Калории в спортистите
Нашето тяло е машина, която постоянно консумира енергия. Дишане, сърдечен ритъм, поддържане на телесната температура, създаване на хормони, мислене, движение, физически упражнения и др. те са необходими функции, които се нуждаят от бензин. Ако не му дадем достатъчно бензин, няма да изпълним.
От една страна, ако искате да качите мускулна маса, ще ви е необходима допълнителна енергия, за да "изградите" мускулите. По същия начин, ако искате да загубите мазнини, трябва да дадете на тялото по-малко енергия, отколкото използва, за да го принудите да използва запасите от мазнини.
Въпросът тук е, колко калории са ни необходими, за да загубим мазнини или да натрупаме мускули, като същевременно поддържаме оптимална производителност и здраве? Труден е отговор на въпрос и чийто отговор има много нюанси, но ние ще се опитаме да го направим в тази статия.
Оценка на калориите
Преди да влезем в по-дълбоки понятия, трябва да се запитаме от колко калории се нуждае тялото ни или колко енергия изразходваме през деня.
През цялата история са разработени различни формули за оценка на базалните енергийни разходи, тоест количеството калории, които бихме похарчили през деня, ако приемем, че лежим цял ден. Формулите зависят от фактори като тегло и телесна повърхност, пол или възраст.
Тези формули обаче все още са приблизителни и има хора, които се вписват много добре, но други са напълно нестандартни. Следователно не е удобно да им се придава твърде голямо значение.
Една от най-простите формули е основната формула:
При мъжете: BMR = 24 х телесно тегло (кг)
При жени: BMR = 0.9 x 24 x телесно тегло (kg)
Но реалността е, че никой не прекарва деня легнал. Ето защо тази основна скорост на метаболизма се умножава по коефициент на активност, за да се изчисли колко енергия се нуждаем общо.
В случай на елитни спортисти или малко по-сериозни от спортистите за развлечение, METs често се използват за оценка на енергийните разходи при тренировка.
A MET (метаболитен еквивалент на задача) или метаболитен еквивалент не е нищо повече от количеството енергия, което тялото консумира в покой. Има таблици, които ни показват кои са MET, съответстващи на различни дейности, както спортни, така и ежедневни задачи.
Ако искате да конвертирате MET в калории, можете да го направите със следната формула:
Консумирани калории = MET x 0,0175 x телесно тегло (kg) x време (мин)
Например, Crossfit WOD, известен като "Cindy", е еквивалентен на около 9 MET и продължава 20 минути. Ако искахме да знаем приблизително колко калории консумира Хуан, 70 кг с този WOD, бихме приложили формулата:
9 MET x 0,0175 x 70 kg x 20 min = 220 kcal
На практика както методът на фактора на активност, така и методът на метаболитни еквиваленти са прости приближения и има голяма променливост в енергийните разходи от един индивид до друг. Най-добре е да използвате тези методи като отправна точка, но проби и грешки ще бъдат това, което ще ни помогне най-много да разберем енергийните нужди на спортиста.
Но, както ще видим сега, пробната грешка също има своите ограничения.
Наличност на енергия, давате ли на тялото си бензин?
Преди повече от 40 години се смяташе, че има минимално количество телесни мазнини (по това време се смяташе, че е около 17%), под което жените не са в състояние да поддържат репродуктивната функция правилно. Това е известно като хипотезата за прага на мазнините. Има обаче случаи, които са избегнали тази хипотеза: жени със затлъстяване и аменорея или загуба на репродуктивни функции в резултат на прекомерно физическо натоварване или екстремни протоколи за отслабване.
Така разследванията продължиха и започнаха да говорят за „женска атлетка триада”(TRIAD). Те осъзнаха, че при жени спортисти с нисък енергиен прием или голям обем тренировки обикновено се появяват три често срещани проблема: ниска минерална плътност на костите, аменорея и хранителни разстройства. Що се отнася до последното, не е толкова ясно дали е следствие, причина или и двете.
Въпреки че ефектите от тази ниска енергийна наличност при мъжете не са добре разбрани, изглежда, че това може да повлияе по-широко на здравето, а не само на костната минерална плътност или репродуктивната функция при жените. Например при мъжете ниската наличност на енергия може да увеличи риска от нараняване. Ето защо концепцията беше разширена до „Относителен енергиен дефицит в спорта“ (RED-S).
Последици от относителния енергиен дефицит в спорта (Mountjoy et AL. 2014 и 2018)
Вероятно всички знаем концепцията за енергиен баланс, което вече не е разликата между дневния енергиен прием (IDE или това, което ядем) и общия енергиен разход (GET или това, което харчим), обикновено на дневна база. Въз основа на това, телесното тегло се увеличава, ако ядем повече калории, отколкото изразходваме, то се поддържа, ако се храним по същия начин, и намалява, ако ядем по-малко.