Какво да ядем след тренировка през нощта CMD Sport
(11-10-2017). Все повече хора решават да пренасят спортната практика в късните часове на деня. Но след тренировка трябва да вечеряте. Кои храни са най-препоръчителни?
Всички знаят, че денят има 24 часа. Страхотна наша фраза, въпреки че, очевидно, правим това категорично изявление, защото някои биха искали да разширят тази неподвижна догма. В днешното общество много хора се оплакват, че нямат време да стигнат навсякъде. Да работя, да се справям със семейни задължения, да се срещам с приятели и, ако има свободно време, да ходя на фитнес или да спортувам.
В този смисъл все повече и повече бегачи се възползват от последния час от деня, за да започнат малко да джогират и да тренират, след като направят всичко останало. Но след този излет и преди да заспите е време да вечеряте. И се чудим, кои видове храни се препоръчват най-много след тренировка през нощта и неспане с усещане за тежест в стомаха? За това се свързахме с диетолога Карлос Лазаро, както и с директора на Zenit Group.
Възстановете запасите от гликоген в черния дроб и мускулите
След като приключим обучението си, „най-важното е да възстановим запасите от гликоген в черния дроб и мускулите“, казва експертът. И това се превръща в ядене на въглехидрати (тестени изделия, картофи, хляб и т.н.). Количеството, което трябва да приемем, зависи от теглото на човека, но Карлос Лазаро ни предлага проста формула, за да го изчислим: „Трябва да изядем 1 грам въглехидрати за всяко тегло на бегача“. Тоест, бегач с тегло 80 килограма трябва да изяде около 80 грама тестени изделия на вечеря след тренировка. Разбира се, предупреждава той, "удобно е да не се прекалява с тази мярка, тъй като ако ядем повече от необходимите количества, можем да натрупаме тези въглехидрати под формата на мазнини, тъй като след вечеря отиваме да спим".
Диетологът обаче е отговорен за отричането на една от най-разпространените теми за приема на въглехидрати през нощта: „След тренировка, особено ако е била тежка, трябва да приемаме въглехидрати, не е вярно, че като последно хранене от деня, в който не можем да го направим ”. Напротив, „трябва да го направим“.
След тренировка, особено ако е било трудно, трябва да приемаме въглехидрати, не е вярно, че като последен прием за деня не можем да го направим
Тези въглехидрати трябва да бъдат допълнени с протеини (месо, яйца, риба и др.), За да „възстановим всички наши мускули, които са били обработени и повредени от физически упражнения“. И както в случая с въглехидратите, „не трябва да ядем огромно количество протеини, а по-скоро това, от което се нуждаем“. И колко е това? Лесно е да се изчисли, казва той, „приблизително между 1 и 2 грама протеин на килограм, който човек тежи на ден“. Следвайки описания по-горе пример, този 80-килограмов бегач трябва да изяде около 30 грама протеин за вечеря, след като завърши следобедната си тренировка. Както в случая с въглехидратите, също е много важно тези количества да не се надвишават, тъй като в противен случай „в дългосрочен план можем да имаме газове и декалцификация на костите, както и проблеми с бъбреците и черния дроб“. Повече от 40 грама протеин в едно хранене, например, "тялото не ги усвоява добре".
В обобщение, „трябва да ядете въглехидрати, за да запълните черния дроб и мускулните запаси от гликоген и, за да имате добро възстановяване на мускулите, правилна доза протеин, без да прекалявате“.
Повече от 40 грама протеин, тялото не се усвоява добре
Конкретни примери за този тип нощно меню за бегач може да бъде ястие с паста с няколко варени яйца с малко варени зеленчуци - „което е много добре усвоено и противодейства на излишната киселинност от въглехидрати и протеини“ - или чиния с ориз с малко рибка. В случай на хора, които могат да имат проблеми с храносмилането, "много по-препоръчително е да ядете варена или скара", съветва Лазаро.