Кардио ръководство за ефективно загуба на мазнини - Здраве Десет
С това ръководство за правене на кардио и загуба на мазнини ще можете да постигнете всичките си цели по ефективен начин, така че вземете под внимание и започнете да прилагате тези принципи.
Какво е сърдечно-съдови упражнения?
Сърдечно-съдови, аеробни или просто кардио упражнения са упражненията, които имат за цел да подобрят функцията на сърцето (кардио), вените и артериите (съдови), чрез повтарящи се движения.
Има различни начини за извършване на тази дейност в ежедневието, от ходене, бягане, плуване, каране на колело, изкачване на стълби, скачане на въже и др .; може да се направи практически навсякъде.
Как кардиото ни помага да губим мазнини?
Тъй като това е упражнение, което може да се изпълнява дълго време, това е дейност, която изгаря много калории, увеличавайки енергийните разходи на тялото ни.
В допълнение към това, тъй като това не е строга дейност, тя дава на тялото достатъчно време да транспортира мазнини от нашите резерви, за да се консумира от мускулите.
Ето защо това е доста популярна стратегия, която се използва при отслабване, но е важно да запомните, че тя е само част от нея.
Друга променлива, която също е изключително важна, е здравословното хранене с калориен дефицит, създавайки навици, които насърчават постепенното отслабване.
Губете мазнини, използвайки пулса си
За да загубите мазнини, докато правите кардио, е важно да го правите с интензивност, която е подходяща за вас, това трябва да е леко до умерено.
Начинът, по който ще определяте интензивността на упражнението си, ще бъде използването на сърдечната честота, което е броят на сърдечните удари в минута, за това е важно да се определи максималната сърдечна честота (HR max)
HR max е броят на ударите на сърцето ви в определена дейност, колкото по-голям е броят на ударите, толкова по-голяма е интензивността на упражнението.
Можете да постигнете това с формулата на Astrand, тъй като е възможно да изчислите максималния си пулс по следния начин:
При жените: HR max: 226 - възраст.
При мъжете: HR max: 220 - възраст.
Например:
За жена на 25 години, HR max = 226-25, следователно вашият HR max би бил 201 удара в минута (bpm)
За 30-годишен мъж, HR max = 220-30, следователно вашият HR max ще бъде 190 bpm
Тези стойности ни помагат да определим границите на интензивността на дадено упражнение.
Степента на интензивност на дадена дейност ще се определя от процента на HR max, който постигате във вашата физическа активност.
Обяснявам го по-добре на това изображение:
Ръководство за правене на кардио и загуба на мазнини
Ако приемем, че сте мъж на 25 години, диапазоните на пулса ви ще бъдат:
- HR max: 195 удара в минута
- За максимална работа FC: 176-195 удара в минута
- HR за интензивна работа: 156-176 удара в минута
- За умерена работа HR: 137-156 удара в минута
- FC за мека работа: 117-137 удара в минута
- FC за лек режим: 96-117 bpm