневните си енергийни нужди. За известно време отслабнах много, след това си го възвърнах и сега мога да потвърдя, че съм бил на практика месеци, без да променя структурата на тялото си.
Какво имаш предвид с това? че въпреки че вярвам в саморегулирането на храната, аз също вярвам, че това се дължи на процес на обучение и превъзпитание на тялото и за това броят на калориите е ефективен инструмент.
ЕНЕРГИЙНИ РАЗХОДИ В ПОЧИВКА
Човешкото тяло има два вида калорични разходи, първият е енергийните разходи в покой (GER) или това, което е известно също като скорост на метаболизма в покой (TMR) и коя е енергията, която човек изисква за поддържане на работата на различните телесните системи и телесната температура в състояние на абсолютна психическа и физическа почивка. Накратко, енергийните разходи, необходими на тялото ни, за да ни поддържат живи. В този разход основно участват чиста маса, мастна маса, възраст и пол на човека. В обобщение ще ви кажа, че мъжът изгаря повече от жената, че младежът изгаря повече от възрастен и че човек с по-нисък процент телесни мазнини изгаря повече от такъв с по-висок процент.
Най-точната формула за изчисляване на GER е на Кънингам, но има недостатъка, че трябва да знаете количеството на постно тегло в килограми. За това трябва да се претеглите на скала за биоимпеданс, която ще ви даде% телесни мазнини. Чистата маса е частта от тялото ви, която не е мастна маса, така че за човек с тегло 75 килограма, който има процент на телесна мазнина 25%, маслената му маса би била 18,75 кг и следователно чистата му маса 56, 25 кг
75 кг-18,75 кг = 56,25 кг
Формулата на Кънингам казва, че енергийните разходи в покой (REE) са равни на 500+ (22 х чиста маса в кг).
- GER = 500 + (22 х чиста маса в кг)
За човека, когото бяхме виждали преди, щяхме да имаме предвид, че неговите енергийни разходи в покой са равни
500+ (22 * 56,25) = 500 + 1,237,50 = 1,737,50 ккал
Тоест, този човек, изобщо да си почива, не прави нищо, само за да поддържа температурата си и тялото си работи, харчи 1737,50 калории
Ако нямате възможност да се претеглите по скала на биоимпеданс, има друга широко използвана формула за изчисляване на GER, тази на Харис и Бенедикт, която е приложима за деца и възрастни от всички възрасти и която варира в зависимост от пола на който трябва да приложи изчислението.
- GER (мъже) = 66,5 + (13,75 х тегло в кг) + (5 х височина в см) - (6,76 х възраст).
- GER (жени) = 655,1 + (9,6 х тегло в кг) + (1,85 х височина в см) - (4,68 х възраст).