Ключове за добра хранителна стратегия в блог за полумаратон
Полумаратонът (21 километра) е тест на дълги разстояния, при който не трябва да оставяме нищо на импровизация, тъй като месеците на подготовка могат да бъдат развалени от неадекватна хранителна стратегия. Давам ви няколко съвета за дните преди, преди, по време и след състезанието.
Дни преди състезанието:
Дните преди състезанието ще трябва да запълним мускулните запаси от гликоген, за да пристигнем с максималните гаранции за успех, така че 2-3 дни преди състезанието трябва да съберем прием от 9-11 грама HC/Kg на телесно тегло на ден, докато между 1,2-1,6 грама протеин на кг телесно тегло.
За оптимална диета за тези дни можете да препоръчате:
Закуска: голяма купа зърнени храни (85 гр.) с обезмаслено мляко и голяма чаша портокалов сок, или 3 или 4 препечени филийки с мед или конфитюр, чаша мляко и банан
Полунощ: бисквитки плюс плод или бананов сандвич
Храна: оризова салата с риба тон или пуйка, или селска салата от картофи, домати, краставици, риба тон, яйце и царевица, или чиния спагети болонезе, плюс малко хляб и парче или две плодове.
Преди тренировка: енергийна лента или два банана.
По време на обучението: спортна напитка
След тренировка: шейк, заместващ храненето (с СН и протеин) или оризов пудинг, или две зърнени барове плюс чаша мляко.
Вечеря: ястие с паста със зеленчуци и пиле, или печени картофи със зеленчуци и голяма картонена кутия прясно сирене, или ориз, задушен със зеленчуци и скариди, плюс плодова салата или парче плод
Преди лягане: чаша мляко с бисквитки, или оризов пудинг, или кисело мляко със зърнени храни.
Преди състезанието:
В деня на състезанието идеалното би било закуската между 2 и 4 часа преди теста. При добра закуска трябва да попълним между 2-3 грама СН на кг телесно тегло, тоест за бегач от 70 кг трябва да приготвим закуска между 140 и 210 грама СН, но внимавайте, много ниско съдържание на мазнини и фибри, за да се избегнат стомашно-чревни проблеми в състезанието.