Колко протеини можем да усвоим на хранене
Приемът на протеини се превърна в един от най-влиятелните фактори за научната общност, що се отнася до състава на тялото
Повишената мускулна маса по време на нискокалорична диета (1) или намаляване на апетита (2) (и следователно консумираните калории) са някои от положителните ефекти, за които е доказано, че увеличават приема на протеини в диетата.
Въпреки това темата за протеините е много обширна и обсъждана тема, пораждаща съмнения като:
- Колко грама протеин е оптимално,
- Какъв тип протеин трябва да консумираме и този, който създава най-голямо несъответствие,
- Как да разпределите приема на протеин между различните хранения.
Митът за усвояването на 30g на хранене
Както мнозина от вас знаят, протеинът, който поглъщаме чрез храната, се усвоява в нашия храносмилателен тракт, пораждайки аминокиселини или дитрипептиди (обединения на две или три аминокиселини)
Ако си спомняте моята статия за пептидите, коментирах, че приемът на хидролизиран протеин е имал по-висока степен на абсорбция от останалите протеини, тъй като ди и трипептидите се абсорбират чрез други видове рецептори (по-специално чрез PEPT1) (3), избягвайки насищането на общите рецептори, които са зависими от натрия.
Очевидно изпразването на стомаха оказва голямо влияние върху скоростта на усвояване на различните аминокиселини
Това явление накара мнозина да се вманиачат да търсят най-бързия начин да пренесат след тренировка шейка си през анаболния прозорец, тема, която наскоро обсъдих.
Абсорбция на хранителни вещества
Усвояването на хранителни вещества от нашето тяло е a много ефективен процес
Говорим за абсорбция, близка до 95% (6), като останалите 5%, тя обикновено се използва от нашите бактериална флора или е изгонен с изпражнения.
Ярък пример се наблюдава, когато сравняваме ефектите от еднократно хранене на ден спрямо 3 (4).
Абсорбция на аминокиселини
В случай че аминокиселини, запазва се голяма част (около 30-50%), като се предпочитат по-специално две аминокиселини: Глутамин и аспартат (форма, в която може да се намери аспарагинова киселина).
Когато тялото ни не получавате протеин или приемът на глюкоза е много нисък, нашите чревни клетки започват да отделят аминокиселини, които да бъдат използвани (5), избягвайки необходимостта да прибягваме до мускулна маса.
Отпуснете се, загубата на мускули е по-трудна, отколкото си мислите ...
Както споменах по-горе, нашето тяло е една от най-интелигентните машини, които съществуват, и черво нямаше да бъде по-малко.
Когато приемът на протеини е много висок, се забелязва усвояването на аминокиселини ограничена (чрез насищане в транспорта до вътрешността) увеличаване на количеството аминокиселини, които ще текат в дебелото черво.