Как се прави люлка с гиря

цели: глутеуси, подколенни сухожилия, ханш, квадрицепс, гръбначни еректори, сърцевина

Необходимо оборудване: Гиря

Ниво: междинен

По принцип упражненията за силова тренировка трябва да се изпълняват, без да се разчита на инерция за вдигане и понижаване на тежестта. Но както при повечето неща, има и изключения от това правило. Люлката с гиря е едно от тези изключения. Завъртането на гиря, когато се прави в правилната форма, може да накара сърдечната Ви честота да скочи, докато едновременно насочвате основните мускулни групи в долната част на тялото и ядрото. Резултатът е ход, който плаща много пари - можете да се насладите на бърз, здравословен за сърце сърдечен тласък (това е особено ефективно при работа в рутинни интервални тренировки с висока интензивност или кръгови тренировки), от време, което развива сила, стабилност и координация, която може да бъде прехвърлена на ежедневни дейности.

Проблемът, разбира се, е, че използването на инерция за повдигане и понижаване на тежест увеличава риска от нараняване, както за вас самите, така и за другите, ако движението се извършва без подходяща форма или контрол. Важно е да имате добро базово ниво на здравина на сърцевината, преди да опитате люлеенето с гиря. Също така е добре да работите с треньор, за да сте сигурни, че правите упражнението правилно. Махането с гиря ангажира едновременно голям брой мускулни групи; Ако вашата последователност е изключена или ако се движите по начин, който повдига или „хвърля“ тежестта с помощта на горната част на тялото, вместо да натискате упражнението с долната част на тялото, вие се подготвяте за възможни проблеми с мускулите или други натоварвания.

Основното нещо, което трябва да запомните, когато размахвате гиря, е, че не използвате ръцете си, за да вдигнете тежестта пред себе си, и не използвате четирите си колела, за да клякате тежестта. По-скоро люлеете бедрата си назад, след което мощно използвате подколенните сухожилия, глутеусите и бедрата, за да удължите бедрата си и да се върнете в изправено положение. Това движение на "тазобедрената панта" кара тежестта да се люлее напред-назад естествено като ефект от силата на глутеусите и ханша. Ръцете ви държат люлеещото движение под контрол, но не участват активно в повдигането или понижаването на тежестта.

Печалби

Махането с гиря е отлично упражнение за изграждане на сила и сила, насочено към седалищните мускули, бедрата, бедрата, сърцевината и стабилизиращите мускули в раменете и гърба. Въпреки че може да изпитате малка полза за квадрицепсите и делтите си, люлката е предназначена да насочи задната ви верига, задната половина на тялото ви. Тъй като повечето хора прекарват времето си във фитнеса, изработвайки „покажи ми“ мускулите на предната верига на тялото, включително гръдния кош, корема и квадрицепсите, използването на упражнения, които удрят задната част на тялото, може да помогне за коригиране на възможния мускулен дисбаланс.

Люлките с гиря също са упражнение с ниско въздействие, което може значително да увеличи сърдечната честота по подобен начин на бягане или джогинг на вътрешен велосипед. Когато добавите тези промени към високоинтензивна интервална тренировка или обичайна рутина, имате двойната полза да се наслаждавате едновременно на кардио и силови тренировки. За хората, които се опитват да увеличат максимално ефективността по време на тренировки, гирята е чудесен начин да поддържате тренировките кратки и ефективни.

Инструкции стъпка по стъпка

Дайте си малко място за размахване на гиря. Докато се нуждаете само от гиря и собственото си тяло, за да изпълните движението, движението на камбаната напред и инерцията, която тя създава, изискват поне свободен чифт крака зад вас и четири до пет фута пред вас (за да бъдете на безопасна страна). Можете също така да се уверите, че няма нищо чупещо (като огледало или телевизионен екран) точно пред вас. Макар че би било необичайно да загубите контрол над гиря и да го изпратите да лети, това не е нечувано. Последното нещо, което искате, е вашата гиря да удари ненужно стъклен прозорец.

Поставете гирята на пода между краката си. Застанете с крака малко по-широки от разстоянието на бедрата, с пръсти леко под ъгъл. Свийте малко коленете и проверете стойката си - уверете се, че раменете ви са отвити назад, така че ушите ви да са на една линия с раменете, бедрата, коленете и глезените. Ангажирайте корема си, като дърпате корема към гръбнака.
Дръжте гърба си напълно изправен (поддържайте перфектна стойка) и притиснете бедрата назад, като наведете торса си напред, докато протягате ръце към дръжката на гиря. Трябва да създадете гънка в предната част на тазобедрената става, докато извършвате това движение на тазобедрената панта. Уверете се, че не започвате да огъвате коленете си, за да приклекнете до гиря - ако коленете ви започнат да се огъват значително, ще загубите пантата на тазобедрената става. Ако забележите, че коленете ви изкривяват, рестартирайте и работете, като натискате бедрата си повече назад.
Дръжте здраво дръжката на гирята с две ръце. Леко завъртете раменете си назад, за да сте сигурни, че ще останат ангажирани; Това помага да се контролира скоростта на люлеене, като същевременно се избягва извиване на гръбначния стълб напред. Уверете се, че сърцевината ви все още е активирана и поемете дълбоко въздух.
Издишайте и с мощно движение стиснете глутеусите и подколенните сухожилия възможно най-плътно, за да удължите напълно бедрата си, докато обръщате пантата на бедрата и се издигате в изправено изходно положение. Докато бедрата ви се простират, оставете гирята да се люлее естествено напред от раменете ви толкова високо, колкото е естествено. При първото или две люлки може да не се люлеете до височината на раменете, но докато набира скорост, оставете гирята да се люлее до точката, в която се чувствате безтегловни за част от секундата, обикновено когато е почти успоредна на земята. Торсът ви трябва да остане изправен, сърцевината, горната част на гърба и раменете да са ангажирани по време на този подем.
Оставете гирята да започне естествено да люлее махалото си към пода и докато го прави, притиснете бедрата си назад и изпълнете следващия шарнирен шарнир, така че гирята да се люлее директно между краката ви. По време на упражнението дръжте врата си подравнена с гръбнака. Издишайте с всяко движение напред, вдишайте с всяко движение назад.
Продължете движенията на гиретата напред и назад за време или повторения, като не забравяте да държите торса си изправен и да задвижвате движението с бедрата и седалището. Не излизайте от движението внезапно, като пуснете гиря или принудите желанието си да спрете. Поддържайте правилната форма на люлката, но намалете мощността, която използвате при всяка люлка, докато не можете безопасно и удобно да върнете тежестта на земята.