Калоричният дефицит за отслабване всичко, което трябва да знаете
Ако целта ви е да отслабнете, вероятно сте разглеждали диети и методи за отслабване. В други публикации в блога сме обсъждали стратегии, като упражняване и контрол на вашата диета. Днес ще разгледаме по-подробно как калориен дефицит може да ви помогне да отслабнете. И преди всичко в какви стойности трябва да се движите, за да отслабнете по здравословен начин.
Какво е калориен дефицит?
Напълняването или отслабването е резултат от много просто изчисление:
- Ако тялото ви абсорбира повече калории, отколкото използва, теглото ви се увеличава.
- В случай на изразходване на същите калории като тези, усвоени от тялото ви, теглото ви се поддържа.
- Ако усвоените калории са по-малко от изразходваните, настъпва калориен дефицит и вие отслабвате.
Следователно концепцията за калориен дефицит е много проста. Това е ситуация, при която калориите, консумирани от метаболизма ви, са по-високи от тези, които са усвоени от тялото ви. Липсват калории, тялото е принудено да използва запасите, които е съхранил в клетките, и резултатът е, че масата се губи.
Каква е връзката между калориен дефицит и загуба на тегло?
Видяхме това в предишна статия. По този повод вдигнахме колко калории трябва да изгорите, за да загубите един килограм, и установихме, че това са 7700 калории, приблизително.
Следователно, за да отслабнете с един килограм, трябва да натрупате калориен дефицит от приблизително 8000 единици. Имайте предвид, че метаболизмът на възрастен обикновено консумира около 2000 калории на ден, въпреки че това варира много в зависимост от ситуацията на всеки един.
Вашият нормален дневен разход на калории е сумата от вашия базален метаболизъм (приблизително 24 пъти теглото ви в килограми) и останалите дейности. Мъж над 25-годишна възраст, който не е много активен, ще похарчи около 2400 калории, жена - около 1900. Освен това с годините метаболизмът се забавя и това ни кара да изразходваме по-малко калории след 50 години и още по-малко след 65 години.
Какъв дефицит да отслабнете по здравословен начин?
Колко тегло се губи с гладуване?
Представете си случая на човек, чието тегло, възраст и ежедневна физическа активност го карат да изразходва около 2500 калории. На теория, ако този човек е постил напълно, след три дни щях да сваля килограм на теглото. Но драстичният пост би бил много опасен. Рискът от припадък и падане трябва да се добави към дефицита в някои жизненоважни елементи, осигурени от храната.
Поставих този краен пример, за да илюстрирам важна идея. Отслабването отнема време. Дори при такъв драстичен метод загубата на 10 килограма би означавало да минете цял месец, без да ядете нищо. Това би било истинска лудост.
Затова внимавайте с всяка чудодейна диета, която обещава да отслабнете много за броени дни.
Или наистина не губите тегло, а течности, или калорийният дефицит е прекомерен и излага здравето ви на риск.
Колко калории могат да бъдат загубени всеки ден?
За да знаете кой калориен дефицит е адаптиран към вашия случай, трябва да вземете предвид два фактора:
- От една страна, диетите, базирани на a преувеличено ограничение на храната имат краткосрочни ефекти, но често причиняват а ефект отскок. Когато диетата приключи, вие се връщате към лошите си хранителни навици и можете да възстановите всички загубени килограми или повече.
- От друга страна, недостатъчният прием на храна може да причини виене на свят или да се лишите от някои от хранителни вещества важно за тялото ви.