Колко калории са ви необходими за изграждане на мускули? Препоръки
Здравейте, ние продължаваме с редицата статии, фокусирани върху подобряването на телесния ни състав. Днес се опитваме да ви научим колко калории са ви необходими за изграждане на мускули?
Този път ще видим стратегията, която да следваме за увеличаване на масата. Разговорно, когато казваме натрупване на мускулна маса, наистина имаме предвид напълняване. Целта на повечето е да постигнат чист мускул.
Въпреки това, тя винаги ще бъде свързана с увеличаване на мазнините, което искаме да бъде минимално възможно.
Хранителни концепции
- За изграждане на мускули или наддаване на тегло Трябва да установите калориен излишък: това означава да ядете повече калории, отколкото изразходвате, за да осигурите тази допълнителна енергия, необходима за насърчаване на създаването на мускулна тъкан (не забравяйте: не можете да растете от въздух ...). По същия начин, докато увеличавате мускулното съотношение, ще трябва да увеличите приеманите калории.
- Знайте колко калории имате нужда (и знайте какви биха били калориите за вашето ниво на поддръжка).
- Знайте колко протеин се нуждаете на ден.
Идеален калориен излишък
Ако целта ви е изграждане на мускули, на първо място, поставете тези две понятия в ума си когато сте в състояние на преяждане или калориен излишък:
- Спечелете колкото се може повече мускули.
- Печелете възможно най-малко мазнини.
С това има 2 основни фактора, които диктуват колко калории трябва да бъдат определени в такъв излишък:
- Достатъчно калории за ефективно изграждане на мускулите.
- Достатъчно калории, за да се избегне ненужно натрупване на мазнини.
Може да се заключи, че тялото има ограничение за създаване на мускули, така че това означава, че това ограничение установява границата между несъздаването на мускули и спестяването на калории като мазнини, а не като мускулна маса.
Поради тази причина трябва да избягваме да надхвърляме тази граница далеч над ...
От друга страна, ако излишъкът от калории не е достатъчно голям, или иначе не сме в състояние да изградим мускули; този процес може да стане много бавен.
Колко калории имам нужда?
Ето няколко препоръки колко калории трябва да приемаме за тази цел.
Тя трябва да се разглежда като приблизителна оценка и след това да се коригира спрямо всеки човек. Можем да разделим този въпрос на двата пола, тъй като мъжът има характер да създава мускулна маса много по-благоприятна от жената.
Това се дължи основно на хормонален компонент, тъй като мъжете имат много по-високи нива на тестостерон от жените.
- Идеални калории при човека: Увеличаване на калорийния прием с приблизително 15-20% или около 250-500kcal повече от ниво на поддръжка.
- Идеални калории при жените: Увеличаване на калорийния прием с приблизително 10-15% или около 125-250kcal повече от ниво на поддръжка.
Идеалният процент на наддаване на тегло
Ако вече сте изчислили всичко и сте на път да го приложите на практика, въпрос, който може да възникне, е колко тегло трябва да набирате всяка седмица, за да разберете дали сте на прав път.