Колко калории да приемате на ден, за да отслабнете Здравословен начин на живот
По-долу има прост, но много точен научен калкулатор на калории, заедно с пет основани на доказателства съвети за това как да намалите устойчиво приема на калории.
Въведете данните си в калкулатора по-долу, за да изчислите колко калории трябва да ядете на ден, за да поддържате или отслабвате.
Калкулаторът е базиран на Mifflin-St. Уравнението на Jeor, формула, която многобройни проучвания показват, че е точен начин за оценка на калорийните нужди (1, 2).
Калориен калкулатор
Колко калории трябва да ядете средно?
Средната жена трябва да яде около 2000 калории на ден, за да поддържа теглото си, и 1500 калории на ден, за да отслабне един килограм тегло на седмица. Междувременно средностатистическият мъж се нуждае от 2500 калории за поддържане и 2000, за да отслабне с един килограм тегло на седмица.
Това обаче зависи от множество фактори. Те включват възраст, височина, текущо тегло, нива на активност, метаболитно здраве и много други.
Какви са калориите?
Калорията е единица, която измерва енергията. Калориите обикновено се използват за измерване на енергийното съдържание на храни и напитки. За да отслабнете, трябва да ядете по-малко калории, отколкото тялото ви изгаря всеки ден.
Как да намалите приема на калории, без да гладувате
Калориите са просто мярка за енергия.
Известен факт е, че за да напълнеете, са нужни повече калории, за да влезете в тялото си, отколкото да го напуснете.
Напротив, отслабвате, ако повече калории напускат тялото ви, отколкото влизат.
Въпреки това, намаляването на калориите, независимо от храната, която ядете, обикновено не е устойчив начин за отслабване.
Въпреки че работи за някои хора, повечето в крайна сметка са гладни и в крайна сметка изоставят диетата си.
По тази причина извършването на няколко други постоянни промени е силно препоръчително, за да ви помогне да поддържате дългосрочен калориен дефицит, без да чувствате глад.
Ето 5 доказани промени в диетата и начина на живот, показани, за да помогнат на хората да отслабнат.
1. Яжте повече протеини
Що се отнася до отслабването, протеинът е царят на хранителните вещества.
Добавянето на протеини към вашата диета е най-простият, ефективен и най-вкусен начин да отслабнете с минимални усилия.
Проучванията показват, че протеините увеличават скоростта на метаболизма и помагат за ограничаване на апетита.
Тъй като протеинът изисква енергия за метаболизма, диетата с високо съдържание на протеини може да увеличи изгорените калории с 80-100 калории на ден (4, 5, 6).
Протеинът е и най-разпространеното хранително вещество. Едно проучване показа, че хората, които ядат 30% от калориите от протеини, автоматично ядат 441 калории по-малко на ден (7).
С други думи, можете лесно да увеличите калориите и да намалите калориите, просто като добавите протеин към вашата диета.
Протеинът също може да помогне в борбата с апетита, който е най-големият враг на диетата.
В едно проучване консумирането на 25% от дневните ви калории от протеини намалява натрапчивите мисли за храна с 60% и намалява желанието за лека закуска през нощта с 50% (8).
Ако искате да отслабнете устойчиво и с минимални усилия, помислете за постоянно увеличаване на приема на протеини.
Не само ще ви помогне да отслабнете, но също така ще предотврати — или поне значително намаляване — възвръщането на теглото (9, 10).
2. Избягвайте сладки газирани напитки и плодови сокове.
Друга относително лесна промяна, която можете да направите, е да премахнете калориите от течна захар от вашата диета.