Как се прави и изчислява диета

Бодибилдинг, хранене, сила и неговата наука.

Как се прави и изчислява диета

Написано от Armonth на 06 ноември 2010 г. в 11:00 ч. Пила под диета.

Човек може да се изкуши да помоли някого за диета или дори (ужас) да не спазва диета. Но ако искаме да имаме възможности да се подобрим - след като „фазата на новобранеца“ приключи - ще трябва да я приемем търпеливо, да разработим диета, да преброим калории/грама и го изпълни.

Между другото, за да знаем каква част от макронутриентите съдържа всяка храна на 100 грама, трябва да използваме хранителен калкулатор. Или погледнете етикетите.

Стъпки (индекс)

Изчислете нашите калорични разходи

Но тъй като 99,9% далеч не сме в „идеална/перфектна среда“, за да контролираме диетата и упражненията до последния детайл, ще се съсредоточим само върху RMR и ежедневната активност (обхващаща всичко).

За да изчислим нашите изисквания, можем да използваме много математически формули но ще ви предложа две, които считам за най-добрите: Харис-Бенедикт и Лайл Макдоналдс.

Формула на Харис-Бенедикт

Формулата варира, ако сте жена или мъж:

Жена: 655 + (9,6 х тегло в килограми) + (1,8 х височина в см) - (4,7 х вашата възраст) х фактор на активност.
Мъже: 66 + (13,7 х тегло в килограми) + (5 х височина в см) - (6,8 х вашата възраст) х фактор на активност

Факторът на активност, който трябва да се използва, е:

1.2 ако сте заседнал.
1,375 ако спортувате леко (1 до 3 пъти седмично).
1,55 ако спортувате по умерен начин (3 до 5 пъти седмично).
1.7 ако спортувате във висока форма (6 или 7 пъти седмично).
1.9 ако сте "професионалист" (състезателни спортисти).

Например мъж с тегло 80 кг, с размери 1,80, 27 години и заседнал би получил:

66 + (1096) + (900) - (183,6) x 1,2.
1878 x 1,2 = 2254,8 (закръглено до 2255 kcal).

Формулата на Лайл Макдоналдс

Много по-просто, ако целта ни е да натрупаме маса, ще броим между 16kcal и 18kcal на килограм телесно тегло, докато за загуба на мазнини ще използваме 12kcal на килограм телесно тегло.

Обем: 16kcal-18kcal * lb.
Определение: 12kcal * lb.

Да знаем теглото си в лири, ако използваме само килограми, от които се нуждаем умножете по 2.2. Същият заседнал 80-килограмов мъж би трябвало да изчисли:

Kg в паунда: 80kg * 2.2 = 176lb.
Определение: 176lb * 12kcal = общо 2112kcal.
Обем: 176lb * 16kcal = 2816kcal.

И двете дават сходни резултати (тъй като за обем в предишната минимална формула трябва да сложим 1,55 коефициент на активност, даващ около 2900kcal).

Адаптирайте диетата към нашите цели

След като имаме общия ккал, който трябва да ядем „като основа“, трябва да го адаптираме към нашите нужди. Общият процент на макроелементите в него (въглехидрати, мазнини и протеини) не е толкова важен, колкото общите ккал, но ще го изясним.

Един грам протеин или въглехидрати е еквивалентен на 4 kcal. Един грам мазнина се равнява на 9 ккал. Първо задайте броя грамове протеин както е посочено по-долу.

Протеин: потреблението му е еднакво по дефиниция и по обем. Като правило се използват стойности между 1,5gr и 2,5gr на kg телесно тегло постно (отстъпка от мазнини). По изключение се приемат повече от 2,5gr на постно kg (достигайки 3gr), но това вече остава за много напреднали културисти с дългогодишен опит и/или с използване на химия.
Въглехидрати: консумацията ви може да варира от почти нищо (кетогенна диета) до високо съдържание на въглехидрати. Важното за нас тук е, че високият прием означава, че не трябва да консумирате много мазнини и същото в обратна посока. Те също трябва да бъдат подрязани в дефиниция (в очакване на друг запис).
Мазнини: консумацията му е (без да се навлиза в подробности за всеки вид мазнини) безразличен за нашите цели. Те се използват като основна енергия в кетогенните диети, а в останалото трябва да бъдат намалени. въпреки това консумацията на мазнини никога не трябва да бъде по-малка от 10% от общата в противен случай тялото ще създаде големи количества, използвайки въглехидрати чрез de novo липогенеза.

обобщаваща

Задайте протеини на 1,5-2,5gr (препоръчвам 2gr за начало) на кг постно.
Никога не намалявайте мазнините под 10% от общото количество.
Ако добра част от ккал отива на мазнини, няма да консумирате почти въглехидрати (кетогенни/нисковъглехидратни).
Ако добра част от ккал отива за въглехидрати, не губете 10% мазнини, но не се качвайте много повече (задайте диапазона между 10% и 25%).