Кои са най-питателните риби при вас?

Съдържание на Омега 3 спрямо Меркурий

съдържание живак
От: MSc. Адриана Алварадо, диетолог

Рибата е много питателна храна, тъй като освен добър източник на протеини, тя е с ниско съдържание на калории, наситени мазнини и холестерол. Чували сме, че рибите са източник на Омега-3, незаменима мастна киселина, която защитава сърцето, но има и такива, които осигуряват и големи количества живак, който може да има токсичен ефект върху тялото.

Какво е Омега-3?

Омега-3 е полиненаситена есенциална мастна киселина, която тялото не произвежда, затова трябва да я набавяме от диетата. Той присъства в мастните слоеве на студеноводните риби и ракообразни, растителните масла (соя, рапица, ленено семе, водорасли), орехите, соята, ленените семена и в обогатените храни като мляко, зърнени храни, бисквитки, сокове, яйца, наред с други.

Има 2 вида омега-3:

  • Дълга верига Омега-3: екосапентаенова киселина (EPA) и докозахексанова киселина (DHA). Те присъстват в рибите, ракообразните и водораслите.
  • Омега-3 с къса верига: алфа линоленов (ALA). Те присъстват в растителни източници, като ленено семе, орехи, рапица и соя. Те имат по-малка сила от EPA и DHA, така че трябва да го консумирате в по-голямо количество, за да получите ползите.

Ползи за рибата

Рибата е източник на протеини, желязо, триптофан, селен, фосфор, магнезий и др. Протеинът осигурява ситост и ускорява метаболизма с 25%, така че трябва да бъде част от балансираната диета. Някои риби съдържат повече Омега-3 от други, както може да се види в следващата таблица.

Съдържание на омега-3 (EPA/DHA) в 100 грама сурова риба

Риба

Омега-3 (g)

Риба

Омега-3 (g)

Камбала или камбала

Дъгова пъстърва

Препоръката на Омега-3 на ден е най-малко 1,6 грама за мъжете и 1,1 грама за жените, но все още няма установена фиксирана сума.

Министерството на здравеопазването и социалните услуги (HHS), Министерството на земеделието на САЩ (USDA), Американската сърдечна асоциация (AHA) и Американската диетична асоциация (ADA) препоръчват консумирането на 8 унции риба на седмица, за да се получи вашите предимства. Разбира се, за предпочитане е да се избере риба с по-високо съдържание на Омега-3. Е, ако не обичате риба или имате алергия или непоносимост, можете да изберете добавка Омега-3.