Какво трябва да ядем според диетичните насоки на различните страни? Решения, които се променят

насоки

Какво означава да се храните здравословно? Колко от различните видове храни трябва да ядем, за да сме здрави? Тези и много други въпроси са в съзнанието ми отдавна.

Въпреки че от няколко месеца спазвам строго зеленчукова диета (и нямам намерение да я променя), няма ден, в който да не искам да се ровя малко по-задълбочено в това какви са препоръките, които правителствата отправят към поддържат населението си здраво. Ето защо днес ще говоря с вас относно хранителните насоки, които някои правителства предоставят на своите граждани, за да осигурят здравословно хранене.

The ръководства за храна са поредица от насоки и препоръки относно храните и храненето, които някои институции и правителства разработват с цел да помогнат на потребителите да поддържат добро здраве, да предотвратяват заболявания и да се радват на здравословна диета.

Важното при тези ръководства е, че по принцип те трябва да се развиват с развитието на научния напредък в храненето. С други думи, насоките не са водонепропускливи, но могат и трябва да бъдат модифицирани, тъй като новите научни изследвания показват дали има някои храни, които са по-полезни от други.

Засега всичко изглежда ясно. Реалността обаче е, че няма ясен консенсус относно това кои храни и какви количества ни позволяват да бъдем и да бъдем здрави. Поради тази причина всяка институция и държава има поредица от препоръки, които понякога могат да бъдат противопоставени или изключително различни от другите.

Това е причината, поради която ще се опитам да направя работа по преглед и синтез, за ​​да анализирам приликите и разликите в препоръките за хранене, направени от следните страни:

  • Испания
  • Австралия
  • Швеция
  • нас
  • Япония
  • Канада

Ако се интересувате от консултации с други страни, вижте други ръководства тук.

Испания

Ръководството „Яжте здравословно и се движете: 12 здравословни решения“ е от 2008 г. и основните му изводи са:

ПЛОД И ЗЕЛЕНЧУК:

  • Яжте 5 порции плодове и зеленчуци всеки ден.

ЗЪРНА И ЗЪРНА:

  • Яжте много зърнени храни, за предпочитане пълнозърнести храни всеки ден.

ИЗТОЧНИК НА ПРОТЕИНИ:

  • Яжте риба 2-4 пъти седмично.

  • Пийте мляко и млечни продукти всеки ден.

МАСЛА И МАЗНИНИ:

  • Яжте малки количества мазнини или храни с много високо съдържание на мазнини.
  • Използвайте добри мазнини, като ненаситени мастни киселини (зехтин), омега 6 (слънчогледово и соево масло) и омега 3 (ядки, соево масло и рибена мазнина) всеки ден.

СОЛ И ЗАХАР:

  • Ограничете приема на сол до по-малко от 5g/ден.

  • Водата е най-добрата напитка, консумирайте поне 1,5 л/ден.

ФИЗИЧЕСКО УПРАЖНЕНИЕ:

  • Внимавайте за теглото си и бъдете активни. Правете редовни физически упражнения.

  • Насладете се на голямо разнообразие от храни. Разделете дневната си консумация на 5-6 малки хранения (закуска, закуска, обяд, закуска и вечеря)
  • Закуската е най-важното хранене за деня
  • Изберете за предпочитане храни, базирани на въглехидрати и богати на фибри
  • Поддържайте правилното тегло.

Австралия

Австралийското ръководство е актуализирано през 2013 г. и можете да се запознаете с него изцяло тук и обобщената му версия тук.

Основните изводи са:

ПЛОД И ЗЕЛЕНЧУК:

  • Яжте много зеленчуци, включително различни видове, цветове и бобови растения всеки ден.
  • Яжте плодове всеки ден.

ЗЪРНА И ЗЪРНЕНИ:

  • Яжте зърнени храни и зърнени храни всеки ден, предимно пълнозърнести храни и/или с различно разнообразие от фибри, като хляб, зърнени храни, ориз, тестени изделия, юфка, полента, кускус, овес, киноа и ечемик.

ИЗТОЧНИК НА ПРОТЕИНИ:

  • Яжте храни, богати на протеини всеки ден: постно месо, птици, риба, яйца, тофу, ядки и семена и бобови растения.
  • Включете ястия без месо всяка седмица и заменете яйца, бобови растения, тофу и ядки и семена.

  • Консумирайте мляко, кисело мляко, сирене и/или зеленчукови алтернативи всеки ден, за предпочитане обезмаслено (обезмасленото не се препоръчва за деца под 2 години).

МАСЛА И МАЗНИНИ:

  • Ограничете приема на наситени мазнини.

СОЛ И ЗАХАР:

  • Ограничете консумацията на добавена сол и добавена захар в храни и напитки.

  • Пий много вода.

ФИЗИЧЕСКО УПРАЖНЕНИЕ:

  • За да постигнете и поддържате здравословно тегло, бъдете активни всеки ден в продължение на поне 30 минути.

  • За да постигнете и поддържате здравословно тегло, изберете силно питателни храни.
  • Наслаждавайте се на голямо разнообразие от хранителни храни от тези 5 групи всеки ден: зеленчуци, плодове, зърнени храни (зърнени храни), източник на протеини (постно месо и птици, риба, яйца, тофу, ядки и бобови растения), млечни продукти.
  • Ограничете консумацията на алкохол.
  • Насърчава, подкрепя и насърчава кърменето.
  • Пригответе и съхранявайте храната безопасно.

Швеция

Шведският наръчник е преработен през 2015 г., можете да го изтеглите от тук. Основните му изводи са:

ПЛОД И ЗЕЛЕНЧУК:

  • Яжте повече плодове, зеленчуци и плодове.
  • Изберете за предпочитане зеленчуци с високо съдържание на фибри като кореноплодни зеленчуци, зеле, карфиол, броколи, боб и лук.

  • Вървете интегрално. Изберете пълнозърнести сортове, когато консумирате тестени изделия, хляб, зърнени храни и ориз.

МЕСО И РИБА:

  • Яжте повече морски дарове. Яжте риба и миди 2-3 пъти седмично от нискомаслени и органични сортове.
  • Яжте по-малко червено и преработено месо. Ограничете червеното месо и преработеното месо до максимум 500 грама на седмица (само малко количество трябва да бъде обработено месо).

  • Отидете обезмаслени. Изберете обезмаслени млечни продукти, без добавена захар и обогатени с витамин D.

МАСЛА И МАЗНИНИ:

  • Преминете към здравословна мазнина. Изберете здравословни масла като рапично масло.