Кетогенна диета, кетоза и спорт - Planeta Triathlon
Въпреки че нашите предци от палеолита са живели от протеини и мазнини, без да спират боси през гората, човешкото същество еволюира (или регресира) през годините.
В момента ние работим много добре обути и оборудвани и нашата диета се основава на въглехидрати. Трябва само да погледнете хранителната пирамида на здравето, в основата на която, представляваща между 50 и 60% от общите калории, са въглехидратите. Y. при атлетите за издръжливост традиционното значение на въглехидратите е още по-подчертано. Гигантските ястия с паста и ориз са класика за спортисти на дълги разстояния.
Просто трябва да видите макаронените партита, пицата и други въглехидратни партита ден преди всяко събитие. През последните години диетите с ниско съдържание на въглехидрати или без въглехидрати станаха популярни в света на спорта, палеодиетата, кетогенната диета, временното гладуване, всички те с идеята да „приучат“ организма да използва мазнините като енергиен източник. Идеята е добра оттогава окисляването на мазнини е най-ефективната система за получаване на енергия Но нашият енергиен метаболизъм и ензимите, които го съставят, са адаптирани към въглехидратна диета и не можем да променим това от един ден на следващия. Трябва да го правим постепенно и под наблюдението на експерти, диетолози и спортни специалисти.
Днес ще говорим за какво е това и какви ползи може да донесе кетогенната диета и кетозата на спортиста. И ще се възползваме от възможността да прегледаме основните концепции за метаболизма, които ще ни помогнат да разберем защо кетозата може да е от полза за някои спортисти, но не всички еднакво.
Какво представляват кетозата и кетогенната диета и ефектите върху организма
Кетозата е повишаване на кетонните тела в кръвта, което се проявява физиологично, когато въглехидратите не се поглъщат или по време на гладно и се консумират мазнини. Тя трябва да се разграничава от диабетната кетоацидоза, много сериозен процес, който се проявява при диабетици при липса на инсулин, който може да доведе до кома и смърт, ако не се лекува. Когато в организма няма инсулин, глюкозата не може да навлезе в клетките, така че мазнините се консумират без преценка, увеличавайки нивата на кетони в кръвта до стратосферни стойности, които намаляват рН на кръвта, откъдето идва и името на ацидоза. В тези случаи кетозата се дължи на липса на инсулин и нивата на кръвната захар са високи. За разлика от диабетната кетоацидоза, обикновената кетоза се дължи на липса на глюкоза, нивата на PH, глюкозата и инсулина в кръвта са нормални и количеството на кетоните е повишено, но в по-малка степен, поради което при здрави индивиди не носи големи последици.
Ако внесем много въглехидрати в диетата, броят на гликолитичните ензими се увеличава, които участват в метаболизъм на глюкозата, в ущърб на липолизата, губейки способността да консумира мазнини и да редува консумацията на мазнини с тази на глюкоза.
The кетогенната диета не е нищо повече от много ниско или без въглехидратна диета и богата на протеини и мазнини. Можем да го направим повече или по-малко радикален, но се установяват максимум 30 грама въглехидрати на ден, което е много малко в сравнение с 300 грамове, консумирани дневно от всеки средностатистически спортист. В по-малко от седмица, вече има адаптивна промяна в метаболизма, увеличаваща липолитичните ензими, участващи в метаболизма на мазнините, с последващата по-голяма лекота на използване на мазнините като източник на енергия. Изследванията също така твърдят, че той увеличава аеробния праг, тоест момента, в който гликогенът се превръща в основен източник на енергия. Ако забавим този момент, усещането за умора също ще се забави, тъй като е свързано с лактата, произведен при изгарянето на гликоген.
Изследванията също така показват, че след кетогенна диета иТи ли по-голяма загуба на мастна маса се подобрява съотношението мускули/мазнини само за период от 3-6 седмици, в сравнение с тези с високо съдържание на въглехидрати. Това не се дължи на самата кетоза, а на високия процент протеин (приблизително 25-30% протеин в сравнение с 15% при нормални диети). Протеините имат защитен ефект върху мускулната маса и са термогенни. Мускулите консумират повече калории от мастната тъкан, ако имаме по-високо съотношение мускули/мазнини, резултатът ще бъде по-висок разход на калории. Ако обаче количеството протеин е точно при двата вида диети, проучванията показват, че се губят еднакви количества мазнини, независимо дали ядете въглехидрати или не.
Проучванията върху кетозата и спортните постижения показват предимства в спортовете за издръжливост, но не и в силовите или високоинтензивните спортове, поне директно.
Метаболитни пътища за получаване на енергия
За да разберем защо кетозата може да подобри представянето при спортисти с издръжливост, но не и при спортисти със сила или висока интензивност, ще си припомним кои са трите основни начина за получаване на енергия: