Колко протеин да приема My GYM у дома
Ако тренирате силови упражнения, Това може да е въпросът за милиони долари. Правете гимнастика или упражнения с тежести, у дома, в парка или във фитнеса, лесно е, че някога сте се чудили колко протеин да приемате. Със сигурност някога сте мислили да консумирате протеинови шейкове след тренировка, за да оптимизирате мускулната си печалба. Когато приключите с четенето на статията, ще разберете каква е оптималната консумация на протеин за вас и дали са необходими шейкове. Нека да видим всичко по-задълбочено.
Колко протеин да приемате: количества протеин
Преди да се заемем с бизнеса и да видим колко протеин да приемем, нека да разберем какви са количествата протеин, от които се нуждаем. За целта хората от диетата на зоната извадиха много прости таблици, за да знаят как да измерват количествата макронутриенти (протеини, въглехидрати и мазнини). Както ще видим, те не са много точни, но може да е полезно да добиете представа за приема на протеини.
Всеки ред от таблицата (в червената зона) е еквивалентен на 7 грама протеин, което би било ЕДНО БЛОК, по този начин го опростяваме и ще изглежда по-добре. Да вземем пример, за да го видим по-ясно. Имаме пилешки гърди (сурови) от 90 грама. Ако видим таблицата, количеството, което маркира за блок, е 30 грама, така че пилешкото филе в примера е еквивалентно на 3 блока протеин, които са 21 грама.
Тези таблици са ПОДХОДИ като взема предвид само количествата протеини от месо, риба, млечни продукти и яйца. Той не отчита протеина, присъстващ в бобовите растения, който е много, или в други храни като ориз, зърнени храни или дори зеленчуци. Така че с това можете да направите повече от достатъчно сближение с нужните количества. Не се побърквайте по темата, но ако сте много любопитни, ще трябва да погледнете етикетите и да направите малко математика, за да знаете по-точно количествата.
Сега вървим с примера на човека. Да предположим, че имаме индивид на 70 кг на теглото. Следващите примери ще се основават на ПРИБЛИЗНИ количества протеин за това лице въз основа на препоръчаните грами протеин/кг тегло/ден. следваш ли ме? Да вървим с него.
Официални препоръки: 0,8 гр/кг
Препоръчителното количество протеин от официалните органи (RDA: Препоръчителна диетична добавка) са 0,8 g протеин на килограм телесно тегло. В нашия пример ще говорим 56 грама, което преведено на блокове би било 8. Така че официално сте изяли протеиновата си дажба, ако сте натрошили добър 240g телешки стек за ядене. Това е добра порция, но вече не можете да ядете никакъв протеин за закуска или вечеря. Всъщност бихте прекарали дозата, защото останалите храни също имат протеини, така че за да бъдете строги, пържолата не трябва да достига 200 гр.
Нека сложим меню вегетариански за да го видим от друга гледна точка. Ако имаме няколко бъркани яйца с авокадо за закуска (закуска на шампиони), това е около 3 блока. Хапваме чиния с нахут (други 3) и имаме още една добра чиния броколи (2 блока), които ще сме изяли официално препоръчителната доза протеин, без да сте опитали месо. Дадох пример с растителни храни с високо съдържание на протеини, но можете да видите, че дори да не консумирате месо или риба, е възможно да консумирате протеини, за разлика от това, което се появява в таблицата преди.
Лично аз вярвам, че тези препоръки са направени въз основа на хранителната пирамида, популяризирана от властите (между другото, без научна основа). Тъй като зърнените култури са в основата и на доста висока площ, основните източници на протеин няма да ви кажат по-висок прием от тях, защото това би било противоречие.
Нека видим какво казва науката за това колко протеин да приема
Според няколко проучвания, от които ще анализираме някои, Изглежда, че тези количества протеин не са оптимални за тялото ни, особено ако практикуваме физически упражнения.
Преди да влезем в количества, ще уредим веднъж завинаги (надяваме се) митът, че бъбреците и черният ви дроб ще експлодират чрез увеличаване на консумацията на протеини. Това не означава, че имате безплатен бюфет с този макронутриент, по-късно ще видим разумните суми.
Какво се случва в бъбреците ни, когато увеличим консумацията на протеини?
Натоварването, което трябва да извършат, се увеличава и дори може да доведе до увеличаване на размера. Точка. Когато тренирате мускулите си, натоварвате с тях (претоварване), така че те да растат и да се адаптират. Подобно нещо се случва с бъбреците, колкото по-висок е приемът на протеин, толкова повече филтрираща работа трябва да свършат бъбреците. Това, че имат повече работа, не означава, че те развалят защото те имат способността да растат до адаптиране към това натоварване.