Какво представляват пълнозърнестите храни и как да се научите да ги избирате (пълното ръководство) - Обикновено

Вкусни следобедни препечени филийки, овесени ядки с пресни плодове или царевица в кочана за неделно печено - всички са здравословни пълнозърнести опции.

Проблемът е, че хранителната промишленост, с нейните крещящи етикети, създаде много объркване относно това какво е неразделен продукт и какво не. Това е една от причините, поради които потреблението ни на пълнозърнести храни е намаляло по целия свят.

В тази статия ще намерите ключовите моменти за това какво представлява цялото зърно и някои начини да се уверите, че е, преди да го вземете у дома. Започнете да включвате повече здравословни зърнени храни в диетата си отсега нататък.

"Дадоха ти котка за заек "- популярна поговорка

Знаете ли този известен израз? ... Обикновено го използваме, за да кажем, че са ви изневерили, че са ви продали нещо с по-ниско качество на цената на нещо с добро качество.

Тази фраза е много стара, използвана е от Средновековието, когато на пътниците се продава котешко месо (вместо заешко месо). Пътуващите попаднаха в капана, защото котка и заек без козина могат да изглеждат подобни.

И какво общо има всичко това с пълнозърнести храни?

Понякога те ви продават зърнени храни като пълнозърнести, когато това всъщност не е, например някои хлябове от кафява плесен, които не са задължително направени с пълнозърнесто брашно, но изглеждат така, както и котката и заекът!

Това се случва и при промишлени продукти, зърнени храни или бисквитки, в които етикетът се отнася до съдържанието на фибри, но не се отнася до много високото им съдържание на захар. Купувате го, защото е маскиран като нещо „здравословно“, когато изобщо не е, дават ви шум!

Следователно, единственият начин да си купите здравословни зърнени храни е да научите повече за зърнените култури, нали?.

Освен това е важно също така да научите за предимствата му в сравнение с неинтегралните версии.

Продължавайте да четете, за да не купите котка за заек.

Какво е пълнозърнесто?

Преди да преминете към определението, моля, кажете ми коя от следните опции е пълнозърнеста?

А) Пуканки (направени по традиционния начин)

Б) Овесени люспи

В) Хляб от пшенично брашно

Тук ви давам отговора:

Пуканките и овалените овесени ядки са пълнозърнести храни. Като има предвид, че хлябът с пшенично брашно не винаги е; нещата са още по-объркващи, когато намерите етикети, на които пише „многозърнест“, „100% пълнозърнест“ или „със семена и зърнени храни“ ...

Така че нека да видим какво всъщност е цяло зърно, като започнем с основите.

Ако видим пълнозърнесто (или семе) зърнени култури в естественото им състояние, то включва следните 3 части:

Триците са външният слой на зърното. Съдържа най-много фибри, витамини от група В, минерали и малко протеини.
Ендоспермът е по-голямата част от цялото зърно. Съдържа нишесте, протеини, също така осигурява малко количество витамини и минерали.
Зародишът е най-малката част от ядрото. Осигурява голямо количество витамини от група В, витамин Е, минерали и здравословни мазнини.

Пълнозърнестите храни включват тези три части, следователно те са по-богати на фибри и имат повече витамини и минерали от рафинираните зърна.

Всичко, което трябва да знаете за фибрите тук

Примери за пълнозърнести храни

Кафяв ориз и див ориз
Овесена каша
Цяла царевица или пуканки (от тиган)
Ръж и Сарацин
Киноа*
Чиа *
Лен *
Булгур
Кускус от пълнозърнест пшеница
Амарант
Правопис
Пшенични тестени изделия

* Това са семена, но те обикновено се считат за зърнени култури поради начина на приготвянето им.

Какво представляват зърнените култури или рафинираните зърнени храни?

Когато се обработват, част или всички зародиши и трици се отстраняват, оставяйки предимно само ендосперма, следователно те имат много по-малко фибри и хранителни вещества в сравнение.

Тъй като тези зърнени култури губят някои витамини и минерали в процеса, производителите добавят обратно тези хранителни вещества и затова на етикета откривате неща като „добавени витамини и минерали“.

Но ако първо изберете пълнозърнести храни, те вече включват всички тези витамини и минерали в своите пакет оригинален.

Примери за рафинирани зърнени култури

бял ориз
Нормална паста
Кус-кус или булгур
Рафинирано бяло брашно и всички производни продукти като бял хляб
Повечето захарни кутии зърнени храни
Захарни незабавни овесени ядки

Какви са ползите от пълнозърнести храни в сравнение?

Има много предимства при избора на пълнозърнести храни, някои от тях са:

Те поддържат стабилно ниво на кръвната захар и предотвратяват появата на диабет тип 2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24158434 '> 1https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/ pubmed/17760498 '> 2https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23608304'> 3
Помага за здраво сърце, като предотвратява сърдечно-съдови заболявания и намалява холестерола https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17449231 '> 4
Скромна профилактика на колоректалния рак https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17490973 '> 5https: //www.bmj.com/content/343/bmj.d6617'> 6https: // www. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856717/ '> 7
По-добро здраве на храносмилателната система https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28065788 '> 8https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23912083'> 9 и предотвратява запек https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24876314 '> 10
По-голяма ситост получавате с по-малка порция, която може да ви помогне да отслабнете и да поддържате адекватно тегло [бележка] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27496788 '> 11

Но за да получите тези големи предимства, трябва да консумирате адекватна сума.