Кога и кога да разтегнете граници, за да увеличите гъвкавостта и други рискове и ползи

Разтягаме се, защото „се знае“, че е добре.

Трябва да се разтегнете:

Увеличете гъвкавостта
Предотвратяване на наранявания
Намалява и предотвратява мускулната болка след тренировка
Това е добър начин за загряване

Но тези (предполагаеми) ползи не са напълно верни.

1. Разтягането наистина увеличава гъвкавостта, но не по начина, по който мислите, че е, нито е толкова прост или единственият начин да го постигнете.

Преди да говорите за подробности, първо трябва да се запитате:

Защо искам повече гъвкавост?

Освен ако нямате достатъчно гъвкавост, за да изпълните конкретна задача (като клякам или раменна преса), вероятно нямате нужда от повече.

Гъвкавостта е като парите, те ни служат за нещо. По същия начин, както е безполезно да имаме милиони в банката, ако те няма да бъдат използвани за каквото и да било, сляпото търсене на по-голяма гъвкавост е безполезно, ако няма конкретна цел, за която ще се използва, и дори може да бъде вредно в някои контексти.

При бегачите наличието на по-гъвкави подколенни сухожилия (задно бедро) е свързано с по-бавно бягане. По-добре е да са малко "твърди", тъй като им дава по-голямо отскачане от пода. Най-бързият маратонец в света Елиуд Кипчоге не може да докосне топките на краката си! Той не се нуждае от него. 1източник

Тя вероятно не се нуждае от повече гъвкавост.

Сега да поговорим за разтягане.

Не всички участъци са еднакви

Когато мислите за разтягане, това ви идва на ум: задържане на мускул в опънато положение за 30 секунди или повече. Но това е само вид участък, наречен статично разтягане.

Има и друг тип: PNF се простира (проприоцептивно нервно-мускулно улесняване, за съкращението си на английски). Това разтягане може да се направи по два начина:

CR (релакс): свийте мускула, който искате да разтегнете, отпуснете и (ако можете) се придвижете напред, за да увеличите разтягането, свийте се, отпуснете се и продължете напред (ако можете) ...
CRC (договор-релакс-договор): свийте мускула, който искате да разтегнете, отпуснете се, свийте противоположния мускул и като направите това (ако можете) се придвижете напред, за да увеличите разтягането ....

И двата вида участъци са ефективни за увеличаване на гъвкавостта.

въпреки това, Препоръчвам PNF участъци (по-специално тип CRC) защото, активирайки мускулите си в границата на движение, вие се научавате да използвате и изразявате тази нова гъвкавост. Няма полза от по-голяма гъвкавост, ако не можете да я достигнете, като активирате мускулите си.

Колко разтягане е необходимо за увеличаване на гъвкавостта?

Ние знаем следното:

Гъвкавостта се постига от къси участъци (2 източника

Дългосрочните промени в гъвкавостта изискват разтягане от поне 2 минути (за предпочитане непрекъснато, без почивка), направено поне 5 пъти седмично в продължение на поне 4 седмици.3източник, фонтан, фонтан, фонтан

Ако спрете да се разтягате, подобренията в гъвкавостта се губят след около 8 седмици. Хубавото е, че за да поддържате промените, трябва само да се разтягате 2-3 пъти седмично.

Разтяганията рядко удължават мускулите ви

Основната причина разтягането увеличава гъвкавостта е, защото ви кара да понасяте дискомфортното усещане за разтягане повече. Мускулът не се удължава. Вместо това нервната ви система спира да ви защитава и ви дава разрешение да отидете малко по-далеч, без да изпитвате толкова дискомфорт.

Сега, повишената толерантност към разтягане (и гъвкавостта) се случва не само в разтегнатия мускул, но и в цялото тяло. Това е глобален ефект. Например:

Самото разтягане на единия крак също увеличава гъвкавостта на неразтегнатия крак. 4източник
Разтягането на двата крака увеличава гъвкавостта в ръцете и обратно. Уау. 5източник

Въпреки гореизложеното, има някои доказателства, че е възможно да се удължи мускулът, но за това разтягането е необходимо за 22,5 минути всяка седмица в продължение на 8 седмици (или 3-минутни сесии на непрекъснато разтягане всеки ден). Разтягането за 15 минути или по-малко седмично не е ефективно. 6 източник, източник

Разтягането има своите граници

Някои хора, колкото и да се разтягат, Недей те ще увеличат своята гъвкавост.

Анатомията и структурата на костите - които варират от човек на човек - определя границите на това колко гъвкави можем да бъдем. Ако вече сме на границата си, разтягането няма да донесе голяма полза.