Какво трябва да ядете през деня си за почивка - списание Cosmopolitan
Много е лесно да се изгубите, когато става въпрос за ядене в ден за почивка, умът ви може да варира от това, че е доста снизходителен до напълно ограничителен, поради което обясняваме какво трябва да ядете през деня си за почивка.
Вместо да хапнете един от онези шейкове, които виждате в Instagram, без наистина да знаете какво има в тях или защо са полезни, ние говорихме с експертите за това какво да ядем през всички онези дни, когато сте постоянно физически активни.
Едно нещо, което трябва да запомните, е, че докато можете да увеличите максимално ефекта от упражненията си с диетата си, "това зависи от индивида и от дейността, в която те участват", казва Джорджия Хед, диетолог в Fresh Fitness Food. "В идеалния случай закуските и ястията трябва да съдържат комбинация от протеини, въглехидрати и здравословни мазнини.".
Робин Суинкелс, колега диетолог от Head, създаде изчерпателен седмичен план, който варира приема в зависимост от това дали е тренировъчен или почивен ден.
КАКВО ТРЯБВА ДА ЯДЕТЕ В ДЕНЯ НА ПОЧИВКА И В ДЕНЯ НА ДЕЙНОСТТА
Дни за почивка: 40% протеини, 20% въглехидрати и 40% мазнини, при диета от 2000 kcal макросите в грамове биха били 200 g протеин, 100 g въглехидрати и 89 g мазнини.
Тренировъчни дни: 35% протеини, 40% въглехидрати и 25% мазнини, при диета от 2000 kcal, макросите в грамове биха били 175 g протеин, 200 g въглехидрати и 56 g мазнини.
ПОНЕДЕЛНИК - ДЕН ЗА ОБУЧЕНИЕ
Закуска: кисело мляко със стафиди, канела, ябълка и овесени ядки.
Закуска: фъстъчено масло банан
Храна: пиле на скара със салата от кускус/билки
Закуска: Хумус с моркови, чушки и краставица.
Вечеря: треска с печени зеленчуци и сладък картоф
ВТОРНИК - ДЕН ЗА ПОЧИВКА
Закуска: бъркани яйца с пушена сьомга и салата от краставица/копър
Закуска: кисело мляко с високо съдържание на мазнини с боровинки и орехи
Храна: Италианска салата Caprese с моцарела, шунка, босилек и кедрови ядки.
Закуска: Палачинки от надут ориз с бананово фъстъчено масло
Вечеря: Мароканско печено агне със задушено кейл/спанак и маслини
СРЯДА - ДЕН ЗА ОБУЧЕНИЕ
Закуска: овесени ядки с банан, смесени ядки и плодове
Закуска: хумус на препечен хляб с пушено пиле и домат
Храна: пълнени чушки скариди и ориз
Закуска: финиково масло с бадеми
Вечеря: Постно говеждо месо с пълнозърнести макаронени изделия и зеленчуци на скара
ЧЕТВЪРТЪК - ДЕН ЗА ОБУЧЕНИЕ
Закуска: пържено яйце върху ръжен хляб с рукола и нарязана пуйка
Закуска: смесени ядки с 2 квадратчета черен шоколад
Храна: вегетарианско тофу и леща къри, със зеленчуци, кориандър и фъстъци.
Санк: Печен нахут със сол и оцет с бадеми
Вечеря: пилешки гърди със задушени зеленчуци и пълнозърнести юфка
ПЕТЪК - ДЕН ЗА ПОЧИВКА
Закуска: Кейл, цвекло и фета фритата
Закуска: Сладки пуканки
Храна: Satay свински пържоли с сотирано китайско зеле, Bok Choy и царевица.
Закуска: оризови сладки с авокадо и пушено пиле.
Вечеря: сьомга на скара с копър/магданоз/червен лук и салата от макадамия
СЪБОТА - ДЕН ЗА ОБУЧЕНИЕ
Закуска: пудинг от семена от чиа с круша и лимон
Закуска: смесени ядки със сушено манго и фурми
Храна: пушена скумрия върху пълнозърнест тост със зеленчуци на скара и крема сирене с ниско съдържание на мазнини
Закуска: печен нахут с канела и мед с кашу
Вечеря: еленска пържола с кафяв ориз и сотирани зеленчуци.
НЕДЕЛЯ - ДЕН ЗА ПОЧИВКА
Закуска: Испански омлет с авокадо, спанак и домат.
Закуска: оризови сладки с извара и сушен домат, сол и черен пипер
Храна: фурна, печено лимоново пилешко бутче с печени средиземноморски зеленчуци и маслини