Колко протеини да ядем в кето диетата Пълно ръководство - Keto Fit Academy
Независимо дали искате да отслабнете или да изградите мускулна маса, протеинът е най-важният макронутриент във вашата кето диета.
Протеините са основните градивни елементи за изграждането и възстановяването на тялото ви. Те се използват за изграждане на мускули, сухожилия, органи и кожа. Ето защо протеинът е от съществено значение за увеличаване на мускулната маса, поддържане на кожата млада и здрава, косата здрава и заздравяване на тялото след нараняване.
Освен това протеините също помагат да регулирате хормоните си. Научно доказано е, че правилното количество протеин във вашата диета може да ви помогне да отслабнете повече, намалявайки апетита и ускорявайки метаболизма си.
Като цяло можем да видим, че протеинът е основна част от всяка здравословна диета.
Не искате обаче да ядете твърде много протеини. Тъй като ако ядете повече протеини, отколкото са ви необходими, тялото ви ще превърне този излишък в глюкоза и тази глюкоза ще се съхранява като мазнина.
Тайната е да ядете точното количество протеин за вас и да си го набавяте от най-добрите възможни източници.
В тази статия ще научите как да изчислите колко протеин да ядете и откъде трябва да го вземете.
Колко протеин да ядем?
От години "официалната" дневна препоръка за протеини е около 40-50 грама на ден.
Но през последните години проучване след проучване показа, че високо протеиновите диети могат да помогнат на хората да отслабнат и да натрупат мускули много по-бързо.
Най-често срещаната дневна препоръка в света на здравето и фитнеса е 0,8 g до 1 g протеин на килограм чиста маса или 1,6 g до 2,2 g на килограм чиста маса.
Много често срещана грешка при това изчисление, е, че хората умножават тези числа от общото му тегло за да получите правилното количество протеин.
Не забравяйте, че стойността, която трябва да използвате, е вашето тегло в чиста маса, не общото тегло. Ако тежите 100 килограма, това не означава, че трябва да ядете 220 грама протеин всеки ден! Това определено няма да ви помогне да отслабнете.
Чистата маса е теглото на вашите мускули, органи и кости, докато общата маса включва мастната маса, която е теглото на телесните мазнини.
За да откриете теглото си с чиста маса като първата стъпка в това изчисление, трябва да предприемете вашето общо тегло и извадете теглото на мастната маса.
За да вземете теглото си от мастна маса, трябва да умножавате вашето общо тегло за процентът на телесните мазнини.
Не се притеснявайте, позволете ми да поръчам стъпките вместо вас, за да не се объркате.
Стъпка 1: Изчислете вашата мастна маса (умножете общото си тегло по процента на телесните мазнини)
Стъпка 2: Изчислете вашата чиста маса (общото ви тегло и извадете теглото на мастната маса)
Стъпка 3: Изчислете идеалното си количество протеин (Умножете чистата си маса по 1,6 грама или 2,2 грама в зависимост от нивото на вашата физическа активност)
За първата стъпка и изчислете вашата мастна маса можете да използвате адипометър (измервател на телесни мазнини) или можете да опитате да изчислите визуално процента на телесните мазнини.
Ето една проста графика, която можете да използвате, за да изчислите процента на телесните мазнини.
След като получите номера, умножете го по общото си тегло.
Например, ако имате 20% телесни мазнини и тежите 80 килограма, изчислението за вашата мастна маса е както следва:
0,20 (процент телесни мазнини) х 80 (общо тегло) = 16
Вашата чиста маса е 16 килограма.
Сега за стъпка 2 и вземете своя постна маса, трябва да вземете общото си тегло и да извадите масата на мазнините.
80 (общо тегло) - 16. (маслена маса) = 64 (постна маса)
Това означава, че имате 64 килограма чиста маса.
И накрая за стъпка 3, след като имаме чиста маса, трябва да я умножим по предложения прием на протеин в грамове, както споменахме по-рано, между 1,6 и 2,2 грама в зависимост от вашето ниво на физическа активност.
1,6 гр. - Леко активен (Разходки, стълби)
1,8 грама - Активно (Велосипеди, йога, танци, бягане, спорт)
2,2 grs - Активни + тежести (фитнес, гимнастика, кросфит, спорт с висока производителност)
1,4 grs - заседнал (стол, кола)
Така че, ако търсите отслабнете и вие сте леко активен, ще умножим теглото ви по постна маса от предложената граматика на протеини
64 килограма (постна маса) х 1.6 grs (леко активен) = 102 грама протеин на ден.
Това е количеството дневен протеин, което човек в този пример трябва да консумирате, за да отслабнете.
в обобщение
За да изчислите количеството протеин вие трябва да консумирате, първо трябва да знаете теглото си мастна маса. След това извадете вашата мастна маса от вашата общо тегло придобивам вашата постна маса и накрая умножете чистата си маса по 0,8 g - 1 g (ако го правите в килограми) или 1,6 - 2,2 g (ако го правите в килограми) в зависимост от вашето ниво на физическа активност и вашата фитнес цел (отслабнете, поддържайте или увеличаване на мускулната маса)
Колко протеин трябва да ядат мъжете и жените?
Трябва ли жените да ядат същото количество протеин като мъжете?
Краткият отговор е да. Едно и също количество протеин на килограм или на килограм се прилага по същия начин както за мъжете, така и за жените.
Но тъй като жените обикновено тежат по-малко от мъжете, това може да се равнява на по-ниска дневна нужда от протеин.
Какво още, жените естествено задържат повече мазнини от мъжете. Това означава, че жените може да се нуждаят от малко по-малко протеини, тъй като чистата им маса е по-малка.
Нека да разгледаме нашия пример, когато започвахме процес на увеличаване на мускулната маса. Когато JJ тежи 75 килограма с 15% телесни мазнини, а Kenli тежи 55 килограма с 20% телесни мазнини. И двамата тренирахме 6 пъти седмично и с тежести.
| JJ: 75 килограма 15% телесни мазнини | Кенли: 55 килограма 20% телесни мазнини |
| 75 х (1 - 0,15) = 63,75 килограма чиста маса | 55 х (1 - 0,20) = 44 килограма чиста маса |
| 63,75 х 2,2 = 140,25 грама протеин на ден | 44 х 2,2 = 96,8 грама протеин на ден |
Както можете да видите, въпреки че и двамата трябваше да ядем 2,2 грама протеин на килограм, в крайна сметка имаше голяма разлика между това колко протеин трябваше да консумира всеки от нас според теглото и телесния си състав.