Какво да ядем преди и след тренировка Част II; Революционен фитнес

В първата част обобщих общата си философия относно храненето преди и след тренировка. Днес навлизаме в повече подробности. Говорим за конкретни количества, храни и добавки.

Повтарям отново, че е невъзможно да се предложи универсален отговор на въпроса какво да се яде преди и след тренировка. Приоритизирането на една цел (изгаряне на мазнини, развитие на мускулите, изпълнение, възстановяване ...) понякога предполага отдалечаване от друга и има разлики в зависимост от вида физическа активност, която практикувате, и вашата толерантност към въглехидратите. С това предупреждение, нека се опитаме да дадем някои общи насоки.

Храна преди тренировка

Както говорихме в предишната статия, дали да ядете или не преди тренировка, зависи много от вашата цел, времето, изминало от последното ви хранене и неговия състав.

За да го анализираме от друга гледна точка, нека разгледаме двете традиционни физически дейности в краищата на спектъра, кардио за дълго време (чиста аеробна) и силова тренировка (чиста анаеробна).

Кардио/фон

Повтаряйки заключението от предишната статия, ако основната цел е да загубите мазнини и можете да тренирате с достатъчно интензивност, идеалното хранене преди тренировка в повечето случаи е никакво (проучване, проучване).

Тренировките с по-малко гликоген повишават активността на симпатиковата нервна система, повишават нивото на катехоламини и поддържат инсулина на ниско ниво. Накратко, това е идеалната хормонална среда за изгаряне на мазнини. Но не само увеличавате максимално окисляването на мастни киселини (проучване, проучване), но генерираните от него адаптации благоприятстват по-голямата метаболитна гъвкавост (проучване, проучване).

Във всеки случай видяхме, че идеалното е да варираме, като научим тялото ви да се представя с различни нива на гликоген.

Забележка: точно както видяхме по това време, че мъжете реагират по-добре на периодично гладуване, отколкото жените, изглежда също така, че понасят по-добре тренировките на гладно (проучване). Свързвайки се с аналогията „отидете на лов с гладен стомах и яжте по-късно“, възможно е това да не е било толкова необходимо за жените, които са отговорни предимно за „събирането“. Но вашият собствен опит е най-доброто ръководство.

Що се отнася до представянето, спортист на дълги разстояния ще се възползва от поддържането на високи нива на гликоген. Презареждането с гликоген няколко часа преди състезанието може да бъде положително. Ако обаче вече имате пълни запаси от гликоген, някои проучвания предполагат, че яденето на храна с високо съдържание на мазнини няколко часа преди състезанието е добра идея (проучване). Причината е, че ако продължите да консумирате въглехидрати, след като резервоарът с гликоген се напълни, поддържате висок инсулин, който инхибира изгарянето на мазнини, основния източник на енергия и следователно по-скоро ставате прекалено зависими от въглехидратите и умората. По-ефективното изгаряне на мазнини спестява гликоген и ви позволява да се представяте по-добре, без постоянно да зависите от съмнителни спортни напитки.

Силова тренировка

Ако целта ви е да качите мускули, тренировките на гладно вероятно няма да ви свършат много (проучване), но манията на мнозина с храна преди тренировка също не е оправдана (проучване). Силовата тренировка не изисква много гликоген (проучване) и с минимална фитнес е възможно да се представите добре дори с половин резерв (проучване). Но ако се чувствате с ниска енергия или правите дълги тренировки за хипертрофия (тип културизъм), включително някои въглехидрати по-рано могат да бъдат полезни.

За да се намали мускулният катаболизъм, обикновено се препоръчва да се включи BCAA (аминокиселини с разклонена верига) като част от храненето преди тренировка. Но както обяснявам тук, в повечето случаи те не допринасят с нищо.

Накратко, ако приоритетът е да се губят мазнини и можете да вдигате енергично, без да ядете нищо първо, продължете! Ако фокусът е да натрупате обем или ако при тренировките ви свърши енергия, включително 20-30 g въглехидрати (например банан) и малко протеини (от суроватка или директно от протеинова храна) половин час преди тренировка е добър вариант. Пиенето на малко кофеин в момента също може да ви помогне да тренирате с повече енергия (проучване, проучване).

Храна след тренировка

Това, което ядете веднага след тренировка, като цяло е по-подходящо от това, което ядете непосредствено преди това, така че ще разгледаме по-подробно, сега анализирайки всеки компонент поотделно.

Въглехидрати

Въглехидратите след тренировка помагат за презареждане на "изгорелия" гликоген. Не забравяйте, че имате два основни резервоара, мускулите и черния дроб. Нуждаете се от глюкоза (или предшественици) за мускулите и фруктоза или галактоза за черния дроб (проучване).

Мнозина смятат, че трябва да включим много високи гликемични въглехидрати (какво е ГИ?) След тренировка, тъй като на теория това би увеличило максимално скоростта на презареждане с гликоген. Това е под въпрос поради много причини:

През първия час след тренировката за презареждането с гликоген едва ли е необходим инсулин (проучване), така че генерирането на инсулинов пик не е толкова важно.
Добавянето на фруктоза намалява GI, но оптимизира общото презареждане на гликоген (проучване) и ефективността (проучване). Подобрявайки презареждането на чернодробния гликоген, той улеснява пристигането на глюкоза в мускула. Изглежда, че съотношението 2: 1 (глюкоза: фруктоза) работи добре.
Има ограничение на скоростта на абсорбция на гликоген от мускулите, която няма да бъде надвишена при повишаване на кръвната глюкоза/инсулин. Въпреки че тази граница на въглехидрати варира за всеки човек, тя е около 1g/kg/час.
Освен ако не тренирате няколко пъти на ден, скоростта на презареждане с гликоген не е толкова важна. Със сигурност е добра идея да се концентрира голяма част от въглехидратите с висок ГИ по това време, но без да се налага изкуствено приема на захари, скъпи добавки или други не препоръчвани храни.