Кога и как да увеличим работното тегло при силови тренировки
Работейки със същото тегло, стигате до стагнация и то не само в мускулния растеж, но и в отслабването. Вашето тяло се адаптира към натоварването и след тренировка не получавате мускулната хипертрофия или ускорение на метаболизма, което хората търсят за отслабване.
Увеличаването на работното тегло е задължително изискване за занимания както във фитнеса, така и у дома. Прекалено бързото покачване обаче ще бъде безполезно и дори може да доведе до нараняване.
Кога да наддават на тегло: правилото „две по две“
Ако искате да увеличите мускулната маса, най-вероятно ще използвате малък брой повторения и голямо тегло, близо до максимум еднократно.
Тук е важно да се разбере, че за напредък теглото трябва да е такова, че последното представяне на фокус да е на ръба на мускулната недостатъчност. Правилото „две по две“ ви позволява да определите кога ще спрете да се справяте с мускулна недостатъчност.
Това правило беше предложено от Томас Бахле в „Основи на силовите тренировки и кондиция“. Ето как звучи.
Ако при последния подход на което и да е упражнение можете да направите още две повторения и да направите последните две упражнения, е време да напълнеете.
Например, правите 4 серии от 8 повторения на бицепсови вдигане на гири. Ако можете да направите 10 повторения при последния подход, две тренировки подред, тогава е време да натоварите.
Има и друг по-бърз вариант за увеличаване на работното тегло - схема на фиксирани подходи.
Как да наддават на тегло във фитнеса
С фиксирани фокуси
Ако вашият план включва 4 серии от 10 повторения и при последния подход можете да изпълнявате упражнението толкова пъти, колкото при първия, време е да наддадете на тегло.
Когато се опитате да изпълните упражнение с нова тежест, броят на повторенията на подходите естествено намалява. Например при първия подход ще имате 10 повторения, при втория - само 8, а при третия и четвъртия - за 6. Това е доста нормална схема за овладяване на новото тегло.
Постепенно ще увеличавате броя повторения на фокуса, докато не успеете да извършите 10 повторения и на четирите подхода. Това означава, че е време да напълнеете отново.
За разлика от предишната схема „две по две“, в този случай тя не трябва да се контролира с допълнителни повторения в последния подход. Веднага след като броят на повторенията се изравнява при всички подходи, напълнете.
Каква схема да използвам? Решете се. Според мен правилото „две по две“ ви позволява да направите тренировката по-безопасна и да се уверите, че чрез увеличаване на теглото техниката не страда.
При пирамидални упражнения
При пирамидалните тренировки се променят както работното тегло, така и броят на повторенията.