Как трябва да изглежда правилната диета

Ясно е, че в допълнение към упражненията трябва да се храните здравословно, добре и балансирано, за да влезете във форма, ще видим скрипт за диета, който да служи като ориентир.

трябва бъде

Въпреки че не съм приятел на спазването на стриктни диети, още по-малко, без да съм диетолог, тъй като в този сектор има по-квалифицирани специалисти от мен, аз не съм привърженик на броенето на калории всеки път, когато ядем някаква храна, ами ако сме трябва да бъде полезна и ефективна диета.

Гладът трябва да е наясно

Най-добрата диета се проваля, когато ядете повече, отколкото тялото ви се нуждае, трябва да имате предвид, че трябва да ядете, докато апетитът ви отмине. Тоест, не яжте, докато не се наситите, докато не кажете "вече не мога да побирам стомаха си".

В началото, както всичко, може да е странно, бихте могли да ядете повече и вие го знаете, но нямате нужда от него. Когато тялото ви отново се нуждае от енергия, то ще ви уведоми. Разбира се, не е лесно да спрете да ядете, когато все още има храна в чинията. Още по-малко, ако говорим за храна, която много харесвате, но трябва да възпитавате апетита си.

Когато се съмнявате, винаги имайте предвид тази фраза: „По-лесно е да не ядете килокалории, отколкото да ги изгаряте“.

Навикът да оставяте чинията чиста

Със сигурност и на вас ще се е случило, когато сме деца, един от аргументите защо семейството ще ви каже е, че ще довършите чинията, защото по света има хора, умиращи от глад, така че храната не може да се изхвърля.

Тази фраза за съжаление е вярна, вярно е, че хората гладуват, но има и хора, които умират от преяждане, тъй като причинява сърдечно-съдови заболявания.

И така, трябва ли да изхвърлим храната? Въобще не. Днес имаме много начини да го запазим, от които можем и трябва да се възползваме. Малко по малко ще се научим да регулираме количествата за готвене, така че нищо да не остане.

Жестът на хранене е в безсъзнание

Трябва да правим разлика между съзнателен глад и несъзнателен глад, тъй като гладът е в мозъка, а стомахът е жертвата.

Откакто се роди, човек знае как да се храни, толкова е лесно, че не осъзнава какво е ял. Най-добрият начин да се храните е да сте наясно какво ядете по всяко време, според вашите нужди, като елиминирате инстинктивното поведение, което ви кара да се храните неконтролируемо.

Вече знаем как да докараме яденето с прибори за хранене до съзнанието, със затворени уста, да нарязваме храната на малки парченца ... Но имаме нужда от една последна стъпка, довеждайки до съзнанието какво ядем и колко ядем.

Здравословни навици

  • Опитайте се да ядете най-енергично, особено въглехидратите, към първите хранения за деня.
  • Колкото по-малко мазнини, толкова по-добре и се опитайте да ги направите възможно най-здрави. Тоест избягвайте наситени.
  • Хранете се разнообразно, защото ще осигурите оптималното снабдяване с хранителни вещества.

Добро разпределение на килокалории би било следното:

  • Закуска: 20% от килокалориите.
  • В средата на сутринта: 15% от килокалориите.
  • Храна: 30% от килокалориите.
  • Снек: 15% от килокалориите.
  • Вечеря: 20% от килокалориите.

Закуска

Той трябва да съдържа въглехидрати с висок гликемичен индекс, а също и нисък гликемичен индекс, като първият получава бърза енергия, а вторият има достатъчно енергия до следващото хранене.

Препоръчително е също така да съдържа протеин и малко мазнини, за да забави малко храносмилането и по този начин енергията се усвоява по-прогресивно.

Пример за закуска:

  • Тост с масло и сладко и мляко.
  • Зърнени храни с мляко и плодов сок.

Полунощ

Важно е да се върнете, за да осигурите хидрати с бавно усвояване с малко протеин.

  • Половин френски сандвич с омлет.
  • Турция сандвич върху пълнозърнест хляб.
  • Зърнени и кисело мляко бар.

Храна

Това е най-важният прием за деня, което обикновено се случва много често, че прекаляваме, всъщност чиния е достатъчна, за да покрие нуждите ни. Свикнали сме да ядем от менюто, първо, второ и десерт ...

Това трябва да е разнообразно хранене, трябва да имате предвид зеленчуците и салатите, също така трябва да се опитате да гарантирате, че енергийният прием от въглехидрати е разнообразен, например, един ден ориз, друг макаронени изделия, друг бобови растения и т.н.

  • Леща за готвене.
  • Паста с кайма и доматен сос.
  • Оризова салата.
  • Готвен голям картоф и червено месо на скара.
  • Салата от паста.
  • Варени.
  • Червено месо на скара с артишок и гъби.

Закуска

В този момент започвате да се нуждаете от малко енергиен прием, така че кисело мляко, парче плод или кафе, ако е преди тренировка, например, може да е повече от достатъчно.

Вечеря

Вечерята, подобно на храната, трябва да бъде разнообразна, особено с акцент върху зеленчуците, по това време се нуждаем от по-малко енергия, така че приемът на въглехидрати трябва да е по-малък.

  • Пилешки гърди с домат.
  • Риба на скара с гъби.
  • Омлет от артишок с две яйца.
  • Бяло месо на скара и салата.
  • Император на скара (риба меч) и грах с шунка.
  • Гаспачо или пилешки бульон.
  • Омлет с две яйца с домат.