Колко протеин имам нужда от Esjoy
Всички знаем, че не бива да давате на хамстер същото количество протеин като слона, освен че хамстерът вече никога не би могъл да се побере в малкия им кокосов дом, той определено не е здравословен. Ето защо няма да ви изненада, че горе-долу същото важи за приема на човешки протеин. За повечето от нас обаче все още не е ясно колко протеин наистина се нуждаете.
В тази статия ще ви разкажем повече за:
- Значението на протеините.
- Количеството, което е необходимо за общо добро здраве.
- Добри източници на протеин.
- Какво се случва, ако прегледате протеините?
- Как бихте могли да се възползвате от повече протеини.
Както и да е, отпийте от богатия на протеини Plenny Shake и нека започнем!
1. Значението на протеините
Протеинът е от съществено значение за доброто здраве. Толкова е важно, че дори се вижда в името. Протеинът идва от гръцкия protos, което означава „първи“; това отразява високото ниво на протеини в човешкото хранене [1]. Протеинът е макронутриент, заедно с мазнините и въглехидратите. Това означава, че се нуждаете от относително големи количества в диетата си за растеж, енергия и здраве. Протеинът се различава от останалите макронутриенти, тъй като тялото не съхранява протеини и следователно няма резерви, когато се нуждае от нов запас. Това обаче не означава, че решението е да се яде протеин през целия ден, защото след като се задоволят нуждите от протеин, всяка допълнителна сума се използва за енергия или се съхранява като мазнина [2].
Като цяло, протеинът може да се намери във всяка клетка в нашето тяло и е необходим за поставяне на месо в костите ни, изграждане и възстановяване на тъкани и за производство на коса, кръв, антитела, ензими и др. Освен това ноктите ви, които са полезни, когато отлепите онези досадни стикери от ябълките, са направени предимно от протеини [3]. Ако искате да научите повече за протеините, прочетете нашата статия: въведение в макронутриентите.
2. Така че колкото повече протеини, толкова по-добре?
Не наистина. Нашето тяло непрекъснато се разпада, възстановява и възстановява собствената си тъкан. В периоди на заболяване или повишена физическа активност са необходими повече протеини за възстановяване. Но ако трябва да се опишете като „Netflix-Binging-Couch-Potato“ в профилите си за онлайн запознанства, препоръчителният дневен прием на протеин за вашето телесно тегло вероятно е достатъчен.
Колко е необходимо?
Препоръчителната дневна доза (RDA) за протеини е 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло. Това е количеството хранително вещество, от което се нуждаете, за да задоволите основните си хранителни нужди. Тоест това е минималното количество, от което се нуждаете, за да не се разболявате, а не конкретното количество, което трябва да ядете всеки ден [1]. За да разберете дневния си прием на протеини, можете да използвате този онлайн калкулатор на протеини. Според проучване от 2019 г., сравняващо засищащия ефект на две протеинови диети при обучени на устойчивост индивиди по време на краткосрочен енергиен дефицит, 1,8 g/kg/d е добър целеви прием на протеин за много хора за максимална ситост [4, 5].
Днес повечето обществени здравни организации пренасочиха фокуса си от фокусиране върху конкретни количества протеини, мазнини и въглехидрати ежедневно към важността на яденето на по-здравословни храни, богати на протеини. Ключът, който трябва да се спомене, е, че „повече протеини“ не означава непременно „яжте повече месо или млечни продукти“ [1]. Тези продукти осигуряват висококачествен протеин, но и растенията го правят! Помислете за соя, пълнозърнести храни, бобови растения и зеленчуци. Допълнителното предимство на тези растения е, че те са по-малко ресурсоемки, известни също като по-устойчива алтернатива на протеините. Например, знаете ли, че 91% от обезлесяването е причинено от продължителността на живота? Не е правилно [6]. Така че, преди да започнете да засилвате играта си за прием на протеини с месо, помислете за соята като чудесен източник!