Към балансирана диета; Хранителен съвет
- Марина Муньос Червера -
Хранителният баланс е в основата на доброто здраве.
Познавайки динамиката му, ние се научаваме да използваме храната по най-подходящия начин за нашите жизнени нужди.
„Няма по-спорен въпрос в областта на диетологията от определянето на общоприети референции за това каква трябва да бъде оптималната диета за хората; от една страна, всяка етническа група има хранително поведение, различно от вида на косата или кожата; от друга страна, храната е различна във всяка част на земното кълбо ”. С тази фраза UNED (дистанционен университет на Испания) Хранително и здравно ръководство представя темата си за „Балансираната диета“ (1) и е лесно да се разбере, ако смятаме, че различните начини на хранене зависят от няколко фактора:
- География и климат на мястото, където живеете.
- Организация на земеделието.
- Покупателен капацитет на населението.
- Навици на страната или нацията.
- Индивидуални вкусове.
Единодушният критерий е, че a балансирана диета Той е този, който съдържа цялата необходима храна за постигане на оптимално хранително състояние (1).
Понятието "диета" в този контекст показва набора и количествата храни или хранителни смеси, които обикновено се консумират.
Какви характеристики трябва да има хранителният баланс?
Балансираната или рационална диета трябва да бъде ВАРИАЛНА, ПРИЯТНА И ДОСТАТЪЧНА.
Постигаме достатъчен принос, като доставяме енергия според нуждите или търсенето на тялото, за да получим нулев баланс, тоест без недостатъци или излишъци, както и разпределение на хранителни вещества, подходящи за нуждите на индивида.
Какви са необходимите изисквания за получаване на хранителен баланс?
1. - Установете подходящата калорична стойност за всеки човек, възраст и обстоятелства.
2.- Осигурете приноса на въглехидратите и мазнините за енергийната функция.
3. - Покрийте оптималните нужди от протеини, като вземете предвид, че поне половината трябва да са с висока биологична стойност (риба, месо, мляко, яйца).
4. - Осигурете адекватен прием на витамини.
5. - Включете достатъчно количество минерални елементи и вода в ежедневната диета.
6. - Осигурете достатъчно количество фибри.
Експертната група на СЗО на ФАО (Хелзинки 1988) установи следните пропорции (1):
- Протеините трябва да представляват 15% от общия калориен прием.
- Въглехидратите ще ни осигурят 55% -60% от общия калориен прием.
- Липидите няма да надвишават 30% от общия прием на калории.
В рамките на експертна консултация, проведена в Женева през 2003 г., СЗО продължава да поддържа тези пропорции, с изключение на белтъчния марж, който го ограничава между 10 и 15% (2).
Нека да разгледаме тези три точки малко по-подробно:
Ежедневен прием на GLUCCID:
Въглехидратите се използват като енергиен субстрат и като доставчици на глюкоза, необходима за определени органи (мозък и мускули). Поради тази причина храните, богати на въглехидрати, трябва да формират основата на нашата диета. Следователно коефициентът между въглехидратната енергия и общата енергия трябва да бъде 50-60% (не повече от 10% от прости въглехидрати).
За да научите повече за въглехидратите, оставям ви връзка, отнасяща се до тяхната консумация:
Ежедневен принос за LIPIDS:
Подобно на въглехидратите, липидите са доставчици на енергия; те са носители на незаменими мастни киселини, както и източници на мастноразтворими витамини. Съотношението между липидната енергия и общата енергия трябва да бъде равно на 15-30%.
Липидна енергия/Обща енергия = 15-30%
Количеството 1gr мазнина ни дава 9 килокалории.
Въз основа на превенцията на сърдечно-съдови заболявания и други патологии, наситените мазнини трябва да съставляват по-малко от 10% от общия брой; полиненаситени мазнини, 11% и разликата между двете ще бъде покрита от мононенаситени мазнини. Що се отнася до консумацията на „транс“ мазнини, тя е ограничена до по-малко от 1% (3).
Ако искате да навлезете по-дълбоко в консумацията на мазнини, можете да въведете следната статия: Консумация на мастни киселини: Заключения от експертна консултация на ФАО през 2008 г.
За да различаваме видовете мазнини, трябва да знаем какво представляват храните богата на наситени мазнини, следните изображения ги илюстрират:
Млякото и „пълномаслените“ млечни производни са богати на наситени мазнини, поради което се препоръчва консумацията на обезмаслени млечни продукти.
The храни, богати на мононенаситени мазнини най-често срещаните са:
The храни, богати на полиненаситени мазнини най-често срещаните са следните: