Ключови аспекти на периодичното гладуване TrainerClub
ПРЕКЪСВАЩ ПОСТ
Постоянното гладуване е една от най-използваните форми на хранене в историята поради доказаните ползи за здравето. Въпреки това днес има много недоброжелатели на тази практика.
Поради тази причина, като диетолог в Гранада, днес ще изясня какво е интермитентното гладуване, как се прави и какви ползи и усложнения може да донесе на нашето здраве, за да може, както винаги, всеки да формира собствено мнение .
Какво е интермитентното гладуване?
Интермитентното гладуване (известно на английски със съкращението IF) се състои просто от ограничаване на приема на калории за определен период от време, тоест извършване на доброволен период на въздържане от храна. Следователно има много различни начини да го направите, ще разгледаме най-често срещаните:
· 12/12 бързо: Състои се от поддържане на нормален калориен прием в продължение на 12 часа на ден и гладуване на останалите 12. Това е най-лесният начин да започнете да гладувате, тъй като можем да се възползваме от часовете сън, за да го направим, просто като удължим времето за закуска или имаме вечеря малко по-рано. Пример за 12/12 пост би бил да се ядат всички ястия за деня в периода от 9:00 до 21:00, като по този начин се оставя 12-часовият прозорец на гладно по време на сън.
· Бързо 16/8: както подсказва името му, той се състои от гладуване 16 часа на ден и ядене на всички ястия в период от 8 часа. Може да се прави всеки ден или да изберете няколко дни в седмицата, за да го направите.
· Гладуване в алтернативни дни: Този тип пост обикновено се нарича ADF (Alternative Day Fasting) и се състои от редуващи се дни, в които храната и напитките се консумират ad libitum, с дни, в които едно хранене от приблизително 25% от общите консумирани калории обикновено.
· 24 часа бързо: състои се от гладуване за цели 24 часа 1 или 2 пъти седмично. По този начин бихме направили нормален прием през цялата седмица и бихме оставили цял ден, без да ядем, например, да ядем вечеря в 21:00 часа във вторник и да не ядем никаква храна отново до 21:00 следващата сряда.
Печалби
По време на гладуване в тялото ни се задействат редица механизми с определени положителни последици за здравето. Най-известните са:
1) Намалява базовите концентрации на много метаболитни биомаркери, свързани със заболявания като рак, диабет и сърдечно-съдови заболявания. Например: произвежда намаляване на инсулина на гладно, подобрява инсулиновата и лептиновата резистентност, подобрява съотношението лептин-адипонектин, намалява възпалителните маркери (С-реактивен протеин), понижава LDL холестерола и триглицеридите.
2) Улеснява липолизата и освобождаването на мастни киселини за използване като енергия, което води до намаляване на мастната маса. Всъщност констатациите предполагат, че периодичното калорично ограничение е също толкова ефективно, колкото и непрекъснатото калорично ограничение, изпълнявано в обичайните диетични режими по отношение на намаляване на телесното тегло и мастната маса, като е по-ефективно за задържане на чиста маса.
3) Той насърчава автофагията, механизъм на нашето тяло, свързан с превенцията на стареенето. По същия начин той увеличава експресията на протеина SIRT3, обикновено наричан „младежки протеин“, тъй като предпазва клетките от оксидативен стрес и запазва теломерите, всички свързани с увеличаване на дълголетието.
4) Той насърчава неврогенезата (производството на нови неврони) и предизвиква повишаване на нивата на BDNF (мозъчен невротропен фактор) на мозъка, което увеличава устойчивостта на невроните в мозъка към дисфункция и благоприятства невроналната пластичност.
Имате ли нужда от диетолог в Гранада?
Загуба на тегло, Нарастване на мускулите, Хранителни навици, Хранителни разстройства.
Сертифицирани диетолози, които планират всяка диета от лично ниво.
Калорично ограничение и дълголетие