Какво да ядем след маратона, за да се възстановим по-бързо

ядем

Какво да ядем след маратона е много често срещан въпрос сред бегачите. Възстановяването има за цел да върне тялото ви до предишните нива на хидратация, запаси от гликоген и баланс на мускулния протеин възможно най-скоро. Диетата е основният фактор в този процес, който се състои от три етапа, които трябва да следвате:

Етап 1. Първите 30 минути след маратона.

Това е най-критично в процеса на възстановяване, тъй като по всяко друго време на деня тялото ви няма да бъде толкова възприемчиво, за да се възползва от това, което получава. Според Australian Journal of Science Medicine Sport, гликогеновото презареждане в мускулите непосредствено след тренировка е два до три пъти по-бързо от няколко часа по-късно.

Най-добрият начин да започнете е да ядете храни с висок гликемичен индекс, повечето от които са течни, тъй като това е най-добрият начин да ги усвоите. Помислете, че трябва да ядете 1,5 g въглехидрати на килограм тегло. Ако тежите 60 килограма, трябва да ядете 90 грама въглехидрати, които могат да бъдат намерени в спортна напитка като 600 ml (36 g) gatorade + 1 банан (30 g) + 1 зърнен блок (24 g).

Попълването на електролитите, загубени по време на маратона, е от съществено значение. За всеки килограм тегло, което сте загубили след маратона, трябва да изпиете 500 мл спортни напитки, специално проектирани да осигурят необходимите електролити. Не забравяйте, че натрият, калият, магнезият и калцият са отговорни за мускулното свиване и отпускане. Повечето от тези електролити се намират в големи количества в храната, така че попълването им е лесно, например пиенето на натурални плодови сокове или яденето на натурални плодове е отлична възможност, но се пазете от натрий, който не се съдържа в големи количества в плодовете, поради тази причина препоръчително е да добавите щипка сол към сокове или домашни възстановителни напитки.

Не забравяйте, че трябва да доставяте и аминокиселини (образуващи протеин частици) на мускулите си, за да се възстановят по-бързо. На всеки час, прекаран в бягане, тялото ви е използвало приблизително 30 грама мускулни протеини, това количество се увеличава с увеличаване на времето и интензивността на вашата стъпка на бягане, тъй като въглехидратите се изчерпват. Приемането на протеинов прах, смесен с вода или спортната напитка за възстановяване, ще осигури много по-бързо и по-ефективно усвояване.