Как се прави клек
Също така знаете като: клякам с щанга
Цели: част долната част на тялото
Необходимо оборудване: лента
Ниво: начинаещ
Упражнението за вдигане на клек е може би едно от най-добрите упражнения за вдигане на тежести за изграждане на сила и сила на долната част на тялото и краката. Тъй като това е сложно упражнение, което ангажира множество мускули и стави едновременно, са необходими някои инструкции и практика, за да го овладеете безопасно.
Ако тепърва започвате, работете с треньор, за да научите правилната техника. Можете да използвате клякането като част от силови тренировки, особено за долната част на тялото.
Печалби
Клякането изгражда мускулна сила, издръжливост и сила на долната част на тялото. Освен това те зацепват сърцевината и подобряват силата и стабилността в багажника и горната част на тялото. Повечето елитни и професионални спортисти използват клек като основа на цялостна програма за тренировка с тежести.
Основните използвани мускули са квадрицепсите (предната част на бедрото) и глутеус максимус (глутеус).
Вторичните мускули включват гърба на еректора, напречния корем, gluteus medius, gluteus minimus, adductor magnus, soleus, gastrocnemius и hamstrings.
Спортистите с всички способности могат лесно да удължат или намалят клякането. Начинаещите и по-възрастните спортисти могат да правят полуклек, мини клек и въздушен клек и да изработят пълния и претеглен клек с течение на времето. Всеки спортист може да го овладее с правилната тренировка и прогресия. Особено полезен е за жени, които често прескачат стаята с тежести. Не се страхувайте от клекове, просто се научете как да го правите безопасно.
Инструкции стъпка по стъпка
Винаги имайте на разположение един или двама компетентни наблюдатели. Поставете стойката за клякам така, че щангата да лежи върху горната част на гърба (трапецовидни мускули). Поставете ръцете си равномерно върху щангата и пристъпете назад и под лентата, така че тя да лежи удобно на раменете ви.
- Поддържайки широка стойка, поставете краката си директно под бара и го вдигнете от рафта с краката си. Дръжте тежестта центрирана; не го вдигайте от петите или пръстите.
- Бавно сгънете коленете, като държите торса изправен. Не се накланяйте напред. Дръжте бедрата си под бара през цялото време. В долната част на движението ъглите на коляното и тазобедрената става са приблизително еднакви. Никога не се отпускайте и не падайте в по-ниско положение. Поддържайте постоянно, бавно и контролирано мускулно напрежение. Вдишайте, докато слизате.
- Бавно се върнете в изходна позиция, като същевременно държите торса и гърба си изправени, а бедрата под бара. Издишайте, докато прокарвате петите си и се изправяте.
- Повторете, колкото пъти искате за сет. Опитайте един до три комплекта от шест до 10 клека, за да започнете.
- В края на упражнението накарайте вашите наблюдатели да помогнат да насочат лентата обратно към рафта.
Често срещани грешки
Избягвайте тези грешки, за да можете да извлечете максимума от това упражнение с по-малък риск от напрежение или нараняване.