Колко кардио трябва да правя на ден • FullMusculo
Когато хората искат да започнат да упражняват, за да отслабнат, те винаги се съмняват относно вида рутина, която трябва да направят и кое е най-доброто за тях.
Например, един от най-често срещаните въпроси е:
Колко кардио трябва да правя на ден?
А момчето е сложен въпрос.
Всичко ще зависи от това, което искате да постигнете.
Имайте предвид, че ако целта ви е да изгаряте мазнини, бягането или джогингът не са най-ефективният начин да го постигнете.
Въпреки че кардиото е доста пълно упражнение:
- Използвайте големи мускулни групи като ръцете и краката.
- Увеличете сърдечната честота и дишането си.
И тя е тази, която лекарите обикновено препоръчват на пациентите за подобряване на сърдечно-съдовото здраве.
Може да бъде неефективно за някои цели като увеличаване на мускулната маса.
И дори когато се търси определение на тялото.
И в двата случая вашият приоритет трябва да бъде силовата тренировка.
Да можете да допълвате с HIIT упражнения или умерено кардио.
Но като се вземе предвид, че може да има ефект на намеса при увеличаване на мускулите или развитие на сила (1).
Умереното традиционно кардио е най-добрият вариант, ако искате да избегнете тази намеса, за която говорим, при която мускулните печалби могат да бъдат ограничени.
Но ако просто искате да подобрите сърдечно-съдовото и физическото здраве и да избегнете заседнал начин на живот, но нямате време да включите силовите тренировки в ежедневието си, тогава без съмнение кардиото може да бъде добра възможност за вас.
Ако вашите опции са:
Кардио или без да правите нищо, тогава кардиото е най-добрият ви вариант.
ПРЕПОРЪКА
Министерството на здравеопазването на САЩ (2) препоръчва да правите поне 150 до 300 минути седмично упражнения с умерена интензивност или 75 до 150 минути седмично аеробни упражнения с по-висока интензивност, за да видите значителни промени в телесното си тегло.
Съдържание
Кардио за отслабване
Първото нещо, което трябва да имате предвид, е, че за отслабване ви е необходим калориен дефицит.
Тоест, има отрицателен баланс между консумираните калории и изразходваните ежедневно.
Дефицит, който може да бъде достигнат с различни стратегии.
Или увеличаване на калорийните си разходи (NEAT и упражнения) или намаляване на калорийния прием.
Или комбинация от двете.
Като се има предвид това, трябва да се каже, че кардиото може да бъде стратегия, която ще ви позволи да увеличите тези калорийни разходи.
И че в резултат на това увеличение можете да постигнете необходимия калориен дефицит, за да започнете да губите телесни мазнини.
Кои упражнения изгарят най-много калории?
Ако стратегията ви се фокусира върху кардио упражнения, за да увеличите тези калорийни разходи и да постигнете дефицита, тогава трябва да търсите дейности, които изгарят най-много калории за най-кратко време.
Стремете се да оптимизирате времето за упражнения.
А упражненията, които обикновено изгарят най-много калории, са тези, в които участват повече мускулни групи.
При среден и висок интензитет.
Средно 70-килограмов човек може да изгори между 140 и 295 калории само за 30 минути кардио упражнения, според Центъра за контрол и профилактика на заболяванията на САЩ (3).
А видът дейност, който изберете, може да ви помогне да изгорите повече или по-малко калории в същия този 30-минутен период от време.
Танците могат да означават 165 калории, докато бягането (с повече от 8 км/ч) или колоезденето (с повече от 16 км/ч) може да означава изразходване на 295 калории само за 30 минути.
Друга физическа активност, която ви позволява да изгорите повече от 200 калории за половин час, е плуването.
Освен това той включва всички мускулни групи.