КАРДИО НА ПОСТ Е НАЙ-ДОБРОТО ДА ЗАГУБИТЕ МАСЛОТО НА ТЯЛОТО

тялото

КАРДИО НА ПОСТ Е НАЙ-ДОБРОТО ДА ЗАГУБИТЕ МАСЛАТА НА ТЯЛОТО?


АВТОР: VÍCTOR

Днес ще говорим за кардио на гладно. Техника, използвана от мнозина, за да оптимизира загубата на телесни мазнини и да я подобри. Или поне така си мислят.

Логиката на въпроса е, че ако правите сърдечно-съдови упражнения на гладно, принуждавате тялото да използва телесните мазнини като енергиен субстрат, тъй като запасите от гликоген са ниски, а нивата на инсулин също са ниски поради гладуването. Това ви кара да започнете да изгаряте мазнини от минута 1 и целият процес е по-ефективен.

Ще признаем, че мисълта има известна съгласуваност. Много от фалшивите вярвания в света на фитнеса се провалят не защото нямат смисъл или логика, а защото тялото обикновено не действа по този начин.
И това е случай, в който тялото наистина не работи така, за съжаление.

Това е, което ще се опитам да обясня в тази статия. Направи го.

За да започнем да разбираме защо кардиото на гладно не е подходящ вариант, първо трябва да обясним как тялото губи телесни мазнини, тъй като това не е нещо просто. По този начин ще разберем къде тази методика се проваля.

Ще се опитам обаче да го опростя доколкото е възможно, така че да е разбираемо за всички, така че малко усилия! Ако сте прочели книгата за Ultimate Diet, този раздел ще ви звучи много познато 🙂

Процесът се основава на 3 основни части:

1.- МОБИЛИЗАЦИЯ: Това е основно, че мазнината напуска адипоцитите, които са мастните клетки. Съхранява се под формата на триглицериди, така че трябва да ги разградите на 3 мастни киселини и молекула глицерол. Този процес се регулира от хормон, наречен HSL (чувствителна хормонална липаза) и върху него действат основно инсулин и катехоламини (адреналин и норадреналин). Накратко: инсулинът инхибира мобилизацията, докато катехоламините я насърчават.

2.- ТРАНСПОРТ: След като триглицеридите се хидролизират, те преминават в циркулацията, свързана с протеин, наречен албумин. За да бъде транспортирането на мастни киселини ефективно, трябва да има добро кръвоснабдяване в района. Тук имаме ясни разлики между „нормалните“ мазнини и упоритите мазнини. Наред с други фактори, упоритите мазнини имат много ниско кръвоснабдяване, което прави много по-трудно мобилизирането на FA (за това ще говорим по-късно).

3. - УПОТРЕБА: FA, свързан с албумин, в крайна сметка ще достигне тъкан, където те могат да се използват като гориво или да се абсорбират отново като триглицериди. За първото, което е това, което ни интересува, те ще навлязат в митохондриите чрез ензим, наречен CPT, и ще бъдат използвани за тази цел.

Видяхме, че за да бъде мобилизацията на мазнини възможно най-ефективна, инсулинът трябва да е нисък, а катехоламините висок, тъй като именно хормоналната конфигурация ще засили тази мобилизация.

За това много хора казват да спазват диета с ниско съдържание на СН преди тренировка, за да държат инсулина под контрол, но забравят, че протеинът стимулира производството на инсулин, повишавайки го драстично. Всъщност звездният продукт на всеки плъх във фитнеса е суроватъчен протеин, който повишава инсулина много повече от повечето източници на СН.

Така че, преструвайки се, че контролирате инсулина и дефилето върху протеините ... не е най-добрата идея. Но ей, разпилявам се.
Другият вариант е да не се консумира директно храна. Пост, хайде. По този начин се уверявате, че инсулинът е на ниски нива.

За катехоламините имаме няколко възможности да ги максимизираме:

1. - Един от начините е чрез интензивни тренировки (или аеробни, или тежести), които ще създадат отговор на тези хормони, доста важен.

2.- Другото е самото гладуване, което създава повишаване на адреналина и норепинефрина, макар и не толкова високо, колкото упражненията.

Ето защо мнозина вярват, че кардиото на гладно трябва да бъде почти задължителна опция, която да се следва.

ПЪРВО: Първата голяма грешка е да мислите, че изгарянето на мазнини е нещо моментно. Метаболизмът е нещо, което се колебае и е доста абсурдно да мислим в малки и ограничени блокове от време и да забравяме, че това, което наистина има значение, е наборът от дни и постоянният калориен дефицит. Това е сериозният проблем на тези, които се фокусират твърде много върху инсулина и смятат, че тъй като инсулинът е повишен, ще бъде невъзможно да губят мазнини през целия ден.

ВТОРО: Вторият проблем е, че заклетите кардиозащитници не разбират, че изгарянето на мазнини не е единичен процес. Както видяхме преди, има 3 стъпки за изпълнение. Вярно е, че кардиото на гладно води до по-голяма мобилизация на мазнини от адипоцитите в сравнение с кардио след хранене, но ключовото тук е, че реалният ограничаващ фактор при изгарянето на мазнините е използването, а не мобилизирането.

Ако имаме мобилизация от 100 и усвояване от 100, всичко е наред. Но ако продължим да използваме 100 и увеличим мобилизацията до 300 ... окончателното използване ще бъде 100 така или иначе. Останалите 200 останали ще бъдат реабсорбирани и върнати в адипоцитите, както видяхме в раздела USE.

ТРЕТИ: Доказано е, че по време на кардио с много ниска интензивност изглежда, че тялото може да използва повече мазнини, когато гладува. Проблемът е, че при минимално обучени хора този ефект е напълно незначителен. В следващото проучване може да се види, че след повече от 90 минути кардио при 50% от максимума на VO2 кардиото на гладно дава предимства в сравнение с кардиото с пълен стомах. В това друго проучване можем да видим подобни резултати, при които няма разлика в окисляването на мазнините между групата, консумирала СН преди тренировка, и тази, която не е.