Кетогенна диета в спорта

Това е една от горещите теми в спортното хранене. Всъщност, подобно на Кристофър Фрум, спортисти, които искат да тренират кетогенна диета Те се умножават, виждайки в този модел на храна, допълнителен начин за увеличаване на енергийните им характеристики. Говорим за a кетогенна диета. Но какво е всъщност? На какво отговаря тази диета? Полезно ли е или, напротив, опасно? Нека направим равносметка, защото във всички тези думи има да пием и ядем ...

Публикувайте съдържание

Имало едно време ... кетогенеза

Кетогенната диета е широко известна диета. Беше широко рекламира се като част от терапевтични или нискокалорични, високобелтъчни диети в края на 80-те години, преди да се появи отново в светлината на прожекторите с диетата на Дюкан наскоро.

Принципът е относително прост: когато тялото ви има всички необходими хранителни вещества, накратко, когато е в ситуация на изобилие от храна, то използва различни източници на енергия, главно мазнини и въглехидрати. Това е малко като да имате автомобил с много цистерни, който може да играе с горивната смес в зависимост от това колко бързо шофирате.

Някои органи, като мускулите, за предпочитане използват глюкоза от въглехидратни храни или гликоген, за да задоволят своите енергийни нужди. Други органи, като мозъка и сърцето, се нуждаят абсолютно от тях.

Така че въпросът е: как работят тези органи, когато спрем да ядем въглехидрати?

Прост отговор: адаптирайте се, подавайки аларма, за да активирате авариен маршрут, кетогенеза. Тялото все още е добре направено ...! По този начин ще позволи на глюкозависимите органи да улавят енергиен източник, различен от глюкоза, произвеждайки съединения, получени от мазнини: кетонни тела. Това е вашият черен дроб, отново и отново, който движи историята.

Тази метаболитна революция обаче не се случва само с щракване с пръсти. Средно са необходими три дни, за да активирате напълно този алтернативен енергиен път и същественото условие, че силно ограничавате приема на въглехидрати в диетата, от порядъка на 30 до 50 g на ден.

Производството започва в края на първия ден на лишаване от въглехидрати, но този среден период от три дни е необходим, за да може тялото да покрие до 40% от енергийните нужди благодарение на кетонните тела (1/3 от енергията, необходима за мозъка, се покрива след 3 дни, 70% след 40 дни ), или производство на приблизително 150 g на ден кетонни тела от чернодробните митохондрии, в сравнение с приблизително 35 g след пост през нощта. Ако тялото ви гладува поне 5 дни, произведените количества могат да достигнат до 280 g на ден (7-10 mmol/l кръв), преди да достигнат ниво на плато (1, 2, 3) .

Междувременно и двамата ви предупреждават, ще познавате един вид енергия в „ничия земя“, която често води до умора., гладът може бързо да стане пресилен, загуба на жизненост, дори дискомфорт. Така че трябва да се стоманим за 48 до 72 часа ... За да се намери истинска енергийна трансформация в резултат на състояние на физическа форма и жизненост, понякога описвана като еуфория, свързана със значително намаляване или дори премахване на глада (аноректичен ефект).

Вашият черен дроб със сигурност ще произвежда ацетон (елиминиран от белите дробове, което също причинява характерния лош дъх) и ацетилацетат в големи количества, които могат да бъдат превърнати в бета-хидроксибутират (β-OHB). От химическа гледна точка бета-хидроксибутиратът всъщност не е кетон, но се счита за физиологично казано (4, 5). Тези кетонни тела се транспортират от кръвта, преминават през митохондриалната мембрана, за да бъдат преработени по-нататък в молекула на кръстопътя на енергийните пътища, ацетил-КоА, която ще се използва за предпочитане от сърцето, мозъка и мускулите. Въоръжени сте за този период на въглехидрати на глад.

Но историята не е приключила. Тези кетонни тела или кетони, те всъщност играят други също толкова важни роли през този конкретен период. Те са особено ангажирани с клетъчната сигнализация и представляват значителни терапевтични следи в определени терапевтични условия като рак, епилепсия (честотата на гърчовете може например да бъде намалена с до 40% благодарение на кетоза) или хронични възпалителни заболявания. Тези кетонни тела също са и това е сърцевината на темата, която ни интересува днес, осигурете регулиране на използването на енергийни субстрати от скелетните мускули.

Как е кетогенната диета в чинията ви?

80-те години позволяват (а понякога и до днес ...) въглехидратите да познават часовете си на слава, особено чрез изследване на хранителни протоколи за оптимизиране на нивата на гликоген.

Следователно те отдават предпочитание на въглехидратите, като в идеалния случай представляват поне 50% от общия енергиен прием или дори 55-60% за спортисти с издръжливост, 30-35% под формата на липиди и около 15% под формата на въглехидрати. протеин.

Това е ограничена и енергична визия на храната, която има определен брой ограничения, особено по отношение на покриването на нуждата от качествени мазнини, микроелементи и най-вече чрез намаляване на чувствителността на клетките към храната. инсулин.

Всъщност за пореден път, тялото ви се адаптира: ако предлагате въглехидрати постоянно и в голямо количество, те реагират секретиращ инсулин. Тъй като клетките ви стават по-устойчиви, панкреасът ви трябва да отделя все повече инсулин, за да постигне същия физиологичен ефект. Това е началото на порочен кръг, довел до повече от 2 милиона испанци с диабет тип 2 и 6 милиона, които са в състояние на значително затлъстяване ... Тогава става законно да се поставя под въпрос интереса от използването на диета, която силно ограничава секрецията на инсулин, фокусирайки се върху мазнините и силно ограничавайки консумацията на въглехидрати, дори изцяло ги изключвайки. Сега е, че кетогенна диета излиза на сцената. Този модел на храна има напълно обратно разпределение:

От практическа гледна точка това кетогенната диета изисква малка революция по отношение на избора на храна в сравнение с конвенционалните навици. Всъщност този критичен праг на въглехидрати на ден е почти достигнат само с консумация на зеленчуци (по желание, с изключение на моркови и цвекло в най-строгите ситуации). Това означава:

изключете всички източници на нишесте (зърнени продукти, бобови растения, киноа и др.)
захари и плодове, с изключение на 50 до 100 g плодове (като боровинки или плодове) за хора, които се радват на висок критичен праг.

Виждате ли историята по-добре сега?

Що се отнася до протеините, няма такава промяна. От друга страна, за липидите става въпрос за превръщането им в красивата част, като същевременно се гарантира популяризирането на най-висококачествените мастни киселини (известната омега 3). Консумацията на наситени мастни киселини в големи количества изглежда не увеличава сърдечно-съдовия риск, за разлика от циркулиращата концентрация на наситени мазнини е намалена при този тип режим, всъщност принуждавайки тялото да ги използва като енергиен субстрат. По този начин вашата закуска ще се трансформира от модела „хляб/конфитюр/портокалов сок“ например в „авокадо/яйце/маслодайни семена и чай“, или че разликите, като следобедната пица, ще трябва да бъдат поставени в чекмеджето рискувате да върнете тялото си в зона на метаболитен дискомфорт за ден-два.