Какво представляват въглехидратите? Видове, ефекти, как и кога да ги приемате
Видове въглехидрати, които са най-добрите?
The въглехидрати, заедно с мазнини и протеините, са основните доставчици на енергия за вашето тяло. Особено мозъкът отговаря на енергийните си нужди главно с въглехидрати; Следователно, поне половината от дневните ви калорични нужди трябва да идва от въглехидрати. Те се намират най-вече в растителни храни, като тестени изделия, картофи, плодове и зеленчуци, но също така и в някои животински източници, като млякото.
Различни видове въглехидрати могат да бъдат разграничени въз основа на техния състав и ефект върху тялото: монозахариди, дизахариди и полизахариди. Монозахаридите и дизахаридите бързо се променят от тялото ви и преминават директно в кръвта ви, като ви дават незабавна нова енергия и бързо повишават нивото на кръвната захар.
Прости захари (монозахариди)
Монозахаридите са въглехидрати, от които се състои една-единствена захарна молекула, например декстроза и фруктоза, известни още като глюкоза и плодова захар. Глюкозата причинява a бързо покачване на нивото на кръвната захар и по този начин бързо генерира нова енергия. Намира се например в плодове, мед и сладкиши.
Сложни захари (дизахариди)
Дизахаридите са съставени от две захарни молекули, например млечна захар (лактоза), тръстикова захар, захар от цвекло и трапезна захар. Млечните продукти, но също и сладки храни като шоколад, сладко и бисквитки, съдържат много монозахариди и дизахариди.
Сложни въглехидрати (полизахариди)
Полизахаридите се наричат още сложни въглехидрати, защото са изградени от 10 или повече молекули. Тъй като тялото ги усвоява по-бавно, нивото на захар в кръвта също се увеличава бавно и задоволява по-дълго. Поради тази причина полизахаридите трябва да представляват по-голямата част от въглехидратите, приети в храната.
Те се намират например в валцувания овес, ориза и картофите. Полизахаридите ви дават и важни витамини и минерали. Специална форма са растителните влакна, които откриваме особено в пълнозърнестите продукти. Фибрите поддържат стомаха и червата ви здрави и улесняват доброто и регулирано храносмилане.
В нашите протеинови мюсли храни, богати на фибри, се комбинират със сложни въглехидрати без добавена захар. Неподсладените люспи от спелта съдържат засищащи диетични фибри, които обаче няма да ни карат да наддаваме. Парчетата фурми са отговорни за подслаждането на цялото по естествен начин, в допълнение към добавянето на витамин В и витамин С. Соевите люспи междувременно ви осигуряват ценни протеини. Този мюсли има всичко, за да стане идеално начало за всеки ден!
Таблица: въглехидратни храни
| ХРАНА | Въглехидрати на 100 g |
| Захар | 99,8 g |
| Басмати ориз | 78,0 g |
| Паста (твърда пшеница) | 73,0 g |
| Сине | 68,8 g |
| Киноа | 62,0 g |
| Овесена каша | 58,7 g |
| Червена леща | 50,0 g |
| Банани | 20,0 g |
| Грозде | 15,6 g |
| Картофи | 14,6 g |
| Ябълки | 14,6 g |
| Тиква Хокайдо | 12,6 g |
| Диня | 8,3 g |
Ключът е в зърното
Не всички оризи са еднакви; има много различни видове ориз. Ако се опитвате да контролирате количеството въглехидрати, които ядете, винаги трябва да ядете пълнозърнест ориз. Зърното пшеница, например, се състои от 3 части: околоплодника или външната обвивка (обикновено известна като „трици“), зародиша и ендосперма или ядрото.