Какво представлява обратната диета
Клер Мусалски
Регистриран диетолог/Публикувано в
Споделете тази страница
Изпадали ли сте в застой след няколко седмици или месеци на една и съща диета и същите тренировки? Не разбирате ли защо сте спрели да отслабвате, правейки същото? Ако това ви звучи познато, може би е време да опитате нещо различно: обратната диета.
В тази статия ще намерите:
- Какво е обратната диета?
- Как работи?
- Как се прави обратната диета?
- Следвайте стъпки
- Макро калкулатор
- Печалби
- Възможни недостатъци
Какво е обратната диета?
Обратната диета е следващата стъпка в пътуването ви за отслабване, стига да сте готови да увеличите приема на калории и по този начин да предотвратите забавянето на метаболизма ви.
Основният ключ към отслабването е изгарянето на повече калории, отколкото ядете, като по този начин се създава калориен дефицит. Но в дългосрочен план екстремните диети могат да забавят метаболизма ви.
Как работи?
Когато постоянно излагате тялото си на калориен дефицит и то не получава достатъчно гориво (калории) редовно, можете да започнете да пестите енергия, като изгаряте по-малко калории. По същия начин, по който превозното средство се нуждае от гориво, за да функционира, тялото ни се нуждае от калории, за да поддържа активен метаболизъм.
Тялото винаги се опитва да поддържа състояние на „хомеостаза“, което означава поддържане на ефективното функциониране на тялото и адаптиране към промените, които ни заобикалят. 1
Има много фактори, които оказват влияние върху телесното тегло: влияе не само това, което ядем, и физическата активност, но и апетита (регулиран от хормоните), режима на съня, нивата на стрес, здравословното състояние и лекарствата. 1 Ако добавите към това неадекватна диета и заседнала среда, може да бъде наистина трудно да продължите да отслабвате.
Изследванията показват, че продължителната диета може да намали броя на калориите, които тялото може да изгори и този процес може да отнеме няколко седмици, за да се обърне. 2 Въпреки че поддържането на нисък калориен прием може да помогне за поддържане на теглото, в дългосрочен план тялото се адаптира и работи по-малко ефективно. две
Поради всичко това поддържането на дългосрочна загуба на тегло може да бъде наистина трудно, което прави обратното хранене добра възможност да принуди тялото да излезе от метаболитна рутина.
И така, как правим обратната диета?
Когато сте успели да отслабнете с намерението си или ако сте се придържали към нискокалорична диета, която преди е работила за вас, може би е време да опитате обратната диета.
Идеята е да се помогне на тялото постепенно да се пренастрои, за да консумира повече храна и да ускори метаболизма. Чрез постепенно увеличаване на приема на храна всяка седмица можете да наблюдавате реакциите на тялото си и да проверявате броя на калориите и разпределението на макросите, които могат да ви помогнат да върнете нормалния си метаболизъм.
1. Следете
За да работи обратната диета, трябва да сте подготвени да спазвате стриктен контрол върху количеството храна, която ядете, и нивото на упражнения. Ако вашата диета се основава на преброяване на калории или макроси, важно е да знаете броя на калориите, които ви позволяват да отслабнете и да се уверите, че поддържането на един и същ прием не постига същите резултати.
Например, ако консумирате 2000 калории на ден и губите между 0,5 кг и 1 кг седмично, това вероятно би било правилното количество калории за вас въз основа на вашето ниво на физическа активност.
Ако спрете да отслабвате, докато консумирате абсолютно същите калории, може би е време да опитате да увеличите приема на калории постепенно. Не опитвайте обратната диета, докато не сте напълно сигурни, че сте останали поне 4 седмици или повече.
Всъщност отнема около месец, за да се види постоянно развитие на телесното тегло. Понякога тялото страда от временен застой, който се изчиства след седмица или две, затова се уверете, че наистина сте достигнали плато, преди да направите този тип промяна в диетата.