Как трябва да бъде вашата диета след 50 години
En español | Беше 1941 г. Националната академия на науките на Съединените щати, натоварена със съдействието в усилията за облекчаване на храните по време на Втората световна война, публикува доклад, описващ подробно какви хранителни вещества и в какви количества хората в САЩ трябва да бъдат здрави и здрави и да избягват болести причинени от недохранване, като скорбут и рахит. Количествата протеини, калории, витамини и минерали бяха преобразувани в препоръчителната дневна доза (RDA).
Може да ви изненада, че тези RDA продължават да диктуват настоящите хранителни съвети. Намирате ги на етикетите за хранене на всяка опакована храна във вашата килера и те се използват за изготвяне на планове за хранене за всички - от деца в училищна възраст до жителите на старчески дом. И докато насоките за предотвратяване на хранителни дефицити и насърчаване на здравето се променят през десетилетията, те все още се основават на дългосрочни здравни цели като предотвратяване на хронични заболявания. .
„Знаем, че някои хранителни вещества са по-добри в по-големи количества“, казва Катрин Тъкър, директор на Центъра за здраве на населението към Университета на Масачузетс в Лоуъл. "Не става дума само за предотвратяване на заболявания с дефицит. За поддържане на нашите системи в пиково състояние с напредване на възрастта.".
Въпреки че някои продукти са изчезнали от рафтовете на супермаркетите през последните шест месеца, населението на страната не е изложено на реален риск от заразяване с цинг. Все пак е подходящ момент да преосмислите това, от което се нуждае тялото ви сега, за да имате възможно най-доброто здраве за години напред. Това е вашето ръководство.
За да избегнете диабет: Оптимизира хормоналния баланс
„Почти никой възрастен не яде достатъчно фибри“, казва диетологът и автор на книги Катлийн Нидерт. Това не е добре: фибрите стабилизират нивата на кръвната захар, което е от решаващо значение за предотвратяване или контрол на диабета или неговите предшественици. Неразтворимите фибри (несмилаемия вид) хранят бактерии в червата, които помагат за постигане на хормонален баланс. Жените над 50 се нуждаят от 21 грама на ден; мъжете се нуждаят от 30 грама. Само 5% от нас ядат това количество.
Niedert предлага зърнени култури с трици всеки ден. Или добавете трици към овесени ядки, смутита или гювечи (¼ чаша е достатъчна, за да покрие една четвърт от ежедневните ви нужди). Освен това яжте много плодове и зеленчуци и заменете рафинираните зърнени храни и хлябовете с пълнозърнести храни. Кафявият ориз има около шест пъти повече фибри от белия ориз. Порция ечемик осигурява около 6 грама предимно неразтворими фибри.
За да спрете свързаната с възрастта мускулна загуба: Добавете един или повече източници на протеин към всяко хранене
Свързаната с възрастта мускулна загуба се ускорява след 50-годишна възраст, казва Росилен Рибейро, диетолог от Университета в Сидни. Това е проблем, който засяга всички нас, не само спортистите. „Мускулите са свързани с ежедневни дейности, като градинарство и разходки“.
Упражнението е най-добрият начин да останете силни. Но също така помага, ако увеличите протеина, който консумирате в диетата си. „Знаем, че възрастните хора се нуждаят от пропорционално повече протеини в диетата си, отколкото когато са били по-млади“, казва д-р Кристин Ричи, професор по медицина в Харвардското медицинско училище.
Неговата препоръка за хора на възраст между 50 и 60 години е от 1 до не повече от 2 грама протеин на килограм телесно тегло (това е 82 до 164 грама на ден за 180-килограмов мъж, което е повече от 64 грама от правителството препоръчва за мъж с това тегло). Това се постига чрез ядене на 25 до 30 грама протеин при всяко хранене (помислете за средни пилешки гърди или хамбургер, 5 унции консервиран тон или чаша нискомаслено извара). Комбинирането на множество растителни източници (като тофу, нахут, леща и киноа) в едно хранене също работи добре.
За да спрете напълняването, свързано с възрастта: Не забравяйте правилото за 200 калории
Броят на калориите, от които се нуждаете всеки ден, намалява малко с възрастта, но повечето хора все още ядат същото количество храна. „Наистина е просто“, казва Нанси Родригес, професор по хранителни науки в Университета на Кънектикът. "Ако не промените това, тогава ще напълнеете.".