Какви упражнения трябва да правите, за да отслабнете
Да, трябва да упражнявате, за да контролирате теглото си, но се нуждаете и от стратегия.
от: Барбара Степко, AARP, 5 август 2019 г. | Коментари: 0
Според експерти е важно да започнете бавно и да развиете рутинните си упражнения.
En español | Що се отнася до отслабването, упражненията са важни - но може би по различен начин, отколкото обикновено мислим. Изследванията показват, че това, което ядете, играе важна роля в началото, но за поддържане на теглото бързата разходка е също толкова важна, колкото и яденето на добра чиния с пресни листни зеленчуци.
„Програмите за отслабване само с диети помагат за намаляване на мазнините - което е добре - и за загуба на мускулна маса - което е лошо, защото намалява метаболизма и почти винаги води до възстановяване на теглото“, обяснява Уейн Уесткот, професор по физически упражнения в Куинси Колидж в Куинси, Масачузетс.
За да извлечете максимума от загубата на тегло, казва Уесткот, започнете разумна диетична програма (с високо съдържание на протеини), съчетана с кардио и силови тренировки. Но преди да започнем всякакви режим за отслабване - особено ако включва упражнения с висока интензивност - уверете се, че Вашият лекар го одобрява.
Готови ли сте да се движите?
Започнете бавно
Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) препоръчват повечето хора да се занимават с физическа активност поне 150 минути седмично; предимно аеробни упражнения и укрепващи упражнения два пъти седмично или повече. Но това може да е праг, който се достига малко по малко.
„Започнете от нивото, на което сте, а не там, където мислите ти трябва be— "казва Джанет Хамилтън, физиолог по упражнения и основател на Running Strong Professional Coaching." Можете да стартирате програма за бягане през 60-те си години, но трябва постепенно да увеличавате издръжливостта и силата си. Това не е процес, който се случва след дни; отнема седмици ".
Първоначалната ви цел, казва тя, може да бъде да ходите непрекъснато в продължение на 30 минути, пет дни в седмицата, въпреки че „може да се наложи да разделите тези 30 минути на ден на две 15-минутни сесии в началото“. Разстоянието, което изминавате, не трябва да се чувства прекалено интензивно, казва тя. В края на похода нищо не трябва да боли и трябва да се чувствате ободрени, а не уморени. „Ако бях там, когато преминахте въображаемата финална линия и ви казах:„ О, сгреших, трябва да изминете още половин миля “, това не би трябвало да ви накара да ме убиете“, казва Хамилтън.
Увеличете интензивността малко по малко
Когато ежедневните ви разходки вече не ви карат да отслабвате или ако те са много лесни, променете малко интензивността. Опитайте се да въртите между кратки периоди на бързи крачки с висока интензивност и по-бавни периоди на възстановяване. Правейки това, пулсът ви изстрелва нагоре и изгаря калории, казва Том Холанд, упражняващ физиолог и автор на Разбийте фитнеса. Той предлага да редувате няколко кръга бързо ходене за 10 секунди (с интензивност, при която можете да разговаряте, но не лесно) с 50 секунди възстановяване.
Друг трик е да се разхождате навън. Експерти казват, че е по-предизвикателно от ходенето по бягащата пътека. Нещо като ходене по пътека, по неравна земя, ще ви принуди да се напъвате по-силно и да подобрите баланса си. Ако се изкачвате по хълмове, ще увеличите още повече изгорените калории. Но „не избирайте изключително труден наклон“, казва Хамилтън, който отбелязва, че избягването на прегаряне е ключово в дългосрочен план. Започнете от малки хълмове, на които се изкачвате от 30 до 60 секунди, и вървете със същите усилия, както ходенето по равна земя.