Кетогенната диета - личен треньор и фитнес блогър

Първата идея, която идва на ум при кетогенната диета, е типичният лозунг „яжте мазнини, за да изгаряте мазнини“, но това няма научна основа зад себе си. Мазнините ще бъдат вашето гориво, но също така трябва да сте в калориен дефицит, ако целта да искате да го използвате е да загубите мазнини и да подобрите телесния състав. Хайде, това не е нищо вълшебно и разбира се трябва да ядете по-малко от това, което харчите.

Това е диета, заобиколена от противоречия, която породи много дебати за това дали е здравословна, дали е наистина ефективна при загуба на мазнини или е подобна на изпълнението на други диети. И лично аз дори не обичам да го наричам диета, защото това е метаболитна промяна, която да се използва в средносрочен план. Ще се опитам да не се позиционирам нито като защитник, нито като негов противник.

Използва се като медицинско лечение при някои психични разстройства и като припадък при епилепсия от 1921 г. Както и като средство за лечение на затлъстяване.

От какво се състои? Е, това е ограничителна диета, която основно се състои от ядене на голямо количество мазнини, умерен прием на протеини и недостатъчни нива на въглехидрати. С намаляването на въглехидратите, които са основният източник на енергия за нашия метаболизъм, ние принуждаваме тялото да направи поредица от адаптации, за да използва мазнините като основен източник на енергия, навлизайки в метаболитното състояние, известно като кетоза.

Кетогенната диета се опитва да имитира метаболитните ефекти на гладуването, това е и диета, при която обикновено не ядете повече от 3 пъти на ден; има по-малка честота при хранене. Примери за този тип диета биха били Аткинс, южният плаж и някои от начините на това, които включват въглехидрати като бодиоп или анаболни. Известният Дюкан дори не е кетогенен.

Състоянието на кетоза първоначално увеличава окисляването на мазнините и следователно загубата на мазнини, и особено в по-упоритите области, като поддържа ниски нива на плазмена захар и инсулин.

Диетата трябва да бъде разделена, както следва:

Количеството въглехидрати трябва да бъде между 5-10% от общите калории или по-малко от 30 грама на ден, без да се вземат предвид фибрите, а тези, идващи главно от зеленчуци; т.е. въглехидрати с нисък гликемичен индекс.
Количеството протеин трябва да бъде между 15-20% от общите калории, по-точно между 1,2-1,7 грама на килограм чиста маса на ден или 2,5 грама максимум за спортисти за силова тренировка. Повече не е препоръчително, защото не бихме били в кетогенна, тъй като бихме влезли, за да трансформираме протеини в глюкоза чрез глюконеогенеза.
Останалите дневни калории ще отидат за мазнини, като са между 70-75% от общия принос.

„Основно“ с тези промени ще повлияем на 2 хормона, глюкагон и инсулин. Инсулин, отговорен за съхранението на хранителни вещества, и глюкагон, отговорен за мобилизирането на съхранявания чернодробен гликоген за получаване на глюкоза. Нивата на инсулин намаляват без консумация на въглехидрати, а нивата на глюкагон се покачват, когато нивата на глюкоза са твърде ниски. Глюкагонът заедно с епинефрин ще стимулира окисляването на мазнините. Следователно този сценарий причинява увеличаване на освобождаването на мастни киселини и тяхното окисление в черния дроб, като произвежда кетонни тела и метаболитно състояние на кетоза.

Кетоните са страничен продукт, образуван по време на това превръщане на мастните киселини в енергия. И те могат да се използват от всички тъкани, които съдържат митохондрии, включително мускулите и мозъка.

Това е подходяща диета за заседнали хора или за тези, които практикуват аеробни упражнения с ниска интензивност и продължителност; но не е подходящо за хора, които извършват упражнения с висока интензивност, тъй като източникът на енергия, необходима в тях, трябва да бъде глюкоза и те биха влошили работата.

За някои адаптирани, много малко, това е свързано с подобрения в производителността. И почти всички проведени проучвания са били върху заседнали или физически активни хора. Но тепърва ще се разбере дали причинява значителни адаптации на атлетите, които търсят резултати.

В началото на диетата производителността се понижава за 2 седмици, адаптацията може да бъде много сложна. По време на тази метаболитна промяна през първите 3 седмици тялото преминава през умора, главоболие, дехидратация от диуреза, предизвикана от диета, и изчерпване на запасите от гликоген. Ако ядете въглехидрати през тези 3 седмици от адаптационния период, става почти невъзможно да сте наистина в кетоза. Това явление се случва, когато всички запаси от гликоген се изчерпват, обикновено в рамките на 3-7 дни; в зависимост от фактори като количеството съхраняван гликоген, дейността, която извършваме ...

След като тялото се адаптира към използването на мазнини като основен източник, обикновено има повече енергия от преди. Това е различно, това е по-линейна и устойчива енергия.

Характерно за тази диета е, че когато сте в кетоза, обикновено не сте гладни, тя потиска апетита ви. Което насърчава загубата на тегло чрез намаляване на приема, в допълнение към задоволяване на хранене, богато на мазнини, и не генерира скок в кръвен инсулин.

Тези ниски нива на инсулин причиняват по-висока липолиза и по-високи нива на глицерол в сравнение с нормалната диета. Инсулинът има блокиращ липолиза ефект и може да инхибира използването на мастни киселини за енергия.

Кетогенната диета отдавна се счита, че не причинява високи нива на инсулин, тя стимулира растежния хормон. Но липсата на инсулин компрометира нивата на IGF-1, който се секретира в черния дроб чрез сигнала на растежния хормон и всъщност е този, който изпълнява повечето анаболни функции на растежния хормон. Следователно кетогенните диети не са идеални за ситуации, които изискват синтез на тъкани, като мускулен растеж. Следователно, високи нива на GH, с високи нива на инсулин, ако те стимулират IGF-1 и ако това ще ни донесе анаболни ползи.

От друга страна, въглехидратите не са необходими за синтеза на протеини, инсулинът винаги се секретира, дори и да е в по-малки количества. Поради тази причина няма опасни промени в рН на кръвта, първите дни, ако спада или когато концентрациите на кетони са много високи навреме; но диабетната кетоацидоза не е възможна.