Колко протеини да вземете за тренировка за сила и издръжливост Фитнес, хранене, блог
Ако сте спортист, ще ви е интересно да знаете колко протеин да приемате, независимо дали тренирате сила или издръжливост
Количество протеин за заседнали и активни хора?
Диетичният протеин играе решаваща роля в множество физиологични процеси в организма. Настоящият препоръчителен дневен прием (RDA) за здрави хора е 0.8g/kg телесно тегло/ден.
Въпреки това става все по-ясно, че приемът на протеини на най-малко 1,4-1,6g/kg/ден би било по-подходящо за активни хора опитвайки се да оптимизира тренировъчните адаптации.
Протеинови добавки за допълване на хранителните изисквания
Популярността на протеиновите добавки вероятно се влияе от твърденията за:
- увеличаване на мускулна маса,
- увеличен Загуба на мазнини,
- за подобряване на производителност, Y.
- на Възстановяване.
Проведени са много изследвания, за да се провери влиянието на яжте протеин за синтез на мускулни протеини, хипертрофия и телесен състав.
Повечето от резултатите са само за силови тренировки
Протеини в силовите тренировки
Редица ключови въпроси, свързани с приема на протеини, също са изследвани при здрави индивиди, които се занимават с физически упражнения.
Значение на общия протеин
Значението на приема на протеини в тренировъчна сесия за възстановяване и изпълнение изглежда зависи от общ дневен прием на протеини, както и наличието или отсъствието на енергиен дефицит.
Обучение за дефицит на калории
Важно е да се отбележи, че тренирани със сила индивиди с калориен дефицит изискват значително повече протеини, за да компенсират всяка потенциална загуба на чиста телесна маса, с оптимален дневен прием на протеин за този тип хора, който може да бъде в диапазона от 2'3-3'1 g/kg/ден.
Тази препоръка увеличава общия калориен прием на протеин, така че е необходимо намаляване на енергийния прием на мазнини и въглехидрати
Освен това е доказано, че прекомерното хранене с протеини няма отрицателни ефекти в състава на тялото при обучени индивиди
Консумация на протеини при възрастни хора
Възрастните възрастни трябва да увеличат приноса на протеини поради намаляването на енергийния прием, както и капацитета на протеин за отслабване на саркопенията, увеличаване на мускулната хипертрофия, поддържане или увеличаване на мускулната сила и мощ.
Качество на протеините
Това е мярка за способността на даден източник на протеин да осигури адекватни количества от незаменими аминокиселини необходими за синтеза на протеини.
Качеството на протеина може да окаже влияние върху остри и хронични адаптации към упражненията
Протеини в обучение за устойчивост
Подобно на силовите тренировки обаче, въздействието изглежда донякъде зависи от наличието или отсъствието на други хранителни вещества, особено въглехидрати.
Консумирайте протеини + въглехидрати срещу въглехидрати
Доказано е, че консумацията на протеини и въглехидрати подобрява ефективността с 9% (по отношение на времето до изчерпване и ефективността в тестовете с време) в сравнение с консумацията само на въглехидрати.